Die 8 besten muskelaufbauenden Lebensmittel für Veganer und Vegetarier
Als Veganer oder Vegetarier können Sie immer noch starke Knochen erhalten und Muskeln aufbauen. Was ist der Schlüssel, sagt Leslie Bonci, R.D., L.D.N., Direktor der Sporternährung an der University of Pittsburgh Medical Center, ist die Verpackung in Kalzium-reiche Milch—Subs, während nach dieser einfachen Formel für eine erfolgreiche Muskel-Protein-Synthese: Krafttraining plus ausreichend Protein-das heißt, genug Protein bekommen und die Aufnahme über den Tag verteilen.
Dann, Ziel zu bekommen .5-.7g Protein pro Pfund Körpergewicht täglich, schlägt Bonci vor, gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt. Für einen 150-Pfund-Mann sind das 75-105 g täglich. Idealerweise schlüpfen Sie 25-35 g Protein und mindestens 2 g Leucin (ein essentieller Aminosäure- und Proteinbaustein), der in mit Molke angereicherten Lebensmitteln enthalten ist — einschließlich Better Whey of Life Joghurt, Detour Bars und Mix1 Shakes — in jede Mahlzeit.
Ein guter Zeitpunkt, um das Protein aufzupumpen, ist vor oder nach dem Heben. Eine rumänische olympische Athletenstudie fand diejenigen, die nahmen 1.5 g Supro-Sojaprotein täglich für zwei Monate erlebten eine stärkere Zunahme von Körpermasse, Kraft, Serumproteinen und Kalzium sowie einen Rückgang der Müdigkeit nach dem Training im Vergleich zu Athleten, die kein Sojaprotein einnahmen. Probieren Sie auch Sojaproteinpulver mit Sojamilch und gefrorenem Obst, sagt Bonci, oder einen Clif Builder’s Proteinriegel, um das Training aufzuladen. (Wenn Sie kein Veganer sind, sind Shakes und Riegel mit hochwertigem, aber milcharmem Molkenprotein ebenfalls eine gute Option.)
Um Ihre pflanzliche Ernährung weiter zu stärken, nehmen Sie täglich ein Multivitamin mit gesundheitsförderndem Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin D und B-12 sowie Zink ein. Mit Hilfe von Carolyn Brown, Ernährungsexpertin und Mitbegründerin von Foodtrainers, haben wir die besten veganen und vegetarischen muskelaufbauenden Nahrungsquellen zusammengestellt.
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1. Nüsse
Drücken Sie mehr knochenstärkendes Kalzium in Ihre Ernährung – ohne sich Milchprodukten hinzugeben —, indem Sie Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln und Pistazien zu sich nehmen. Eine Portion (1oz) von jedem hat etwa 160 hochwertige Kalorien (laut Kalorienzähler), weil sie aus einer ausgewogenen Mischung aus Protein, Ballaststoffen und Fett bestehen. Abgesehen davon, dass Nüsse der perfekte Snack für unterwegs oder im Büro sind, sind sie ein großartiges Power-Food, das Ihnen hilft, sich zu füllen und Sie zu trimmen. „Nuss- und Samenbutter enthalten mehr Fett als Eiweiß, aber diese“guten“Fette machen Sie tatsächlich schlank“, sagt Brown.
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2. Bohnen
Menschen neigen dazu, die Kraft pflanzlichen Proteins zu übersehen, aber sie sind nach Fleisch die zweithöchste Proteinquelle. Alle Bohnensorten (schwarz, Pinto, Marine, Niere usw.) durchschnittlich etwa 15 g Protein. Darüber hinaus sind Bohnen außergewöhnlich fettarm, ballaststoffreich und vor allem billig. „Und obwohl es wahr ist, dass Bohnen keine vollständigen Proteine sind, haben sie viele der essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Hinzufügen .5-1 Tasse pro Tag für Protein- und Ballaststoffvorteile „, fügt Brown hinzu.
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3. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind Bohnen ähnlich, nur neigen sie dazu, in Schoten zu wachsen, also denken Sie: Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen. Sie sind fettarm, haben kein Cholesterin und sind eine der besten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer. Gekochte Linsen rühmen sich fast 18g Protein; Fügen Sie die braune Sorte zu Suppen und die grüne zu Salaten für einen zusätzlichen Schub hinzu.
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4. Blattgemüse
“ Für einen optimalen Muskelaufbau möchten Sie, dass Ihre Ernährung so nährstoffreich wie möglich ist „, sagt Brown. „Erbsen, Spinat, Grünkohl, Brokkoli sind das proteinreichste Gemüse.“ Grünkohl, Senfgrün, Spinat und dergleichen können Ihnen helfen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Zwei Tassen Grünkohl enthalten etwa 4 g Protein; Die gleiche Menge Senfgrün ergibt 3 g und Spinat 2 g. Dies ist nicht viel, aber wenn Sie morgendlichen Smoothies Blattgemüse hinzufügen, einen Salat zum Mittagessen zu sich nehmen und Spinat zum Abendessen kochen, können Sie an einem Tag problemlos bis zu 15 g Protein zu sich nehmen.
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5. Nichtmilchmilch
Nur eine Tasse mit Kalzium angereicherte Hanfmilch enthält etwa 3 g Protein und 30% Ihres täglichen Kalziumbedarfs (Kalorienzähler). Und für einen noch größeren Protein-Punch trinken Sie Sojamilch. Eine Tasse packt 8g Protein (Kalorienzähler). Trinken Sie ein Glas zum Frühstück, gießen Sie etwas Müsli hinein oder fügen Sie Ihren Smoothies einen Spritzer hinzu.
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6. Kreuzblütler
Kreuzblütler können eine beträchtliche Menge an Protein liefern — insbesondere Brokkoli. Zwei Tassen roher Brokkoli haben 5g Protein; Fügen Sie es zum Salat hinzu oder essen Sie etwas als Mittagssnack. (Bonuspunkte, wenn Sie Hummus hinzufügen.)
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7. Erbsen- und Hanfproteinpulver
“ Wir sehen viel mehr dieser Proteine in Proteinpulvern auftauchen „, sagt Brown. „Erbsenprotein ist eine der besten Proteinquellen da draußen, ernährungsphysiologisch – und Aminosäure-weise, weil es tierischem Protein ähnlich ist.“ Auf der Suche nach Erbsenprotein, versuchen Sie Naked Pea und Nutiva Hanfprotein.
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8. Samen
“ Geladen mit Protein, gutem Fett und Omega-3-Fettsäuren, sind Chiasamen eine der besten zum Naschen oder Hinzufügen zu Gerichten „, sagt Brown. „Machen Sie Chia-Pudding oder streuen Sie Chia-Samen auf Joghurt für einen Proteinschub.“ Ein Esslöffel Chiasamen enthält 60 Kalorien und liefert 3 g Protein.