• Articles
• admin

Als Anfänger können Hügel hart und sogar überwältigend wirken. Aber es gibt keine Notwendigkeit, Fahrten zu vermeiden, die ein paar Anstiege beinhalten, nur weil Sie ein Anfänger sein können. Mit etwas Übung, ein wenig Geschick und dem richtigen Wissen genießen Sie vielleicht sogar die Herausforderung, bergauf zu fahren.

Wenn Sie mit Ihrem Fahrrad besser bergauf fahren möchten, müssen Sie die richtigen Strategien für Trittfrequenz, Schwung, Haltung, Atmung, Getriebe und Betankung anwenden. Wenn Sie die besten Tipps kennen, wie Sie Hügel hinaufkommen, können Sie das Vertrauen und die Fähigkeit gewinnen, die Sie benötigen, um an die Spitze zu gelangen.

Bergrennen erfordert mehr als nur rohe Kraft. Es ist auch eine Fähigkeit, die Sie lernen und üben können! Wenn Sie beim Klettern besser werden möchten, lesen Sie diese Tipps zum Bergauffahren für Anfänger.

Planen Sie im Voraus

Es hilft zu wissen, welche Art von Hügel Sie besteigen werden. Unterschiedliche Hügel erfordern unterschiedliche Strategien.

Sie könnten einen kurzen, steilen Hügel etwas anders hinauffahren als einen langen, allmählichen Aufstieg. Walzen oder kleine sanfte Hügel erfordern eine weitere Strategie. Wenn Sie also wissen, welche Art von Hügel auf Sie zukommt, können Sie planen, wie Sie ihn angreifen.

Einige Fahrradcomputer, wie Garmin, können Ihnen sagen, welche Kategorie von Hügel kommt, so können Sie wissen, ob Sie es lange und langsam oder hart und druckvoll nehmen müssen. Wenn Sie sich Ihre Kurse auf Strava ansehen, wird Ihnen der Grad der Hügel auf Ihrer Route angezeigt, sodass Sie planen und Strategien entwickeln können, bevor Sie das Haus verlassen.

Wenn Sie sich Segmente auf Strava ansehen, in denen Sie fahren werden, sehen Sie eine visuelle Darstellung des Geländes und der Steilheit des Hügels. Obwohl die Daten nicht perfekt sind, erhalten Sie eine gute Vorstellung davon, was Sie erwartet, und Sie können sehen, wie schnell oder langsam andere Fahrten in Ihrer Nähe den Hügel genommen haben.

Je mehr Hügel Sie befahren, desto besser kennen Sie Ihre Fähigkeiten und desto sicherer fühlen Sie sich, wenn Sie einen neuen Anstieg fahren. Wenn Sie nicht im Voraus planen können und sich auf einem unbekannten Aufstieg befinden, nehmen Sie es ruhig, wenn der Hügel viel länger und schwieriger ist als erwartet. Es ist besser, mit zusätzlicher Energie und Schwung an die Spitze zu gelangen, als aussteigen und auf halber Höhe gehen zu müssen.

Einfach starten

Ein häufiger Fehler beim Bergsteigen besteht darin, den Hügel zu früh zu hart zu schlagen. Wenn du zu stark anfängst, wirst du dich ermüden, bevor du die Spitze erreichst. Ihre Beine und Lungen werden brennen, so dass Sie nach Luft schnappen, während Ihr Körper versucht, mit der Anstrengung Schritt zu halten.

Tempo selbst statt! Beginnen Sie einfach, und dann haben Sie noch etwas Gas im Tank, um in der Nähe der Spitze stärker zu drücken.

Mach dir keine Sorgen, wenn du Mitfahrer siehst, die unten vorauseilen. Wenn sie unerfahrene Bergsteiger sind, fangen sie möglicherweise zu heiß an. Wenn das der Fall ist, werden Sie sie wahrscheinlich auf halbem Weg passieren, wenn sie müde werden.

Aber es ist in Ordnung, wenn deine Kumpels schneller sind als du – jeder fährt in seinem eigenen Tempo. So oder so, wenn Sie auf einer No-Drop-Gruppenfahrt sind, werden schnellere Fahrer wahrscheinlich nur auf alle anderen oben warten, damit Sie sich alle neu gruppieren und die Abfahrt gemeinsam genießen können.

Wenn Sie easy starten, können Sie sich in einen guten Groove versetzen. Streben Sie eine komfortable Trittfrequenz oder Tretgeschwindigkeit an. Wenn Sie die Pedale zu schnell drehen, können Sie für etwas mehr Schwung in einen härteren Gang schalten.

Gehen Sie auf den Anstiegen gut voran, und Sie sollten für den Rest Ihrer Fahrt viel Energie haben.

Nutze deinen Schwung

Wenn möglich und sicher, baue etwas Geschwindigkeit auf, bevor du den Hügel erreichst. Wenn Sie vor dem Aufstieg ein wenig Geschwindigkeit aufbauen, erhalten Sie etwas Schwung, um den Aufstieg zu starten, und es wird helfen, Ihre Beine zu retten!

Wenn Sie einen flachen Bereich der Straße haben, bevor Ihr Hügel beginnt, treten Sie schneller in die Pedale, damit Sie diesen Schwung in Gang bringen können. Schalten Sie dann in einen einfacheren Gang, sobald Sie den Berg hinauffahren. Diese Methode hilft Ihnen, Ihre Geschwindigkeit und Beschleunigung weiter den Hügel hinauf zu tragen. Wenn Sie jedoch in einen zu leichten Gang schalten, verlieren Sie diesen Schwung zu früh.

Ermüden Sie sich natürlich nicht, indem Sie vor dem Hügel zu hart fahren. Sparen Sie etwas von dieser Energie für den eigentlichen Aufstieg.

Diese Technik funktioniert auch hervorragend, wenn Sie kleine sanfte Hügel fahren. Verwenden Sie den Abstieg eines Hügels, um etwas Geschwindigkeit und Schwung aufzunehmen, damit Sie über den nächsten fliegen können.

Schalten Sie nach Möglichkeit in einen härteren Gang, damit Sie bei der Abfahrt in die Pedale treten können. Schalten Sie dann in einen einfacheren Gang, um den Hügel hinaufzukommen. Rollen können eine Menge Spaß machen, wenn Sie den Dreh raus haben!

Verwenden Sie Ihre Zahnräder

Der schwierigste Teil des Bergsteigens besteht darin, zu wissen, welche Zahnräder wann verwendet werden müssen. Es gibt zwar keine ‚perfekte‘ Ausrüstung, aber Sie werden bald herausfinden, was für Sie funktioniert, wenn Sie weiter üben.

Irren Sie auf der Seite eines Zahnrads, das zu einfach ist, und drehen Sie sich nach oben. Es kann dich etwas langsamer machen, aber es wird nicht so schwer sein, diesen Hügel hinauf zu kommen. Ziel ist es, eine angenehme Trittfrequenz beizubehalten, damit Sie Ihre Beinmuskeln nicht zu schnell ermüden.

Auf der anderen Seite, wenn Sie versehentlich einen Gang benutzen, der zu hart ist, werden Sie Ihre Beine ausbrennen, bevor Sie an die Spitze kommen. Sie könnten sogar fallen, wenn die Ausrüstung, die Sie gewählt haben, zu schwer ist, um sie auf dem Weg zum Aufstieg umzudrehen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Hügel hinaufzukommen, benötigen Sie möglicherweise ein anderes Getriebe an Ihrem Fahrrad. Mountainbikes haben in der Regel eine größere Auswahl an Gängen zur Auswahl, und sie werden normalerweise mit einem sehr einfachen Gang geliefert, mit dem Sie sich jeden steilen Hügel hinauf drehen können. Wenn Ihnen auf Ihrem Rennrad immer die Gänge ausgehen, müssen Sie möglicherweise einen Ausflug zu Ihrem örtlichen Fahrradgeschäft machen, um zu sehen, ob Sie die Gänge gegen etwas austauschen können, das Ihnen das Aufstehen erleichtert diese herausfordernden Hügel.

Früh schalten

Neuere Fahrräder können unter mehr Spannung schalten als ältere Fahrräder, aber Sie möchten trotzdem früh schalten.

Gehen Sie in einen leichteren Gang, bevor Sie mit dem Klettern beginnen, um einen ruhigeren Gang und ein einfacheres Aufstehen zu erzielen.

Wenn Sie vorhaben, aufzustehen, um zu klettern, schalten Sie ein bis zwei Mal in einen härteren Gang, kurz bevor Sie den Hügel erreichen. Dann stehen Sie ruhig auf, wenn Sie den Aufstieg beginnen.

Wenn Sie zu lange warten, um zu schalten, können Sie Ihr Fahrrad manchmal nicht in den gewünschten Gang schalten. Wenn die Kette zu stark gespannt ist, schaltet Ihr Fahrrad nicht oder Sie lassen sogar Ihre Kette fallen. Wenn Sie Ihre Kette fallen lassen, müssen Sie anhalten und sie reparieren.

Sobald Sie angehalten haben, haben Sie möglicherweise Probleme, wieder anzufangen, wenn Sie sich in einem steilen Anstieg befinden. Wenn die Straße sicher ist und Sie viel Platz haben, können Sie versuchen, über die Straße zu fahren, anstatt nach oben. Wenn Sie quer oder diagonal die Straße hinauf fahren, haben Sie möglicherweise etwas Platz, damit Sie wieder in die Pedale treten können. Aber tun Sie dies nicht, wenn es Verkehr gibt!

Möglicherweise müssen Sie mit dem Fahrrad laufen, bis Sie eine ebene Stelle gefunden haben, an der Sie wieder loslegen können. Oder drehen Sie sich einfach um und fahren Sie den Hügel hinunter, bis Sie sich umdrehen und wieder von vorne beginnen können.

Entspannen und atmen

Wir wissen nicht immer, was unser Körper tut, wenn wir uns auf etwas Hartes konzentrieren. Wir neigen dazu, uns anzuspannen und den Atem anzuhalten, aber das verschwendet Energie und macht es schwieriger, den Hügel hinauf zu kommen. Versuchen Sie stattdessen, sich so weit wie möglich zu entspannen.

Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und Ihre Schultern nach unten, ohne Spannung. Es ist normal, dass Ihre Herzfrequenz steigt, wenn Sie hart klettern. Nehmen Sie lange, tiefe Atemzüge, um Ihre Herzfrequenz unter Kontrolle zu halten und Ihren hart arbeitenden Beinmuskeln viel Sauerstoff zuzuführen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Atmung und Herzfrequenz zu schnell ansteigen, verwenden Sie möglicherweise einen zu harten Gang. Versuchen Sie es mit einem einfacheren Gang und atmen Sie langsam und tief durch.

Aufstehen

Wenn Sie aus dem Sattel steigen, können Sie einen Kraftvorteil erzielen, wenn Sie ihn am dringendsten benötigen. Wenn Sie aufstehen, legen Sie mehr Gewicht auf die Pedale, damit Sie noch stärker nach unten drücken können. (Quelle)

Bei einem steilen Anstieg kann dies jedoch dazu führen, dass Ihr Hinterrad durchrutscht. Versuchen Sie in diesem Fall, Ihr Gewicht auf das Hinterrad zu verlagern, um mehr Traktion zu erzielen.

Ein weiterer Grund, beim Klettern zu stehen, ist, Rücken und Beinen eine Pause zu gönnen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Beine schmerzen oder Ihr unterer Rücken schmerzt, steigen Sie eine Minute lang aus dem Sattel, um sich zu dehnen. Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie sich wieder in den Sattel setzen.

Wenn die Straße nass und rutschig ist, können Sie möglicherweise nicht genügend Traktion erzielen, wenn Sie auf den Pedalen stehen. Steh in diesem Fall nicht auf. Legen Sie es einfach in einen einfacheren Gang und drehen Sie sich weiter im Sattel.

Zuerst tanken

Nichts erschöpft Ihre Glykogenspeicher wie hartes Klettern! (Quelle)

Glykogen ist ein Brennstoff, den Ihr Körper in seinen Muskeln speichert und der ihn schnell verbraucht. Verschaffen Sie sich einen Vorteil, indem Sie vor dem Aufstieg nachfüllen.

Sie müssen wahrscheinlich etwa jede halbe Stunde auf dem Fahrrad essen. Wenn Sie jedoch viel klettern, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Energie. Also iss auf, bevor du den Aufstieg machst, damit du genug Energie hast, um ihn zu beenden.

Probieren Sie ein paar Bissen Larabar, ein Gel, ein Sportgetränk oder was auch immer Ihrem Körper Auftrieb gibt.

Drehen Sie es, um es zu gewinnen

Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie sich den Hügel hinauf schleifen müssen, aber Sie werden sich eher auf diese Weise ermüden. Du wirst deine Beine ausbrennen, deinen Treibstoff verbrennen und am Ende das Gefühl haben, dass du irgendwo auf der Straße eine Lunge fallen gelassen hast.

Es ist besser, einen einfacheren Gang zu wählen und mit einer höheren Trittfrequenz den Hügel hinauf zu drehen. Es belastet Ihre Muskeln weniger.

Eine niedrige Trittfrequenz kann zu Müdigkeit führen, und je mehr Hügel Sie besteigen, desto schwieriger wird es, sich von diesem wackeligen, schwachen Gefühl zu erholen. Je mehr Sie auf den Hügeln leicht drehen können, desto mehr Hügel können Sie in einer einzigen Fahrt bewältigen.

Aufhellen

Wenn Ihr Fahrrad mit zu viel Zeug beschwert ist, haben Sie eine schwierigere Zeit, es den Hügel hinauf zu schnüffeln. Verlieren Sie die Last, wenn möglich, um Ihre Bergrennen zu erleichtern.

Dank der Schwerkraft können leichtere Fahrer leichter und schneller klettern, insbesondere wenn sie leichtere Fahrräder und weniger Gegenstände haben.

Lassen Sie das unnötige Gewicht zu Hause, besonders wenn Sie wissen, dass Sie viele Hügel besteigen. Wählen Sie nach Möglichkeit ein leichteres Fahrrad. Einige Fahrräder sind mehr für Hügel konzipiert, also wählen Sie mit Bedacht, wenn Sie Fahrrad einkaufen! Leichtere Komponenten bedeuten ein leichteres, schnelleres Fahrrad.

Packen Sie nicht zu viel ein – bringen Sie nur die Ausrüstung mit, die Sie benötigen. Wenn Sie schuldig sind, alles zu packen, einschließlich der Küchenspüle, möchten Sie vielleicht überdenken, was in Ihrer Satteltasche steckt, und den Rest vergessen.

Wenn es ein langfristiges Ziel ist, Hügel zu meistern, sollten Sie in Betracht ziehen, überschüssiges Gewicht sowohl von Ihrem Körper als auch von Ihrem Fahrrad abzubauen. Wenden Sie sich natürlich immer an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass dies sicher und angemessen ist.

Hike-a-Bike

Wir waren alle dort. Manchmal, wir Brise den Hügel hinauf, und andere Male, der Hügel schlägt uns. Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie vom Fahrrad steigen und schieben müssen. Denken Sie daran, wie weit Sie den Aufstieg hinaufgekommen sind, und versuchen Sie, beim nächsten Mal etwas weiter zu kommen. Bleiben Sie dran, und schließlich werden Sie in der Lage sein, den gesamten Hügel zu besteigen.

Das Fahrrad bergauf zu schieben ist immer noch ein Training, und Sie werden immer noch an die Spitze kommen, auch wenn es etwas länger dauert. Drücken Sie so lange, wie Sie müssen, dann steigen Sie wieder ein und versuchen Sie es erneut.

Treten Sie durch den Kamm

Hören Sie nicht auf zu treten, bis Sie die andere Seite hinuntergehen! Treten Sie einfach weiter in die Pedale, über und durch den Kamm des Hügels, um sicherzustellen, dass Sie den Abstieg erreichen. Andernfalls verlieren Sie an Schwung, wenn Sie in der Nähe der Spitze des Hügels langsamer werden.

Praxis Hügel wiederholt

Praxis macht den Meister, und das gleiche gilt für Hügel. Wenn Sie einen schönen, sicheren Hügel zum Fahren finden, tun Sie es immer wieder. Erklimmen Sie den Hügel so oft wie möglich in einer einzigen Sitzung. Versuchen Sie beim nächsten Mal, ein oder zwei Wiederholungen hinzuzufügen. Wenn der Hügel zu leicht ist, finden Sie einen härteren. Wenn hügelige Wiederholungen Sie erschrecken, probieren Sie sie zuerst mit einer Plattform wie Zwift aus.

Sie werden Selbstvertrauen und Kraft gewinnen, wenn Sie auf vertrauten Hügeln üben, was Ihnen auch dann hilft, wenn Sie sich in unbekanntem Gebiet befinden.

Passen Sie Ihre Haltung an und aktivieren Sie Ihren Kern.

Es ist ziemlich schwer, mit den Händen auf die Drop Bars zu klettern, wenn Sie sie haben. Wenn Sie jedoch mit den Händen an den Motorhauben oder am flachen Teil Ihres Lenkers klettern, erhalten Sie eine neutralere Position für Ihre Hände und Ihren Oberkörper.

Wenn Sie Ihre Hände auf den flachen Teil der Stangen legen, wird Ihre Brust geöffnet und das Atmen erleichtert und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff gebracht. Aber wenn Sie aufstehen wollen, um zu klettern, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Hände wieder auf die Hauben legen.

Wenn es besonders rau wird, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Muskelkraft einsetzen, um Ihren Weg nach oben zu finden. Lehnen Sie sich zurück, stecken Sie die Ellbogen hinein und lehnen Sie sich nach vorne. Ziehen Sie bei jedem Pedalhub am Lenker hoch, um die Kraft von Ihrem Oberkörper auf Ihre Füße zu übertragen.

Think Uplifting Thoughts

Es ist nur allzu leicht zu denken: „Ich kann das einfach nicht“, wenn der Aufstieg hart ist. Aber Sie können wahrscheinlich viel tiefer graben, als Sie denken, und Ihre negativen Gedanken werden Sie nur zurückhalten.

Betrachte dich stattdessen als leicht und stark und schwebe deinen Weg nach oben. Manche Leute denken gerne an Schmetterlinge, Heliumballons oder Vögel, die über ihnen schweben. Andere denken gerne an geliebte Menschen, die sie inspiriert haben.

Vielleicht sind Sie motiviert, schneller zu fahren als Ihre Freunde beim Bergsteigen, oder vielleicht möchten Sie sich nur beeilen und den Schmerz und das Leiden übertreiben und hinter sich lassen! Vermeiden Sie unabhängig von Ihrer Motivation das negative Selbstgespräch, das Ihr Selbstvertrauen und Ihre Fähigkeit, den Hügel hinaufzukommen, beeinträchtigt.

Wenn Sie immer noch nicht davon überzeugt sind, dass Sie diese harten Anstiege wieder gutmachen können, schauen Sie sich dieses Video von GCN an:

Mit ein wenig Übung, Ausdauer und ein wenig Wissen werden Sie lernen, was für Sie funktioniert. Es hilft, sich an alle Zeiten zu erinnern, in denen Sie erfolgreich einen Hügel bestiegen haben! Und wie viel Spaß es machen wird, wenn Sie die andere Seite hinunterfliegen.