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Erstellen einer Schlafroutine

Erstellen einer Schlafroutine, die für Sie funktioniert, hilft Ihnen, die empfohlene Menge an Schlaf pro Nacht zu erhalten. Schlafroutinen sind Aktivitäten vor dem Schlafengehen jede Nacht. Routinen können die Qualität und Länge des Schlafes verbessern. Eine gute Nachtruhe ist wichtig, um langfristig gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten aufrechtzuerhalten. Guter Schlaf ist kostenlos und ist vielleicht der budgetfreundlichste Schritt, den Sie in Richtung Wellness unternehmen können. Schon ein einfacher Schritt vor dem Schlafengehen kann Ihnen auf Ihrem Weg zu einem besseren Schlaf helfen. Berücksichtigen Sie beim Erstellen Ihrer Routine Folgendes:

Richten Sie eine gesunde Schlafumgebung ein — stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer komfortabel und entspannend ist

• Halten Sie den Geräuschpegel niedrig und den Raum dunkel und kühl
• Fügen Sie weißes Rauschen hinzu (Ventilator, Luftbefeuchter oder Geräuschmaschine), wenn es zu laut oder zu leise ist
• Schalten Sie alles aus oder legen Sie es weg, was Ihren Schlaf stört
• Nehmen Sie Fernseher und computer aus dem Schlafzimmer
• Halten Sie Haustiere in einer Kiste oder außerhalb des Zimmers
• Halten Sie Ihr Bett als Bereich nur zum Schlafen

Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein — halten Sie den gleichen Schlafenszeitplan sowohl an Wochentagen als auch am Wochenende, um Ihren zirkadianen Rhythmus in Schach zu halten

• Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine (Duschen, Schlafanzug und Zähne putzen)
• Stellen Sie sicher, dass Sie eine Zeit für „Licht aus“ einstellen
• Vermeiden Sie ein Nickerchen am Nachmittag, wenn es schwierig ist, vor dem Schlafengehen einzuschlafen
• Legen Sie Schlafenszeitroutinen für Kinder fest und fördern Sie einen regelmäßigen Schlafplan für andere Familienmitglieder. Es wird es Ihnen leichter machen, zu folgen.

Legen Sie eine elektronische Ausgangssperre fest — Technologie vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren, da das blaue Licht von Bildschirmen (Fernseher, Tablet, Smartphone oder Laptop) die Freisetzung von Melatonin in Ihrem Körper stört

• Richten Sie eine elektronische Ausgangssperre ein, eine Zeit am Abend, an der alle Fernseher, Telefone und Computer ausgeschaltet werden müssen. Dies sollte mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen.
• Wenn Sie gerne vor dem Schlafengehen lesen, entscheiden Sie sich für gedruckte Exemplare von Büchern, Zeitungen und Zeitschriften, anstatt auf einem elektronischen Gerät zu lesen.

Reduzieren Sie Koffein und andere Substanzen — Koffein, Alkohol, rezeptfreie Medikamente und eine schwere Mahlzeit können das Einschlafen erschweren, also vermeiden Sie diese Gegenstände vor dem Schlafengehen

• Koffein ist in Kaffee, schwarzem, weißem und grünem Tee, heißem Kakao, Latte Macchiato, Espresso, Chai, Eistee, Soda, Energy-Drinks und Schokolade enthalten.
• Vermeiden Sie es, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie hungrig sind, entscheiden Sie sich für einen leichten Snack mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten, z. B. ein Stück Vollkorntoast mit Erdnussbutter, frischem Obst oder Haferflocken.
• Sie können nach einem Glas Wein schnell einschlafen, aber Sie werden wahrscheinlich aufwachen, bevor Sie eine ganze Nacht geschlafen haben.
• Rezeptfreie Schlafmittel können Ihnen zunächst beim Einschlafen helfen. Ihr Körper kann jedoch schnell eine Toleranz gegenüber diesen Medikamenten entwickeln und sie verlieren ihre Wirkung.

Vermeiden Sie körperliche Aktivität direkt vor dem Schlafengehen — körperliche Aktivität kann den Körper mit Energie versorgen und die Körpertemperatur erhöhen, wodurch das Schlafen erschwert wird

• Wenn Sie früher am Tag körperlich aktiv sind, können Sie Ihr Ziel für körperliche Aktivität erreichen und besser schlafen.

Wählen Sie beruhigende Aktivitäten – wählen Sie etwas Beruhigendes und Entspannendes

• Lesen Sie, hören Sie Musik, machen Sie sanftes Yoga oder Dehnen, reflektieren Sie die Höhepunkte des Tages, denken Sie an etwas Positives, das Sie morgen tun werden.
• Übe tiefe Atmung zur Entspannung: Atme durch die Nase ein und atme durch den Mund aus. Zählen Sie Ihre Atemzüge und beginnen Sie wieder bei einem, wenn Sie die Zählung verlieren.
• Machen Sie progressive Muskelentspannung, eine Technik, bei der Sie sich jeweils auf einen Teil Ihres Körpers konzentrieren und die Muskeln anspannen und entspannen, bis Sie Ihren Körper entspannt haben.