spørg Ernæringsfysiologen: får jeg nok Protein?
få adgang til alt, hvad vi udgiver, når du tilmelder dig udenfor+ Tilmeld dig i dag og spar 20%!.
spørgsmål: som en ret ny vegetar er jeg ikke sikker på, at jeg får nok protein. Er der en formel til at finde ud af, hvor meget jeg har brug for, og er alder nogensinde en faktor?
a: Protein er den vigtigste komponent i alle kroppens celler, og du har ret, det er vigtigt at sikre, at du får nok. Nyere forskning viser, at vi måske har brug for mere end tidligere antaget. Den anbefalede kosttilskud (RDA) for alle voksne er 0,37 gram protein pr.pund kropsvægt eller omkring 15 procent af dine daglige kalorier.
men du har sandsynligvis brug for mere, hvis du træner, hvis du slanker, og når du bliver ældre. En dramatisk undersøgelse af 855 mennesker fandt, at de, der spiste bare RDA af protein, havde alarmerende knogletab sammenlignet med dem, der spiste mere end RDA. De, der spiste mindst protein, mistede mest knoglemasse—4 procent på fire år. 20 procent af kalorierne) havde de mindste tab-mindre end 1,5 procent på fire år, rapporterede Journal of Bone and Mineral Research i 2000. Selvom undersøgelsen blev udført på ældre mænd og kvinder, kan resultaterne være vigtige for alle voksne.
“når du er ung, har du brug for protein for at opbygge knogler. Efter 30 år har du brug for det for at forhindre, at knogler går tabt,” siger Kathleen Tucker, lektor i ernæringsepidemiologi ved Tufts University. “At holde knoglerne stærke er en livslang indsats.”
Dieters, tage til efterretning: Ny forskning har vist, at en protein-tæt kost kan være afgørende for vægttab. Det hjælper med at maksimere fedt tab samtidig minimere muskel tab. Det er vigtigt, fordi ” at miste muskler bremser din hvilende stofskifte—den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. Det gør det sværere at opretholde en sund vægt og tabe fedt,” siger Evans, direktør for ernærings -, metabolisme-og Træningslaboratoriet ved Reynolds Center for aldring ved University of Arkansas for Medical Sciences.
mange af os får ikke RDA for protein. Omkring 25 procent af voksne over 20 år og 40 procent af de 70 år og derover falder under det, ifølge USA ‘ s landbrugsministerium (USDA) statistik, endsige spise nok til at beskytte knogler eller muskler. Og tynde kvinder, slankekure kvinder og ældre kvinder—som er særligt sårbare over for ødelæggelserne af knogle—og muskeltab-er notorisk lave på protein. “At miste muskler får ældre mennesker til at blive svage og skrøbelige,” siger Evans.
“det virker ret klart, at ældre voksne kan have brug for mere protein,” er enig diætist Reed Mangels, ernæringsrådgiver for Vegetarian Resource Group og medforfatter af diætistens Guide til vegetariske kostvaner. “Ældre vegetarer er nødt til at koncentrere sig om at spise protein-tætte fødevarer, såsom bælgfrugter og soja.”
baseret på de nye resultater anbefaler jeg nu, at moderat aktive mennesker og ældre voksne øger deres protein til omkring 20 procent af deres kalorier eller 0,45–0,54 gram pr.
” Protein er ikke kun vigtigt i kroppens udvikling, men lige så vigtigt i vedligeholdelsen af vores krop som vi alder. Planteproteiner er den sundeste kilde til disse proteiner,” siger Pat Mitchell, administrerende direktør for Svelte.
For hvad dette betyder i ægte mad, se nedenfor. Hvis du er en atlet eller bodybuilder, har du muligvis brug for endnu mere. På individuel basis kan du bruge følgende formel til at finde ud af dine proteinbehov.
Hvor Meget Protein Har Du Brug For?
du kan finde ud af din egen anbefalede kosttilskud (RDA) for protein. Bare tag en lommeregner, og multiplicer din ideelle vægt med 0,37 gram protein. Så hvis din ideelle vægt er 150 pund:
- 150 lb. 0,37 gram protein = 56 gram protein per dag
men for aktive mennesker og ældre voksne beregnes 0,45–0,54 gram protein pr. Så hvis du er moderat aktiv, og din ideelle vægt handler om 150:
- 150 lb. 0,45 gram protein = 68 gram protein
- 150 lb. 0.54 gram protein = 81 gram protein
dette betyder, at du skal få 68-81 gram protein om dagen.
så hvad betyder dette med hensyn til ægte mad? Fordi lidt protein kommer fra grøntsager, skal du være opmærksom på andre fødevarer, hvorfra du kan få det protein, du har brug for. Ved at spise regelmæssigt fra fødevarer på listen nedenfor, får du mere end nok. Husk også, at det er lettere at kombinere flere fødevarer i en opskrift.
relateret: