• Articles
• admin

når det kommer til at starte noget nyt—såsom at skabe en træningsvaner—er det sværeste at holde fast i det længe nok og holde en konsistent nok tidsplan til, at det bliver en vane for livet.

for selvom det er ret nemt at begynde at lave HIIT, eller spise sundt eller skumrulle efter dine træningsprogrammer, er det meget vanskeligere at holde fast i det på lang sigt.

og vi ved alle, at det kun er for nemt at undskylde for ikke at træne. Du får travlt. Du er for øm. Livet sker.

og før end senere begynder undskyldningerne at hobe sig op. Du ender med at springe over et par dage, en uge, måske endda et par uger—og inden du ved af det, er du tilbage på firkant et. Det er en ond cirkel.

faktisk er det at lære at holde en ensartet træningsplan et af emnerne 12 minutters Atletlæsere e-mail mig mest om. Men det behøver ikke at være så svært.

fordi med en lille ændring af din tankegang, nogle enkle planlægning og lidt motivation, kan du starte (og holde!) en konsekvent træningsplan-for godt.

Sådan begynder du:

Opret et ritual

en af de bedste måder at starte enhver form for vane er at skabe et ritual omkring den vane, du vil oprette. Og træning er ikke anderledes.

for eksempel vil du måske træne første ting om morgenen, før du går på arbejde hver hverdag. Du kan oprette et ritual, hvor du hver morgen før arbejde står op, spiser en lille morgenmad, mens du lytter til morgenradioen, tager hunden en hurtig tur rundt om blokken, derefter træner, bruser og kører til arbejde.

ideen er at få dit sind og krop så vant til at inkludere en træning i din morgenrutine (eller hvilket tidspunkt på dagen du kan lide at træne), så du ikke længere behøver at tænke over det—det kommer bare naturligt for dig.

for at give dig en bedre ide om, hvordan dette virkelig ser ud, her er min hverdags træningsritual:

• jeg står op omkring 7: 15, spiser morgenmad og arbejder i et par timer.
• omkring 10 til 10:30, når jeg begynder at blive syg af at sidde ved mit skrivebord, har jeg en snack som noget græsk yoghurt og lidt granola, eller måske en halv banan og mandelsmør. Jeg drikker også en energi til træning for at blive pumpet op.
• jeg tager mit træningstøj på.
• medmindre det hælder regn udenfor (min hund hader regnen), tager jeg min hund til en 10 eller 15 minutters gåtur.
• jeg træner.

og min ferie ritual:

• stå op og tag mit træningstøj på.
• spis straks en lille morgenmad og ned min drink før træning.
• vent 10-15 minutter, og træn derefter.
• brusebad og gå gøre noget sjovt!

Marker det på din kalender

en anden måde at sikre, at dine træningsprogrammer er indgroet i din tidsplan, er blot at sætte dem på kalenderen—ligesom du ville gøre enhver anden aftale.

så hvis du for eksempel vil forpligte dig til at træne tre dage om ugen, skal du vælge dagene—lad os sige mandag, onsdag og fredag—og læg dem i din kalender eller telefon til en planlagt tid. Behandle dem ligesom du ville enhver anden aftale.

hvis der kommer noget op, kan du altid omlægge din træning til en anden tid/dag (selvom jeg ikke anbefaler at gøre dette ofte). Men ligesom du aldrig bare ville springe over eller glemme et vigtigt møde eller dit barns fodboldkamp, forhindrer dette dig i at springe over din træning eller glemme at træne helt.

begå i 30 dage

de fleste af os har hørt, at det tager alt fra 21 Til 30 dage at opbygge en vane, der stikker.

nøglen er at forpligte sig til den vane, du vil oprette—såsom at lave HIIT 3 gange om ugen—og give dig selv en 30-dages “prøve” for at gøre den vane konsekvent. Fortæl dig selv, at hvis du vil, kan du gå tilbage til dine gamle vaner (såsom ikke at gøre HIIT eller træne overhovedet) i slutningen af dine 30 dage.

når slutningen af de 30 dage er op, se hvordan du har det. Føler du dig stærkere, mere selvsikker, mere energisk, montør? Mit gæt er, at du vil beslutte, at du foretrækker den måde, du føler efter at have arbejdet konsekvent, og ikke ønsker at vende tilbage til, hvordan du var på forhånd.

hvis det er tilfældet, tillykke, har du oprettet en træningsvaner.

Start lille

når du først begynder at træne regelmæssigt, er det aldrig en god ide at forpligte sig til seks dage om ugen med røvsparkende træning.

hvorfor? For før du ved af det, bliver du øm, udmattet, udbrændt og muligvis endda såret.

en bedre taktik er at starte i det små—prøv to eller tre dage om ugen med HIIT i et par uger eller endda et par måneder.

først da, når du har holdt fast i træningen i et stykke tid og føler at du er motiveret til at gøre mere, skal du skubbe dig selv for at øge frekvensen eller intensiteten af dine træningsprogrammer.

Baby steps nu lige massiv succes på lang sigt.

lav ikke undskyldninger

en af de største fejl, folk laver, når de prøver at danne en livslang træningsvaner, er konstant at undskylde, når noget kommer op.

folk gør alle mulige undskyldninger for ikke at træne—de er på ferie, de er syge, for ømme, for travle, de er for trætte.

men selvom det helt sikkert er acceptabelt at tage en fridag her og der, vil det at lade dig gøre for mange undskyldninger bryde dig af vanen og gøre det sværere at holde fast i det i det lange løb.

og løsningen er enkel: bare stop med at undskylde.

rejser? Du kan stadig træne, selvom alt hvad du har er et hotelværelse.

træt? Motion vil øge din energi, så giv det en chance alligevel.

travlt? Du har uden tvivl fået en ekstra 12 minutter—og du kunne nok bruge en pause fra din hektiske tidsplan til at udøve og tage lidt tid til dig selv alligevel.

jeg plejede at have en utrolig vanskelig tid med at holde min træningsvaner efter at have ladet det gå til vejen for en eller anden undskyldning—så i disse dage træner jeg seks dage om ugen, uanset om jeg er på ferie, oversvømmet med arbejde, øm eller endda syg.

undskyldninger er for tøsedrenge. Vær ikke en tøsedreng.

du er nødt til at starte

uanset hvordan du går om det, den eneste måde at virkelig, virkelig holde en konsekvent træning tidsplan og etablere arbejder ud som en livslang vane er at starte.

Start nu. Ikke i morgen.

og stop ikke. Stop aldrig.

“når du lærer at holde op, bliver det en vane.”- Vince Lombardi