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Für erfahrene Gymnastikratten sind Fallen die neuen Bauchmuskeln (Bauchmuskeln zu haben ist immer noch schön, obwohl.) Das liegt daran, dass Big Traps, ein primärer oberer Rückenmuskel, signalisiert, dass Sie Ihre Prioritäten gerade haben. Ihre oberen Rückenmuskeln unterstützen nicht nur eine gesunde Körperhaltung, indem Sie Kopf und Nacken an Ort und Stelle halten, sondern bieten auch einen Platz zum Ausruhen einer geladenen Langhantel und führen zu mehr Zugkraft.

Nachfolgend finden Sie die 10 besten Übungen für den oberen Rücken für die allgemeine Rückenentwicklung, Kraft und Ästhetik. Es gibt eine Mischung aus alten Schulübungen wie der Barbell Bent Over-Reihe und neuen Schulübungen wie der TRX-Reihe. In der folgenden Liste finden Sie Übungen, die auf alle wichtigen oberen Rückenmuskeln wie Rhomboid, Trapez und hintere Deltamuskeln abzielen.

Wir werden auch in die Anatomie und Funktionen des oberen Rückens einsteigen und warum es wichtig ist zu trainieren, sowie die Vorteile des Trainings des oberen Rückens.

Beste Übungen für den oberen Rücken

• Über die Langhantel gebeugte Reihe
• Einarmige Dead Stop-Reihe
• TRX-Reihe
• Einarmige Landminenreihe
• Dichtungsreihe
• Face Pull
• Hang Clean
• High Pull
• TRX YTW
• TRX Inverted Row

Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Rat und / oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Gebogen Über Barbell Reihe

Die barbell gebogen über reihe stärkt ihre oberen rücken, schultern, bizeps, grip und, es ist die perfekte zubehör übung für verbesserung ihrer kreuzheben. Die gebeugte Reihe ahmt das Hüftscharnier nach und das Halten des Hüftscharniers unter Last für die Zeit wird helfen, Ihre untere und obere Rückenausdauer zu verbessern.

Vorteile der gebogenen Langhantelreihe

• Verleiht Ihrem oberen Rücken, Ihren Lats und Erector Spinae Kraft und Masse
• Verstärkt die gute Hüftgelenkmechanik, die sich direkt auf Ihr Kreuzheben auswirkt.
• Hilft verbessern ihre haltung durch eine stärkere muskel unterstützung system.

Wie man die gebeugte Langhantelreihe macht

Legen Sie sich an Ihre Hüften und greifen Sie eine geladene Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Langhantel, bis sie Ihren Bauch berührt. Sie möchten, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung um etwa 45 Grad abgewinkelt sind. Halten Sie die obere Position der Reihe für einen Schlag und senken Sie dann das Gewicht langsam wieder ab.

Einarmige Dead Stop-Reihe

Bei der einarmigen Hantelreihe stehen eine Vielzahl von Varianten zur Auswahl. Einarmige Hantelreihen eignen sich perfekt zum Ausbügeln von Kraftungleichgewichten, die häufig zwischen den Seiten bestehen, und Sie erhalten zusätzliche Kernarbeit in Form von Seitenstabilität. Mit der Dead Stop-Reihe durchlaufen Sie einen längeren Bewegungsbereich und aufgrund der Pause auf dem Boden, um Ihren Griff auszuruhen, können Sie für mehr Muskelwachstum schwer werden.

Vorteile der Singel-Arm Dead Stop Row

• Die Pause auf dem Boden gibt Ihren Gelenken eine schnelle Pause und ermöglicht es Ihnen, ein höheres Gewicht zu verwenden.
• Wenn Sie auf dem Boden anhalten und pausieren, wird der Dehnungsreflex des Muskels aufgehoben, sodass Ihre Muskeln im konzentrischen Teil des Lifts härter arbeiten.

Wie man die einarmige Dead Stop Row macht

Es ist besser, eine Trainingsbank zur Unterstützung zu verwenden als die Hantelablage, da Sie den anderen Hebern im Weg stehen. Gehen Sie in eine gute Scharnierposition und spüren Sie den Stress in Ihren Kniesehnen, nicht in Ihrem unteren Rücken mit der Hantel auf dem Boden. Ziehen Sie in Richtung Hüfte, halten Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben und senken Sie sie kontrolliert ab, bis sie den Boden erreicht. Pause und wiederholen

TRX Reihe

Die schönheit der TRX ist sie können erhöhen oder verringern die intensität einfach durch einstellen der fuß position näher oder weiter weg von der anker punkt, die ist ideal für anfänger und fortgeschrittene heber gleichermaßen. Wenn Sie diese Übung für höhere Wiederholungen ausführen, spüren Sie Ihre oberen Rückenmuskeln mehr als je zuvor. Es ist auch eine großartige Option für Anfänger, die bis zum Krafttraining arbeiten möchten, und / oder Menschen, die vermeiden möchten, ihre Gelenke mit Gewichten zu belasten. Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, werden Ihre Gelenke im Allgemeinen geschont.

Vorteile der TRX-Reihe

• Kann die Intensität leicht anpassen, sodass Sie je nach Ihren Kraftzielen mehr oder weniger Wiederholungen ausführen können.
• Stärkt die Schulterstabilisatoren, Wirbelsäulenaufrichter und tiefen Bauchmuskeln aufgrund der Instabilität des TRX.
• Zugänglich für alle Ebenen der Heber.

Wie man die TRX-Reihe macht

Halten Sie den Gurt mit einer oder zwei Händen an den Hüften und gehen Sie mit den Füßen zum Ankerpunkt, bis Sie das Gefühl haben, den richtigen Schwierigkeitsgrad zu haben. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und die Brust nach oben und ziehen Sie sich zum Ankerpunkt, bis Sie eine Kontraktion im oberen Rücken spüren. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Einarmige Landminenreihe

Die einarmige Landminenreihe ist eine einseitige Übung, dh Sie arbeiten jeweils eine Körperseite. Dies ermöglicht es Ihrer schwächeren Seite, Ihre dominante Seite einzuholen, was auf lange Sicht zu mehr Gesamtstärke führt.

Außerdem verschiebt das Rudern einer Langhantel, die vorne mit Gewicht beladen ist, die Spannung für ein anderes Gefühl – was einigen Hebern vielleicht gefällt oder auch nicht. Aber wie ist es besser für den oberen Rücken? Vor allem, weil Sie den Winkel und die Positionierung Ihres Körpers in Bezug auf die Last leichter kontrollieren können — im Wesentlichen rudern Sie das Gewicht direkt auf Ihre Schulter.

Vorteile der einarmigen Landminenreihe

• Diese Reihe wird in verschiedenen Positionen ausgeführt, sodass Sie Ihren oberen Rücken aus verschiedenen Winkeln treffen können.
• Verleiht Ihren oberen Rückenmuskeln Größe und Kraft.

Wie man die einarmige Landminenreihe macht

Stellen Sie sich zur Seite der Langhantel, die in einen Landminenapparat geladen ist, und legen Sie Ihre Hüften zurück, legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand auf Ihr Knie und greifen Sie nach der Langhantel. Halten Sie Ihre Brust hoch und Schultern nach unten, ziehen Sie in Richtung Hüfte, bis Sie eine starke Kontraktion im oberen Rücken spüren. Langsam absenken und wiederholen.

Seal Row

Die Seal Row ist eine Rudervariante, bei der Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine erhöhte Trainingsbank legen und eine Langhantel mit beiden Händen halten, damit sie den Boden nicht berührt. Diese Bauchlage nimmt jegliche Dynamik aus der Bewegung, so dass Ihre oberen Rückenmuskeln alle (wörtlichen) schweren Hebevorgänge ausführen. Die meisten Lifter gehen schwer mit Reihen und verwenden mehr Bizeps und weniger Schulterblattretraktion, wodurch die Rhomboide vernachlässigt werden. Diese Übung löst beide Probleme.

Vorteile der Seal Row

• Sie können sich in eine echte horizontale Position bringen, um Ihre Lats- und mittleren Rückenmuskeln optimal anzusprechen.
• Die Bauchlage nimmt allen Schwung weg, so dass Sie den Zielbereich wirklich isolieren können.
• Dies ist eine weitere Variante für den unteren Rücken, da sie Sie in keiner Scharnierposition unterstützt.

Wie man die erste Reihe macht

Der Schlüssel hier ist, sich auf einer Bank aufzustellen, damit Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken können, ohne dass die Langhantel den Boden berührt. Stützen Sie dazu eine Bank auf zwei niedrige Kisten oder einen Stapel Stoßfängerplatten. Legen Sie sich dann mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, wobei sich die Langhantel unter Ihnen befindet, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln zusammen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen in Richtung Hüfte zu ziehen, wenn die Langhantel die Bank berührt. Senken Sie auf den Boden und wiederholen Sie.

Gesichtszug

Gesichtszüge tragen dazu bei, den hinteren Schultern und dem oberen Rücken mehr Größe, Kraft und Ausdauer zu verleihen. Die Außenrotation am Ende der Bewegung hilft dabei, die Schultern nach hinten zu ziehen, sodass Sie wirklich die Fallen und Rauten aktivieren, die die Hauptbeweger beim Zurückziehen des Schulterblatts sind. Achten Sie darauf, nicht zu schwer zu gehen, weil Sie diese Muskeln arbeiten ‚fühlen‘ wollen und nicht Ihren Bizeps übernehmen lassen. Sie können dies auch überall tun, solange Sie ein hochwertiges Widerstandsband haben.

Vorteile des Gesichtszugs

• Erhöht die Schulterkraft, die Schulterblattstabilität und stärkt die Außenrotation.
• Eine großartige Übung mit geringer Intensität, die mit Kraftübungen kombiniert werden kann, die Kraft im oberen Rücken und eine gute Haltung erfordern.
• Da es den oberen Rücken direkt isoliert und leicht auszuführen ist, ist es eine großartige Übung, um die Körperhaltung zu verbessern.

Wie man das Gesicht zieht

Halten Sie das Seil mit einem Überhandgriff mit den Daumen nach oben. Gehen Sie zurück, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Holen Sie sich in eine athletische Haltung, aktivieren Sie Ihren Kern und Gesäß und mit den Schultern nach unten und Brust nach oben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts ziehen. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Hang Clean

Nichts gegen den Power Clean, der in den meisten professionellen Krafträumen ein Grundnahrungsmittel ist. Der Hang Clean hat jedoch eine kürzere Lernkurve und Sie können Strom aus einer rückenfreundlichen Position erzeugen. Der Hang Clean erfordert immer noch einen kraftvollen Hüftantrieb, einen starken Zug und den klassischen Dip-and-Catch. Der Fang im vorderen Rack hilft, ein größeres Joch zu entwickeln.

Vorteile des Hang Clean

• Entwickelt den kraftvollen Hüftantrieb, der sowohl für das sportliche als auch für das allgemeine Heben benötigt wird.
• Baut starke obere Fallenmuskeln mit dem Ziehen und Fangen auf.
• Hilft bei der Entwicklung neuromuskulärer Kraft, Muskelkoordination und Sportlichkeit.

Wie man den Hang sauber macht

Stehen Sie mit der Langhantel auf Armlänge mit einem Überhandgriff und den Füßen schulterbreit auseinander. Scharnier an den Hüften, bis die Stange an den Knien ist. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden und schnappen Sie Ihre Hüften, so dass die Stange nach oben fliegt. Lassen Sie sich in eine Hocke fallen und fangen Sie die Stange in der vorderen Rack-Position.

Hoher Zug

Der hohe Zug ist fast identisch mit dem Hang Clean, außer dass Sie den Fang weglassen und in die Hocke gehen. Dies macht es zu einem weniger technischen Schritt mit einer kürzeren Lernkurve, während Sie immer noch Ihren oberen Rücken abfackeln. Sie können hohe Züge entweder vom Hang aus ausführen, um Ihre Hüften stärker einzubeziehen, oder vom Boden aus, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Denken Sie daran, dass alles, was Ihnen mehr Hebelwirkung gibt, mehr Gewicht — und damit mehr Gewinne – bedeutet.

Vorteile des hohen Zuges

• Eine weniger technische Bewegung, die immer noch die Muskeln des oberen Rückens trainiert.
• Stärkt die mittleren und oberen Fallen für eine bessere Haltung und eine größere Passe.
• Baut gleichzeitig Hüft- und Kernkraft auf.

Wie man den hohen Zug macht

Fassen Sie die Langhantel mit einem breiteren als schulterbreitem Griff und Scharnier an den Hüften, bis die Langhantel etwa kniehoch ist. Ziehen Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne und strecken Sie die Knie kräftig aus, während Sie die Stange so hoch wie möglich ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, während Sie die Stange in Richtung Nacken ziehen.

TRX YTW

Die TRX YTW besteht aus drei Übungen in einer, die den oberen Rücken aus verschiedenen Winkeln stärken, um den Muskelaufbau zu verbessern. Dies ist eine großartige Übung, um schlechte Körperhaltung zu korrigieren und die die Schulter umgebenden Muskeln zu stärken, insbesondere die oberen Fallen und Rauten. Außerdem isoliert der W-Raise speziell die hinteren Deltamuskeln für bessere Mobilität und gesündere Schultern.

Vorteile des TRX YTW

• Diese Übung kann mehr oder weniger intensiv gemacht werden, indem Sie Ihre Füße näher oder weiter vom Ankerpunkt weg bewegen.
• Trainiert den oberen Rücken aus verschiedenen Winkeln für eine bessere Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur
• Eine großartige Möglichkeit, schlechte Körperhaltung zu korrigieren und für Overhead-Athleten, die ihre Schultern gesund halten müssen.

Wie zu Tun die TRX YTW

Nehmen einen festen griff auf die griffe unten schulter höhe und gehen ihre füße in ihre gewünschte platzierung. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und die Brust nach oben, ziehen Sie Ihre Arme in eine Y-Form und senken Sie sie langsam ab. Ziehen Sie dann mit den Handflächen von Ihnen weg in eine T-Form und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dann einen Gesichtszug durch und drehen Sie die Schultern nach außen in die W-Position. Das ist eine Wiederholung.

TRX Inverted Row

Die Langhantel Inverted Row ist eine Bodybuilding-Rückenklammer, aber sie verriegelt Ihren Griff in einer bestimmten Position. Wenn Sie einen flüssigeren Griff benötigen, um Schulterbeschwerden zu umgehen, geben Sie den TRX ein. Mit der TRX Inverted Row können Sie Unterhand, Überhand, neutral oder irgendetwas dazwischen gehen, um mögliche Handgelenk-, Ellbogen- oder Schulterprobleme zu lösen. Die Instabilität des TRX verbessert Ihre Kernstabilität und trainiert Ihre stabilisierenden Muskeln mehr als die Langhantelversion.

Vorteile der TRX Inverted Row

• Der anpassbare Griff umgeht Gelenkprobleme und trainiert den oberen Rücken aus verschiedenen Winkeln.
• Die TRX-Griffe helfen, den Kern zu trainieren, während Sie Ihren Rücken trainieren.
• Die gepolsterten Griffe erleichtern Ihren Griff und geben Ihnen die Möglichkeit, mehr Wiederholungen zu machen.

Wie zu Tun die TRX Invertiert Reihe

Greifen die griffe mit ihre bevorzugte grip und hängen unten direkt unter dem rahmen. Greifen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Ihren oberen Rücken an, um eine gerade Linie mit Ihrem Oberkörper zu bilden. Ziehen Sie Ihren Körper bis zu den Griffen direkt unter Ihrer Brust und senken Sie ihn langsam wieder ab, bis Ihre Arme gerade sind.

Über den oberen Rücken

Die oberen Rückenmuskeln der Rauten und des Trapezes sind für viele der Bewegungen des Schulterblatts verantwortlich, die wiederum eine große Rolle für die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter spielen. Bewegungen einschließlich schulterblatt retraktion schulterblatt protraction, schulterblatt nach oben rotation, schulterblatt nach unten rotation, und schulterblatt höhe sind aktiviert durch ihre oberen zurück muskeln.

Wenn der obere Rücken entweder schwach oder gestreckt (abgerundete Schultern) oder angespannt und gehemmt ist, beeinträchtigt dies die Fähigkeit, über Kopf zu gehen, und andere Körperteile gleichen die mangelnde Schulterbeweglichkeit aus. Einfach ausgedrückt: Ein schwacher oberer Rücken kann zu einer schlechten Form führen, und eine schlechte Form kann möglicherweise zu Verletzungen führen.

Was Kraft und Leistung betrifft, sind Ihre oberen Rückenmuskeln das, was fast alle Zugbewegungen auslöst, so dass ein stärkerer oberer Rücken zu mehr Zugkraft und Kraft führt. Dies bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen (und explosivere Wiederholungen) für Zugübungen ausführen können, was zu einem größeren und stärkeren Rücken führt. Außerdem benötigen Powerlifter und starke Männer einen größeren oberen Rücken, um eine geladene Langhantel während der Kniebeugen und als Basis für das Bankdrücken zu unterstützen.

Anatomie des oberen Rückens

Ihr oberer Rücken hat wichtige Muskeln, und es ist wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, um einen stärkeren, besser aussehenden oberen Rücken zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten oberen Rückenmuskulatur.

Rhomboide

Die Rhomboide stammen vom Halswirbel (Halswirbel) und verlaufen diagonal den Rücken hinunter und befestigen sich an der Innenseite des Schulterblatts. Ihre Funktionen umfassen:

• Adduktion (Zusammenkommen) der Arme.
• Drehung der Arme nach innen (wenn Sie Ihren Arm von einer seitlichen Erhöhung nach unten bringen).
• Schulterblatthöhe (wenn Sie über Ihren Kopf reichen).

Trapezius

Der Trapezius ist ein großer flacher dreieckiger oberflächlicher Muskel, der auf beiden Seiten des oberen Rückens sitzt. Es stammt von der Halswirbelsäule und allen 12 Brustwirbeln. Die folgenden Hauptfunktionen umfassen:

• Schulterblatt-Adduktion.
• Schulterblatthöhe und Depression (untere Fasern).
• Rotation des Schulterblatts nach außen.

Beide Muskeln spielen eine große Rolle für die Schulterfunktion und die Gesundheit im und außerhalb des Fitnessstudios.

Die Vorteile des Trainings des oberen Rückens

Die Stärke und Größe des oberen Rückens spielt eine Rolle für Haltung, Kraft und Stabilität der Wirbelsäule. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Sie aus der Ausrichtung Ihrer oberen Rückenmuskulatur ziehen können.

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Eine stabile Basis

Während der Kniebeuge bietet der obere Rücken Platz für die Stange, und wenn Sie den oberen Rücken fest halten, können Sie sich nicht zu weit nach vorne lehnen. die Hocke und die Bewegung in einen guten Morgen verwandeln.

Während des Bankdrückens bildet der obere Rücken das Fundament, auf das gedrückt werden kann. Indem der obere Rücken in Eingriff gehalten wird, unterstützt und steuert er den Stangenweg, was eine gute Technik und — hoffentlich — mehr Gewicht ermöglicht.

Gestärkte Körperhaltung

Die Muskeln in Ihrem oberen Rücken sind dafür verantwortlich, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen. Da wir in einer sitzfreudigen Welt leben, in der wir ständig gebeugt sind, werden diese Muskeln mit der Zeit geschwächt. Es ist ein zyklisches Problem, bei dem das Beugen schwache Muskeln verursacht und schwache Muskeln das Beugen ermöglichen. Über längere Zeit gebeugt zu sein, kann auch Rückenschmerzen verursachen und die Schulterbeweglichkeit beeinträchtigen. Und verminderte Schulterbeweglichkeit kann zu schlechter Form und infolgedessen zu Verletzungen führen.

Durch die Stärkung der oberen Rückenmuskulatur ermöglichen Sie eine bessere Körperhaltung und damit eine bessere ziehende und überkopf drückende Form (durch erhöhte Schulterbeweglichkeit).

So wärmen Sie Ihren oberen Rücken vor dem Training auf

Bevor Sie Übungen machen, die den oberen Rücken betreffen, ist es wichtig, den Blutfluss dorthin zu bringen und ihn dann mit ein paar Übungen mit geringer Intensität zu mobilisieren, um Ihren Oberkörper in gute Trainingspositionen zu bringen.

Wenn Sie mit Schaumstoff beginnen, der den oberen Rücken mit den Armen über Kopf und mit gespreiztem Schulterblatt rollt, wird Blut dorthin getrieben und einige enge und wunde Stellen herausgearbeitet. Wenn Sie dann ein paar Übungen mit geringer Intensität für den oberen Rücken wie TRX IYT, Face Pulls, Band Pull-Aparts und Wall Slides durchführen, ist Ihr oberer Rücken bereit zum Rollen.

Weitere Tipps zum Training des oberen Rückens

Nachdem Sie nun die besten Übungen für den oberen Rücken im Griff haben, um Ihre gesamte obere Rückenregion zu stärken, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Rückentraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler ansehen.

• 4 Herausfordernde Pull-Apart-Variationen für einen stärkeren oberen Rücken
• 4 einarmige Reihenvarianten für einen ernsthaften oberen Rücken

Ausgewähltes Bild: Rawpixels.com /