Entdecken Sie Ihre ideale Schlafposition – Dann trainieren Sie Ihren Körper, um es zu benutzen
Ihren Körper in die richtige Schlafposition zu bringen, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Aber wir sind vor allem Gewohnheitstiere, und es ist nicht einfach, die Schlafenszeithaltung zu ändern, die Sie die meiste Zeit Ihres Lebens innehatten. Wenn Sie es jedoch können, kann dies zu dramatischen Verbesserungen nicht nur der Schlafqualität, sondern auch Ihrer allgemeinen Gesundheit führen.
Hier sind fünf gute Gründe, Ihre Schlafposition zu ändern – und drei Möglichkeiten, wie Sie dies tun können.
Betrachten Sie Side-Sleeping, wenn Sie schnarchen
Side-Sleeping kann tatsächlich Ihr Leben retten, wenn Sie schwere Schlafapnoe haben, sagte Arie Oksenberg, PhD, Direktor der Schlafstörungen Einheit am Loewenstein Hospital in Raanana, Israel.
Wenn Sie auf dem Bauch oder Rücken schlafen, wirkt die Schwerkraft gegen Sie, indem Sie Ihre Atemwege komprimiert. Dies ist eine der Hauptursachen für Schnarchen, aber es führt auch zu allen möglichen anderen Schlafproblemen. Dies ist ein Grund, warum die beste Art zu schlafen in der Luft schwebt. Astronauten berichten durchweg von einer Abnahme sowohl der Atemunterbrechungen als auch des Schnarchens während des kompressionsfreien, schwerelosen Schlafes.
Deshalb empfiehlt Oksenberg dringend, dass Menschen mit Atemproblemen wie Schlafapnoe lernen, auf ihren Seiten zu schlafen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014, die Oksenberg für das Journal of Sleep Research mitgeschrieben hat, reduzierten oder beseitigten Patienten, die auf den Seiten schliefen, die Häufigkeit, mit der ihre Atmung während des Schlafes beeinträchtigt wurde. (Ungefähr 38.000 Menschen in den USA sterben jährlich an Herzerkrankungen mit Schlafapnoe als komplizierendem Faktor, berichtet die American Sleep Apnea Association.)
Erwägen Sie Rückenschlafen, wenn Sie Schulter- oder Rückenschmerzen haben
Wenn Sie Muskel- oder Skelettbeschwerden haben, aber keine Atemprobleme haben, kann Rückenschlafen die beste Option sein. Angenommen, Sie haben eine unterstützende Matratze, Rückenschlaf kann eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule fördern – hilfreich für Menschen mit Bandscheiben— oder Wirbelproblemen – und den Druck auf verletzte Gliedmaßen reduzieren. Menschen mit einer zerrissenen Rotatorenmanschette wachen oft mitten in der Nacht auf, wenn sie schlafen, da sich Ihr Körpergewicht auf einen einzigen Druckpunkt konzentriert und Schmerzen verursacht. (Lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zum Rückschlafen.)
Erwägen Sie, auf der linken Seite zu schlafen, wenn Sie sauren Reflux oder Sodbrennen haben
Wenn Sie Darmprobleme haben, sagen Experten, dass der beste Weg zu schlafen oft auf der linken Seite ist. Das liegt daran, dass das Verdauungssystem nicht in Ihrem Körper zentriert ist und das Schlafen auf Ihrer linken Seite einen weniger behinderten Weg ermöglicht, da die Nahrung, die Sie gegessen haben, ihren Weg durch Ihren Darm findet. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Magensäure wieder in den Hals sprudelt, wenn Sie auf der linken Seite schlafen. Rückenschlafen ist auch eine Option für sauren Reflux, aber Sie müssen Ihre Kissen so anordnen, dass Sie Ihren Kopf sanft über Ihren Bauch heben.
Erwägen Sie Side-Sleeping, wenn Sie hohen Blutdruck haben
Es gibt eine vielversprechende Menge an Beweisen, dass eine Person, die vom Bauch- oder Rückenschlaf zum Seitenschlaf wechselt, zu einem niedrigeren Blutdruck führen kann. Während einer kürzlich durchgeführten Studie sagte Oksenberg: „Wir haben 24-Stunden-Blutdruckdaten genommen, und die Ergebnisse waren, dass sowohl Menschen mit normalem als auch hohem Blutdruck nach der Schlafpositionierungstherapie eine Abnahme zeigten. (Oksenberg fügte hinzu, dass die Verbindung zwischen Schlaf und Blutdruck ziemlich gut etabliert ist, obwohl der Grund für diese Verbindung immer noch schlecht verstanden wird.)
Erwägen Sie Side-Sleeping, wenn Sie jung sind und überhaupt keine Probleme haben
Angesichts der Vorteile der richtigen Schlafpositionierung, wenn Sie ein Magenschläfer sind, lohnt es sich wahrscheinlich, an Ihrer Schlafhaltung zu arbeiten, während Sie jung sind. „Es macht Sinn, jetzt zu lernen, auf der Seite zu schlafen, damit Sie die Entwicklung von Problemen vermeiden können, die mit dem Alter und der Gewichtszunahme zunehmen“, sagte Oksenberg.
Es ist nicht unbedingt so, dass junge Menschen sofort von Seitenschlaf profitieren. Aber sie werden die Dividenden später im Leben ernten, indem sie sich früh trainieren.
Aber wie änderst du deine Schlafposition?
„Es ist schwer zu tun“, sagte Aleksandar Videnovic, MD, Direktor der Abteilung für Schlafmedizin am Massachusetts General Hospital in Boston. „Es ist eine Gewohnheit, die wir seit unserer Kindheit entwickelt haben.“
Eine Änderung der Schlafposition kann daher eine Kombination aus Training, der Verwendung mechanischer oder elektronischer Geräte und der richtigen Auswahl der Bettwäsche erfordern; höchstwahrscheinlich müssen Sie diese Techniken kombinieren (und Sie sollten mit Ihrem Arzt über die Schlafpositionierung sprechen, insbesondere wenn Sie Schlafapnoe haben oder vermuten).
Sie sollten auch verstehen, dass niemand die ganze Nacht in einer einzigen Position schläft. Die meisten Leute ändern Positionen zwischen 10 und 40 mal pro Nacht. Und wir neigen dazu, zu unseren „instinktiven“ Körperhaltungen zurückzukehren – die für etwa 50 bis 70 Prozent von uns die meiste Zeit der Nacht auf dem Rücken liegen, je nachdem, welche Studie Sie konsultieren.
Ein Hinweis zum Schlafen auf dem Rücken: Viele dieser Ratschläge würden darauf hindeuten, dass Side-Sleeping überlegen ist. Und in vielen Fällen ist es so. Aber wenn Sie gesund sind und keine Atemprobleme haben, gibt es kein unmittelbares Problem mit dem Rückschlafen, sagte Videnovic. (Wie oben erwähnt, kann es jedoch hilfreich sein, mit zunehmendem Alter zu lernen, auf der Seite zu schlafen.)
Wenn Sie Ihre Schlafposition ändern möchten, sind die Ergebnisse wahrscheinlich inkrementell, aber lohnenswert. Hier sind drei Möglichkeiten, dies zu tun:
1. Verwenden Sie ein physisches Objekt, um Ihren Körper in eine neue Schlafposition zu zwingen. Die primäre Methode zur Umwandlung von Rücken- oder Bauch- in Seitenschlaf wird als „Tennisballtechnik“ bezeichnet, und genau so klingt es. Sie nähen einen Tennisball in die Rückseite (oder Vorderseite) Ihres Pyjama-Oberteils, und das hält Sie davon ab, herumzurollen. Studien zeigen, dass der Ansatz funktioniert, aber eine Warnung: Die Ergebnisse bleiben möglicherweise nicht erhalten, und Sie müssen die Behandlung möglicherweise von Zeit zu Zeit wiederholen. (Eine Studie zeigte, dass die meisten Menschen die Technik nach zwei Jahren aufgegeben haben – wahrscheinlich aufgrund von Beschwerden, denn wer möchte schon mit einem Tennisball schlafen, der in die Wirbelsäule stößt?—die Methode ist effektiv für diejenigen, die dabei bleiben.) Ähnliche Methoden verwenden ein Schaumstoffpolster, einen Rucksack oder eine Bauchtasche, um das Zurückschlafen zu verhindern.
2. Zappen Sie sich in eine neue Schlafposition. Natürlich gibt es High-Tech-Versionen der Tennisballmethode. Diese Geräte, die wie ein Herzfrequenzmesser an Ihren Körper geschnallt sind, lernen Ihre Schlafgewohnheiten und verwenden die Daten, um zu vibrieren, wenn Sie in die falsche Position rollen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Clinical Sleep Medicine zeigte, dass beide Methoden zwar gleich gut funktionierten, um Menschen dazu zu bringen, nicht auf dem Rücken zu schlafen, das elektronische Gerät jedoch eine längerfristige Compliance förderte. Und weil es früheres, sanfteres Feedback lieferte, führte es zu einem besseren Gesamtschlaf. Angesichts der Gefahren von Schlafapnoe ist das ein Plus.
„Im Vergleich zu … das TBT … die Linderung von Krankheiten, die Schlafqualität und die Lebensqualität werden mit dem signifikant verbessert „, schreiben die Autoren der Studie. Mehrere andere Unternehmen stellen ähnliche Geräte her, und obwohl wir keines davon getestet haben, haben jüngste Studien gezeigt, dass sie die Schlafapnoe bei den meisten Benutzern um mehr als 50 Prozent reduzieren.
Wie bekommt man eines dieser Geräte? Einige sind als Schlafmittel eingestuft, was bedeutet, dass sie kein Rezept benötigen; Andere sind speziell auf medizinisch diagnostizierte Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe ausgerichtet und müssen von Ihrem Arzt empfohlen werden. Zu den derzeit verfügbaren gehören das Philips NightBalance und ähnliche Nachtschichtgeräte. Es gibt auch einige Überschneidungen zwischen diesen Geräten und denen, die helfen, das Schnarchen zu reduzieren (siehe unsere Tests der letzteren).
3. Verwenden Sie Bettwäsche, um Ihren Körper in die richtige Schlafposition zu bringen. Kissen- und Matratzenwahl sind entscheidend für die Schlafpositionierung. Zum Beispiel bevorzugen Rückenschläfer normalerweise eine festere Matratze, während Seitenschläfer mehr Dämpfung benötigen, um den zusätzlichen Druck auf ihre Schultern und Gelenke zu entlasten. Wenn Sie vom Rückenschlaf zum Seitenschlaf wechseln möchten, benötigen Sie möglicherweise eine weichere Matratze (oder eine Matratzenauflage), um sich wohl zu fühlen. (Wir haben Führer zu den besten Matratzen für Seitenschläfer, Rückenschläfer, Bauchschläfer und Menschen mit Rückenschmerzen.)
Rückenschläfer wollen ein Kissen, das nicht zu geschwollen ist, sondern sich an ihren Körper anpasst, so dass Kopf, Nacken und Rücken aufeinander ausgerichtet sind. Das könnte ein Memory-Foam-Kissen bedeuten, das eine sanfte, unterstützende Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Schulterblättern bildet (einige Leute bevorzugen dafür ein mit Buchweizen gefülltes Kissen). Memory-Foam-Matratzen können ebenfalls helfen, da die Delle, die Sie in ihnen machen, Ihre Körperbewegungen einschränkt. Zusätzliche Kissen, die als eine Art Kordon positioniert sind, um ein Verschieben zu verhindern, sind eine weitere Option, aber leider sind sie nicht so gut zum Kuscheln, wenn Sie einen Bettpartner haben.
Ein Kissen an Ihren Beinen kann Unterstützung bieten. Videnovic empfiehlt, einen unter die Knie zu legen, um hinten zu schlafen – er verbessert die Ausrichtung der Wirbelsäule – oder zwischen die Knie, um seitlich zu schlafen. (Ein Körperkissen ist eine weitere Option für Seitenschläfer.)
Wenn Sie die ideale Schlafposition gefunden haben, müssen Sie daran arbeiten, sie zu halten. Obwohl es einige Hinweise darauf gibt, dass elektronische Positionierungsgeräte länger „halten“, müssen Sie in Wirklichkeit überwachen, wie Sie schlafen, und sich bei Bedarf neu trainieren.
Wissenschaftler und Ärzte fangen gerade erst an, die Bedeutung des Schlafes zu verstehen. „Wir haben ein Drittel des 24-Stunden-Zyklus des Tages völlig ignoriert“, sagte Videnovic. „Aber wir beginnen zu verstehen, dass der Schlafzyklus — der Positionierung, Schlafqualität und Schlafdauer umfasst — ein modifizierbares Ziel für die Therapie vieler Krankheiten ist.“
Es mag wie ein Traum erscheinen, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden im Schlaf verbessern zu können. Aber wenn Sie bereit sind, einige lange gehaltene Positionen zu ändern, ist das durchaus möglich.