7 Möglichkeiten, mehr Kalorien zu verbrennen
Walking kann die perfekte Übung sein. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung außer einem guten Paar Wanderschuhe und kann von fast jedem auf jedem Fitnessniveau durchgeführt werden.
“ Gehen ist die kostengünstigste Übungsmodalität, um zu beginnen und aufrechtzuerhalten „, sagt Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Gründer von Scientific Training and Exercise Prescription Specialists (S.T.E.P.S.) in Nashville, TN. „Gehen hilft auch, den Blutzucker zu kontrollieren, verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, reduziert den Knochenverlust und verbessert die psychische Gesundheit.“ Laut einer im International Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie kann das Gehen von nur 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche sogar dazu beitragen, länger zu leben.
Aber um wirklich von einer Gehroutine zu profitieren, müssen Sie dabei bleiben und ständig „Wege finden, sich selbst herauszufordern“, sagt Tom Holland, Sportphysiologe und Autor von „Swim, Bike, Run—Eat.“ So machst du das!
Hören Sie auf Ihr Herz
Ein Herzfrequenzmesser hilft Ihnen, Ihre Anstrengung zu verfolgen, indem er Ihre Anstrengung misst. „Die meisten Menschen trainieren nicht annähernd so hart, wie sie denken“, sagt Holland. Tragen Sie den Herzfrequenzmesser für ein paar Workouts, um Ihre durchschnittliche Herzfrequenz zu ermitteln. Wenn Sie trainieren, sollten Sie fünf bis 10 Schläge über Ihrer Grundlinie anstreben, schlägt Holland vor.
In Intervallen arbeiten
Intervalltraining beinhaltet abwechselnde Anfälle intensiverer Übungen mit Perioden geringerer Intensität. Diese kurzen Bursts mit höherem Aufwand verbrennen mehr Kalorien als das Arbeiten mit einer Intensität für die gleiche Zeit aufgrund eines „After Burn“ -Effekts namens EPOC (Excess post Exercise Oxygen Consumption). Sie tatsächlich wind up brennen mehr Kalorien nach dem training und für eine zeit danach!
Hier ist eine Beispielroutine: Wechseln Sie zwischen 30 und 60 Sekunden höherer Intensität (Speed Walking) mit 60 Sekunden langsamer bis mäßiger Anstrengung (Gehen in normalem Tempo). Verwenden Sie Ihren Herzmonitor, um Ihnen beim Messen zu helfen! Machen Sie nicht jedes Training Intervalle, sagt Holland. Ziel sind drei längere Ausdauertage und 2 kürzere Intervalltage.
Beschleunigen
Schneller gehen steigert sofort die Kalorienverbrennung. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr als nur spazieren gehen. Zum Beispiel verbrennt eine 150-Pfund-Frau, die langsam mit 2,0 Meilen pro Stunde geht, ungefähr 72 Kalorien pro halbe Stunde. Wenn sie das Tempo bis zu 3,5 Meilen pro Stunde (ein mäßig flottes Tempo) nimmt, verbrennt sie 136 Kalorien für die gleiche Zeit. Wenn sie sehr flott 4,0 Meilen pro Stunde geht, verbrennt sie fast 180 Kalorien. Und wenn sie es mit einem Tempo von 5,0 Meilen pro Stunde zu einem leichten Joggen aufnimmt, verbrennt sie satte 286 Kalorien.
Wandern Sie einen Hügel
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Schritttempo zu erhöhen, suchen Sie sich einen oder zwei Hügel — oder eine Steigung, wenn Sie auf einem Laufband sind. Das Hinzufügen von Schwierigkeiten in irgendeiner Weise hilft bei der Kalorienverbrennung. „Wenn Sie auf einem Neigungslaufband laufen, vermeiden Sie es, daran festzuhalten, sonst nehmen Sie den Vorteil weg“, sagt Holland und bezieht sich auf eine häufige schlechte Angewohnheit. Das Festhalten am Laufband reduziert die Kalorienverbrennung erheblich, indem es der Maschine ermöglicht, Ihr Körpergewicht zu unterstützen, sagt Holland. Für eine größere Herausforderung versuchen Hill Intervalle: Power Ihren Weg den Hügel hinauf und zu Fuß nach unten; mehrmals wiederholen.
Finden Sie einen Walking Buddy
Ein Walking-Partner kann einen freundlichen Wettbewerb hinzufügen, solange Sie vermeiden, Ihren Spaziergang in eine faule gesellige Stunde zu verwandeln. Halten Sie das Tempo hoch, indem Sie Ihre Intervalle in ein Spiel verwandeln: Wählen Sie abwechselnd ein Ziel (wie einen Briefkasten, einen Telefonmast oder ein anderes Wahrzeichen) und rennen Sie dorthin. Der Gewinner darf das nächste Objekt auswählen. Probieren Sie verschiedene Wege und Wanderwege aus, um Abwechslung zu schaffen und die Herausforderung beim Gehen zu erhöhen.
Gehen Sie wie ein Skifahrer
Mit Nordic-Walking-Stöcken wird Ihr Oberkörper in die Action gebracht, was die Kalorienverbrennung erhöht, sagt Holland. Mehrere Studien zeigen, dass die Verwendung von Gehstöcken auch die Auswirkungen auf die Knie verringert und die Gehgeschwindigkeit erhöht, da sie weniger wahrgenommene Anstrengung bietet (was bedeutet, dass sie sich leichter anfühlt, ohne tatsächlich einfacher zu sein).
Richtige Verwendung von Gehstöcken: Positionieren Sie die Stange fest in einem Winkel von 45 Grad hinter sich und drücken Sie sie dann stark gegen den Boden, um sich vorwärts zu bewegen.
Widerstand hinzufügen
Leichte Handgewichte verleihen Ihrem Spaziergang etwas Widerstand und Kalorienverbrennung, Knöchelgewichte werden jedoch nicht empfohlen. „Sie verändern Ihren natürlichen Gang“, sagt Holland.
Ihre beste Option ist eine Gewichtsweste, die die zusätzliche Last gleichmäßig verteilt (Hinweis: Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, wenn Sie Hüft-, Knie- oder Knöchelprobleme haben). Das erhöhte Gewicht erhöht sofort Ihre Kalorienverbrennung.