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Nehmen Sie sich an einem Sonntag drei Stunden Zeit und kochen Sie eine Woche lang einfache Abendessen vor.

Alles, was Sie brauchen, ist eine Kochsession am Sonntagnachmittag, um das Abendessen für die kommende Woche zu sortieren! Bereiten Sie mit unserem dreiteiligen Prozess einfach die Basismischungsrezepte vor, lagern Sie sie im Kühl- / Gefrierschrank und stellen Sie sie dann einfach zusammen und / oder beenden Sie das Kochen am Tag für schnelle Abendessen unter der Woche.

Teil 1: Was am Sonntag zu tun ist

Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie…

Zum Kochen /Vorbereiten

• Alle Zutaten aus der Einkaufsliste (siehe unten)
• Große Bratpfanne mit Deckel zum Braten von Hühnchen (Brathähnchen, siehe Teil 2: Grundmischungsrezepte unten). Sie können eine große offene Pfanne verwenden, wenn eine überdachte nicht verfügbar ist
• Großer Bratbeutel für Hühnchen
• Großer Antihaft-Topf
• Scharfe Messer
• Küchenschere
• Mixer oder Küchenmaschine
• Küchenuhr
• Viel Stauraum in Ihrem Kühlschrank
• Platz in Ihrem Gefrierschrank

Zur Aufbewahrung und Etikettierung

• Behälter / Gefrierbeutel
• Großes Deckelglas für Krautsalatdressing
• Etiketten und Markierungsstifte

Tipps zur Lebensmittelsicherheit

• Hände waschen und trocknen umgang mit Lebensmitteln und nach dem Umgang mit rohem Fleisch und Geflügel. Denken Sie an 20 + 20: 20 Sekunden waschen, 20 Sekunden trocknen.
• Messer, Utensilien und Schneidebretter in heißem Seifenwasser waschen und zwischen der Zubereitung verschiedener Speisen trocknen.
• Gemüse waschen.
• Legen Sie rohes Fleisch und Hühnchen in versiegelte Behälter am Boden des Kühlschranks, damit keine Gefahr besteht

Zubereitung von Basismischungen

• Ofen auf 190 ° C vorheizen Beginnen Sie mit der Zubereitung und dem Kochen von Gebratenem Hühnchen (siehe Teil 2: Rezepte für Basismischungen unten).
• Während das Huhn kocht, bereiten Sie eine gebratene Kartoffelmischung zu (siehe Teil 2: Rezepte für die Basismischung unten) und geben Sie sie in den Ofen, um sie 1 1/2 Stunden lang zu kochen. Respray und werfen Kartoffeln auf halbem Weg durch.
• Tomaten-Paprika-Pilz-Sauce zubereiten (siehe Teil 2: Rezepte für die Basismischung unten) und 15 Minuten kochen lassen.
• Krautsalatmischung und Dressing für Krautsalat zubereiten (siehe Teil 2: Rezepte für Basismischungen unten). Tomatensauce aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
• Hähnchen aus dem Ofen nehmen. Lassen Sie für 5 Minuten vor dem Schneiden von Tasche, achten Sie darauf, sich nicht auf Dampf zu verbrennen. Abkühlen lassen. Kartoffeln prüfen und aus dem Ofen nehmen.
• Beef Stir-Fry Mix zubereiten (siehe Teil 2: Base Mix Rezepte weiter unten).
• Hühnerfleisch aus dem Schlachtkörper nehmen (den Schlachtkörper für die Brühe aufbewahren).

Zubereitete Basismischungen

Zubereitete Basismischungen in der richtigen Portionsgröße aufbewahren (wie angegeben im Kühl- oder Gefrierschrank). Versiegelte Behälter oder Beutel entsprechend kennzeichnen.

BASE MIX	ETIKETTEN	AUFBEWAHRUNG
Brathähnchen (2 Portionen)	Mon: Chicken pot pie	Kühlschrank
	Mi: Hühner-Gersten-Salat	Kühlschrank
Klobige Bratkartoffelmischung (3 Portionen)	Mon: Chicken pot pie	Kühlschrank
	Mi: Hühner-Gersten-Salat	Kühlschrank
	Fr: Gebackener Fisch	Gefrierschrank
Tomatensauce Mix (3 Portionen)	Mon: Chicken pot pie	Kühlschrank
	Di: Cheesy bake	Kühlschrank
	Do: Rindfleisch Curry	Gefrierschrank
Krautsalatmischung und Dressing (4 Portionen)	Mon: Chicken pot pie	Kühlschrank
	Di: Cheesy bake	Kühlschrank
	Mi: Hühner-Gersten-Salat	Kühlschrank
	Fr: Gebackener Fisch	Kühlschrank
Rinderbraten-Mix (2 Portionen)	Di: Cheesy bake	Kühlschrank
	Do: Rindfleisch Curry	Gefrierschrank

Top-Tipps für erfolgreiches Einfrieren

• Lebensmittel, die eingefroren werden sollen, sollten so frisch wie möglich sein.
• Lebensmittel vor dem Einfrieren vollständig abkühlen lassen. Das Einfrieren von Speisen im heißen Zustand erhöht die Temperatur des Gefrierschranks und kann dazu führen, dass andere Lebensmittel auftauen.
• Frieren Sie niemals etwas wieder ein, das bereits eingefroren wurde.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel richtig einwickeln und in einen verschlossenen Behälter oder Beutel geben.
• Frieren Sie Artikel in den vorgeschlagenen Mengen ein, damit Sie keine Verschwendung haben.
• Entfernen Sie so viel Luft wie möglich von Gegenständen, die in Gefrierbeuteln verpackt sind.
• Beschriften Sie Lebensmittel deutlich mit einem Filzstift. Datum Artikel, wenn Sie während der geplanten Woche nicht essen werden.
• Lebensmittel vor dem Garen gründlich auftauen. In der Nacht vor dem Kochen am nächsten Tag aus dem Gefrierschrank nehmen und im Kühlschrank aufbewahren.

Einkaufsliste

Frisches Gemüse und Obst

• 1 große Zwiebel Knoblauch (11 Nelken)
• 3 Zitronen
• 8 Zweige Rosmarin
• 4 Zweige Thymian
• 4-5 Schalotten oder 1 Zwiebel
• 4 cm Stück frischer Ingwer
• 1 Zwiebel
• 2 Tassen Pilze
• 9 mittelgroße Tomaten
• 3 rote Chilischoten
• 800g neue Kartoffeln
• 2 orange Kumara
• 2 lila Kumara
• 4 mittelgroße (600g) Kartoffeln
• 10 frische Salbeiblätter
• 1 Kohl – rot oder grün oder eine Mischung
• 2 Karotten
• 2 Zucchini
• 1 rote Zwiebel
• 12 Frühlingszwiebeln
• 8 Esslöffel gehackter frischer Koriander oder Basilikum
• 4 Tassen Babyspinat
• 4 Tassen gemischter Salat
• 1/2 Tasse Kirschtomaten
• 1/3 Tasse frisches Basilikum
• 200g Baby Rucola
• 1 kleine Gurke
• 4 Esslöffel gehackte frische Petersilie
• 1 rote Paprika
• 1 Stick Zitronengras

Gefrorenes Gemüse

• 200g frei fließender Spinat
• 1 Packung Filoteig (6 Blatt)

Gekühlte Artikel

• 4 esslöffel fettreduzierte Crème fraîche
• 8 Esslöffel Orangensaft
• 3/4 Tasse fettarmer Naturjoghurt
• 1/4 Tasse geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
• 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse
• 4 TEELÖFFEL Garden Gourmet Mediterranean Paste

Fleisch, Geflügel und Fisch

*Freitags frisch kaufen

• 1 größe 20 frisches Brathähnchen
• 900g Augenfilet Rindersteak
• 4 x 150g Portionen Snapper*

Flaschen/Konserven und Trockenwaren

• 2 Vollkorn-Tortillas
• 400g rote Kidneybohnen in Quellwasser
• 400g Dose Kichererbsen in Quellwasser
• 1 Tasse Vollkornreis
• 2 Esslöffel Mandelsplitter
• 1/3 Tasse Sultaninen
• 1/2 Tasse leichte Kokosmilch
• 4 Teelöffel Currypaste
• 1/4 Tasse Pinienkerne
• 3/4 Tasse Gerste
• 1/3 Tasse rohe Cashewnüsse
• 2 Esslöffel Vollkornbrösel
• 2/3 Tasse halbgetrocknete Tomaten
• 1 Tasse flüssige salzreduzierte Gemüsebrühe
• 1/2 Tasse trockener Weißwein
• 1/3 Tasse Walnüsse, pekannüsse oder Sultaninen

Gewürze und Grundnahrungsmittel für die Speisekammer

Überprüfen Sie Ihre Speisekammer, um zu sehen, was Sie bereits auf Lager haben:

• olivenöl
• Ölspray
• Salz zum Würzen
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Paprika (2 Teelöffel)
• Toskanisches Gewürz (2 Teelöffel)
• getrocknete Kräuter (1 Teelöffel)
• Weißweinessig (4 Esslöffel)
• Vollkornsenf (2 Esslöffel)
• Chilipulver (2 Teelöffel)

Teil 2: Base Mix Rezepte

Hier sind die Base Mix Rezepte (siehe Teil 3: Ihre Woche Abendessen unten für die täglichen Rezepte).

Gebratenes Huhn

Macht 2 Portionen
Gesamtkosten $ 17.95
Praktische Zeit 20 Minuten, Kochzeit 1 1/2 Stunden

• 1 größe 20 frisches Brathähnchen
• 4 Knoblauchzehen
• 1/2-1 Zitrone, in Scheiben geschnitten oder geviertelt
• 1 Stab Zitronengras, mit äußerer Schale weggeworfen, restlicher Stiel geschlagen
• 4 Zweige Thymian oder Rosmarin
• 1/2 Tasse trockener Weißwein
• 2 Teelöffel paprika
• 2 Teelöffel Toskanisches Gewürz

Schritt 1 Ofen auf 190 ° C vorheizen. Haut Huhn (Schere verwenden). Füllen Sie die Hühnerhöhle mit Knoblauch, Zitrone, Zitronengras und Kräuterzweigen.

Schritt 2 Hähnchen in einen Bratbeutel geben. In einen ofenfesten Topf oder eine Schüssel geben. Wein, Paprika und Gewürze in den Beutel geben und verschließen. Abdecken und 1 1/2 Stunden im Ofen garen.

Schritt 3 Zum Abkühlen vor dem Abreißen des Huhns aus dem Topf oder der Schüssel nehmen. Stehen für 5 minuten vor dem schneiden tasche öffnen. Entfernen Sie Hühnerfleisch aus dem Kadaver (etwa 3 Tassen Hühnerfleisch). Teilen Sie in 2 Portionen und etikettieren Huhn Filo Pot Pie (Montag) und Huhn und Gerste Salat (Mittwoch).

Keine Milchprodukte
Machen Sie es glutenfrei: Überprüfen Sie, ob Paprika und toskanisches Gewürz glutenfrei sind

Rindfleisch-Pfannenmischung

Macht 2 Portionen
Gesamtkosten der Mischung $ 46.60
Zeit zu machen 20 Minuten plus Marinieren

• 900g mageres Rinderaugenfilet
• 4-5 kleine Schalotten oder 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1/3 Tasse gehackter frischer Koriander
• 4 cm Stück frischer Ingwer, geschält, gerieben oder fein gehackt

Schritt 1 Rindfleisch in gleichmäßige Stücke schneiden und in einen metallische Schale. Die restlichen Zutaten in einen Mixer geben und fein hacken. Zum Rindfleisch hinzufügen.

Schritt 2 Werfen, um gleichmäßig zu beschichten. In 2 Portionen teilen und Beef and Tortilla Cheesy Bake (Dienstag) und Beef Curry (Donnerstag) beschriften.

Keine Milchprodukte
Glutenfrei

Tomaten-, Paprika- und Pilzsaucenmischung

Macht 3 Portionen
Gesamtkosten der Mischung $ 13.80
Zeit zu machen 25 minuten

• 1 esslöffel Öl
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 8 mittelgroße Tomaten, gehackt
• 2 Tassen Pilze, in Scheiben geschnitten
• 1 Tasse flüssige Gemüse- oder Hühnerbrühe mit reduziertem Salz
• 1 Tasse Wasser
• 1 rote Paprika , entkernt, gehackt
• 1/3 Tasse halbgetrocknete Tomaten
• 1 Teelöffel Zucker
• 1 Esslöffel Tomatenmark ohne Salzzusatz
• 1 Teelöffel getrocknete Kräutermischung

Schritt 1 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen. Kochen, bis die Zwiebel weich und leicht golden ist. Fügen Sie Tomaten und Pilze hinzu und kochen Sie für ein paar Minuten, mit Öl beschichtend.

Schritt 2 Brühe und Wasser mit den restlichen Zutaten hinzufügen. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 3 In 3 Portionen teilen und Chicken Filo Pot Pie (Montag), Beef and Tortilla Cheesy Bake (Dienstag) und Beef Curry (Donnerstag) beschriften.

Vegetarisch
Keine Milchprodukte
Machen Sie es glutenfrei: Verwenden Sie glutenfreie Brühe und Tomatenmark

Klobige Bratkartoffelmischung

Marken 3 Portionen
Gesamtkosten der Mischung $ 30.30
Hands-on zeit 15 minuten, kochen zeit 1 1/2 stunden

• 800g baby kartoffeln, geschrubbt, halbiert
• 2 orange kumara, geschrubbt, in stücke geschnitten
• 2 lila kumara, geschrubbt, in stücke geschnitten
• 4 mittelgroße kartoffeln (600g), geschrubbt , in Stücke schneiden
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Ölspray
• 10 frische Salbeiblätter oder 6 Zweige Rosmarinblätter, gehackt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 kleine Zitrone, geriebene Schale
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack

Schritt 1 Ofen auf 190°C vorheizen. Alle Kartoffeln in eine große Auflaufform geben. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu. Werfen, um gleichmäßig zu beschichten.

Schritt 2 1 1/2 Stunden backen, einmal halb durchdrehen und bei Bedarf mit Öl besprühen, bis es leicht golden ist.

Schritt 3 In 3 Portionen teilen und Hähnchenfilet-Topfkuchen (Montag), Hähnchen-Gerstensalat (Mittwoch) und gebackenen Fisch mit Krautsalat und Kartoffeln (Freitag) beschriften.

Vegetarisch
Keine Milchprodukte
Glutenfrei

Krautsalatmischung

Macht 4 Portionen
Gesamtkosten der Mischung $ 18.60
Zubereitungszeit 25 Minuten

Krautsalat

• 1 ( 500g) Rot- oder Grünkohl, gehackt
• 2 Karotten, gerieben oder in Bändern geschält
• 2 Zucchini, gerieben oder gewellt (mit einem Schäler)
• 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 4 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
• 1/3 Tasse Walnüsse, Pekannüsse oder Sultaninen
• salz und Pfeffer nach Geschmack

Dressing

• 4 esslöffel Weißweinessig
• 2 Esslöffel Vollkornsenf
• 8 Esslöffel fettarmer Naturjoghurt
• 4 Esslöffel fettreduzierte Crème fraîche
• 8 Esslöffel Orangensaft
• 8 Esslöffel gehackter frischer Koriander oder frisches Basilikum

Schritt 1 Mischen Sie in einer großen Schüssel alle Zutaten für Krautsalat und werfen Sie sie gut um.

Schritt 2 Alle Zutaten für das Dressing in ein großes Glas mit Deckel geben. Und dann schütteln / mischen Zutaten zusammen. Kühlen.

Schritt 3 Teilen Sie Krautsalat in 4 Portionen für Chicken Filo Pot Pie (Montag), Beef and Tortilla Cheesy Bake mit Krautsalat (Dienstag), Chicken and barley salad mit Kartoffeln (Mittwoch) und Gebackenen Fisch mit Krautsalat und Kartoffeln (Freitag).

Vegetarisch
Glutenfrei machen: Verwenden Sie glutenfreien Senf

Teil 3: Ihre Woche Abendessen

Mit den Basismischungen (siehe Teil 2 oben) finden Sie hier Ihre Abendessenrezepte für die Woche.

Montag: Chicken Filo pot Pie mit Krautsalat

Dienstag: Beef Tortilla Cheesy bake mit Krautsalat

Mittwoch: Hähnchen-Gersten-Salat mit Kartoffeln

Donnerstag: Beef Curry mit Reis

Freitag: Gebackener Fisch mit Krautsalat und Kartoffeln