Fünf Atemtipps für Freiwasserschwimmen
Freiwasserrennen erfordern zusätzliche Anstrengungen. Sie kämpfen gegen Wellen, Wind, Strömungen, Sonne und die schlagenden Arme von hundert anderen Schwimmern. Mit all diesen zusätzlichen Stressoren ist es wichtiger denn je, konsequent atmen zu können. Aber das Atmen beim Schwimmen im offenen Wasser bringt Komplikationen mit sich.
Wenn Sie noch nie außerhalb der Fahrspuren Ihres örtlichen Schwimmbades geschwommen sind, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie anders das Schwimmen im offenen Wasser ist. Das Wasser ist manchmal ruhig und gelassen, aber es kann auch stürmisch, unvorhersehbar und wellig sein.
Hier sind fünf Atemtipps, die Ihnen helfen, bei Ihrem nächsten Triathlon oder Open-Water-Rennen erfolgreich zu sein.
Lerne bilateral zu atmen.
Bilaterales Atmen — oder beidseitiges Atmen — ist eine Fähigkeit, die die meisten Schwimmer in jungen Jahren erlernen. Aber im Laufe der Jahre kehren viele Schwimmer zurück, um zur Seite zu atmen. Während es für alle Schwimmer eine gute Fähigkeit ist, sich beim bilateralen Atmen wohl zu fühlen, ist es besonders vorteilhaft für das Schwimmen im offenen Wasser.
Bei Freiwasserrennen zwingen Sie einige Variablen, auf beiden Seiten zu atmen. Möglicherweise befinden Sie sich auf einer Seite neben einer Gruppe von Schwimmern, sodass Sie sich auf die andere Seite drehen müssen, um nicht zu spritzen, wenn Sie Luft holen. Bei anderen Rennen kommen Boote vorbei, und Sie müssen auf der gegenüberliegenden Seite atmen, um eine Schwellung zu vermeiden. Wenn Sie sich zum Atmen nach beiden Seiten drehen, erhalten Sie ein besseres Gefühl für die Rennfahrer um Sie herum.
Nur weil es wichtig ist zu wissen, wie man auf beiden Seiten atmet, heißt das nicht, dass man jeden dritten Schlag atmen muss. Es gibt einige Debatten darüber, wie oft Langstreckenschwimmer atmen sollten, aber Schwimmer müssen das für sie richtige Atemmuster finden. Vielleicht ist es jeder dritte Schlag oder jede Sekunde oder abwechselnd zwischen den beiden — solange Sie die Luft bekommen, die Sie brauchen, um bequem und reibungslos zu schwimmen.
Versuchen Sie hypoxische Atmung.
Die ersten 200 Meter eines Open Water Rennens oder Triathlons sind immer intensiv. Das Adrenalin und die Aufregung sind hoch. Es wird einen hohen Adrenalinspiegel geben, es wird Arme schlagen, es wird übermäßiges Spritzen geben und es wird nicht viele Möglichkeiten zum Atmen geben. Hypoxisches Atmen / Training ist eine Technik, die Ihnen hilft, sich daran zu gewöhnen, mit weniger Atemzügen weiter zu gehen.
Der beste Weg, dies zu üben, besteht darin, einen Abschnitt offenen Wassers zu finden, der etwa 50 Metern entspricht. Schwimmen Sie die Strecke einmal und atmen Sie alle drei Schläge. Als nächstes atmen Sie einmal alle fünf Schläge. Dann alle sieben Schläge. Versuchen Sie schließlich, einmal für die gesamten 50 Meter zu atmen.
Arbeiten Sie diese Übung in Ihr Triathlon- oder Freiwasserschwimmtraining ein. Nach ein wenig Übung sind Sie bereit, die ersten Minuten Ihres Rennens zu überstehen, auch wenn Sie nicht so viele Atemzüge machen können, wie Sie möchten.
Techniken zum Atmen in unruhigem Wasser.
Was das offene Wasser so einzigartig macht, ist seine Unberechenbarkeit. Am Renntag, das Wasser könnte ruhig sein, friedlich, und glasartig; es könnte auch windig sein, abgehackt, und haben das Zeug zu einem Taifun. Es ist wichtig, ein paar Techniken zu kennen, um einen vollen Atemzug zu bekommen, egal in welchem Szenario Sie sich befinden.
Schau in den Himmel. Um Wellen zu vermeiden, die in Ihren Mund gelangen, drehen Sie Ihren Körper etwas weiter als gewöhnlich während eines Atemzugs und schauen Sie in den Himmel. Sie sollten Ihren Rücken nicht vollständig aufdrehen, sondern Ihre Schulter mehr zurückziehen und Ihre Augen und Ihren Mund nach oben richten, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Menge Luft einatmen.
Atme schnell ein. Egal, ob das Wasser unruhig ist oder nicht, es ist immer eine gute Idee, nicht zu viel Zeit auf Ihrer Seite zu verbringen. Wenn die Bedingungen stürmisch sind, ist es noch wichtiger, schnell Luft zu holen, um das Potenzial des Schluckens im Wasser zu minimieren.
Heben Sie Ihren Kopf leicht an. Normalerweise sollten Sie immer versuchen, Ihren Kopf in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers zu halten. Aber verzweifelte Zeiten erfordern saubere Atemzüge. Wenn die Wellen hoch sind, heben Sie Ihren Kopf leicht über das Wasser, atmen Sie schnell ein und kehren Sie dann zu Ihrem Schlag zurück.
Während die meisten Rennen Sie nicht bei extremem Wetter schwimmen lassen, werden sie in weniger als idealen Situationen fortgesetzt. Diese Tipps sollten Ihnen helfen, unabhängig von den Bedingungen, mit denen Sie konfrontiert sind, erfolgreich zu sein.
Übung schafft Vertrauen.
Beim Atmen geht es hauptsächlich um Vertrauen. Wenn Sie im offenen Wasser schwimmen und einen Schluck Wasser zu sich nehmen, kann es für Schwimmer auf jeder Ebene beängstigend sein. Wenn Sie nicht atmen können, geraten Sie in Panik, was zu Hyperventilation führen kann. Hyperventilation kann selbst den selbstbewusstesten Freiwasserschwimmer aufhalten und ihn zwingen, Wasser zu betreten oder sich sogar von einem Rennen zurückzuziehen. Deshalb ist ein wesentlicher Weg, um sich an das Atmen im offenen Wasser zu gewöhnen, das Üben.
Das meiste offene Wasser ist oft viel kälter als ein durchschnittlicher Pool, daher müssen Sie Ihren Körper an das Wasser gewöhnen, bevor Sie mit dem Schwimmen beginnen. Beginnen Sie während Ihrer ersten Sitzungen in einem See oder Ozean damit, Ihren Körper vollständig in einen flachen Bereich zu tauchen und Ihr Gesicht zu spritzen. Dies ist auch eine ausgezeichnete Zeit, um Ihren Neoprenanzug zu testen. Neoprenanzüge können auf Ihrem Zwerchfell getragen werden, daher ist es am besten, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es ist, bei kälteren Temperaturen mit einem zu atmen.
Schwimmen Sie zunächst einige hundert Meter in einem flachen Bereich. Achten Sie darauf, nicht zu viel oder zu schnell zu atmen; dies kann zu einem Ungleichgewicht der Sauerstoffmoleküle in der Lunge führen und zu Schwindel führen.
Wenn Sie während eines Rennens oder Trainings hyperventilieren, versuchen Sie, alle vier oder fünf Schläge langsamer zu werden und zu atmen. Es mag kontraintuitiv erscheinen, weniger zu atmen, aber es hilft Ihnen, Ihre Atmung wieder auf Kurs zu bringen.
Simuliere Freiwasserbedingungen im Pool
Wenn du vor deinem Rennen nur auf das Pooltraining beschränkt bist, solltest du in Betracht ziehen, die Bedingungen eines Freiwasserrennens nachzuahmen. Schnappen Sie sich ein paar Freunde und richten Sie zwei oder drei nebeneinander und zwei tief aus. Wenn Sie das Schwimmen in der Nähe mit anderen Schwimmern üben, wird das Wasser abgehackt sein, genau wie offenes Wasser. Wenn Sie dazu in der Lage sind, besteht eine andere Möglichkeit darin, Fahrspurlinien zu entfernen und einen leeren Gallonenkrug (an einem Gewicht befestigt) in den Pool unter den Flaggen zu werfen. Sie können üben, Ihre Freunde zum Krug zu rennen und ihn umzudrehen, als wäre es eine Boje.
Sie sind vielleicht zuversichtlich, im Pool zu atmen, aber das Atmen im offenen Wasser hat seine Herausforderungen. Wenn Sie diese Fähigkeiten üben, können Sie sich während des Trainings und der Rennen einschalten, auch wenn die Wasserbedingungen nicht ideal sind.