• Articles
• admin

vi har været igennem vrideren det sidste år, og det er rimeligt at antage, at vi alle har haft nogle mørke øjeblikke. Som en introvert har jeg en løbende monolog i mit hoved hele dagen, der konstant analyserer situationer og andres ord og handlinger.

jeg er nødt til at styre sluserne for at stoppe negative tanker, der styrer min dag. Nogle dage er det udmattende. Jeg lærer stadig, mens jeg går.

jeg har kæmpet med negative tanker hele mit liv. Nogle gange har jeg kigget misundeligt på andre mennesker, der slet ikke syntes at kæmpe.

det viser sig imidlertid, at lille stemme i vores hoveder er helt naturlig, uanset om du er en introvert eller ej. Nogle mennesker har lige lært at styre det.

stille den Negative indre stemme

når vores hjerne fornemmer overhængende fare, udløser den frigivelsen af stresshormoner. Adrenalin og Cortisol hjælper med at holde os sikre i en nødsituation, men vi løber ikke længere fra sabeltandede tigre, og for meget af disse kraftige kemikalier kan gøre os syge.

misforstå mig ikke, til tider kan denne lille negative stemme faktisk være god, “Nej, jeg skulle ikke spise hele pakken kiks og kalde det Morgenmad.”

den lille stemme kan også holde os motiverede mod mål. Men, nogle gange siger Det ting som, “jeg ville aldrig være i stand til at gøre det,” eller “det er så indlysende, at de alle hader mig.”

håndtering under negativt tryk

jeg husker mit første gangsprojekt-styring af en enorm og kompliceret netbygning til en klient. Jeg var ude af min komfortområde, og hver lille forhindring udløste, “jeg skruer virkelig dette op” tanker.

disse tanker bankede min selvtillid og udsatte mig for mit spil og blev næsten en ond selvopfyldende profeti. Til tider følte jeg mig fuldstændig lammet af dem.

på den sidste dag, når alt var gået live, kaldte vores kontodirektør Neil mig ind på sit kontor. Mit hjerte var i halsen, jeg rystede fysisk, da jeg satte mig ned.

jeg var sikker på, at han var ved at bekræfte, hvordan jeg ville svigte alle. Ligesom jeg havde fortalt mig selv alle disse uger. I stedet fortalte han mig, hvilket utroligt stykke arbejde jeg havde gjort, og hvor godt jeg havde klaret mig under alt pres. Han undskyldte endda for ikke at hjælpe mere.

påvirker Negative tanker alle områder i dit liv?

måske er disse negative tanker altid der, måske kommer de og går. Nogle gange er de en dag-ruiner. Nogle gange, når de kommer ud af kontrol, begynder du at indse, at de er en livsruiner.

Negative tanker vil gnave og stoppe dig med at gå til kampagner, job, venskaber, relationer, eventyr og muligheder. De kan hæmme personlig vækst, få os til at tage dårlige beslutninger og få os til at blive de værste versioner af os selv.

de kan fordreje vores opfattelse af oplevelser og endda forårsage os fysiske og mentale skader, fodring af humør og angstlidelser.

jeg ved ikke om dig, men jo værre jeg føler, jo mindre sandsynligt er jeg at tage positive handlinger. Jeg synker ned i en pit. Min søster Laura er psykoterapeut og fortalte mig at begynde at skrive ned hver eneste negative tanke, Jeg havde, så snart jeg havde dem. Efter et par dage blev jeg forfærdet. Det føltes som om jeg ikke havde kontrol over min hjerne; som om jeg forgiftede mig selv.

Lær din indre chimpanse at kende

da hun talte med min ven Ellen om at skrive denne blog, fortalte hun mig, at hendes negative tanker er steget i styrke og hyppighed siden pandemiens start. Det er forståeligt-vi har alle arbejdet hjemmefra, hvor vores personlige rum fungerer som arbejdsområder. Vi har følt os kede, isolerede, ensomme og træg. Alt dette øger stress, angst og negative tankemønstre.

det var Professor Steve Peters, der opfandt “chimpanse” – konceptet. Vi har alle en chimpanse, en del af vores underbevidsthed, med os siden fødslen. Det fortalte os, hvornår vi skulle græde for opmærksomhed. Nu fortæller det os, hvornår vi skal blive vrede på chauffører, der ikke angiver.

det lagrede vores følelsesmæssige minder og forsøger at hjælpe os med at undgå følelsesmæssig smerte. Chimpansen har sin hånd svævende over den store røde knap af angst, klar og venter med et katalog over negative tanker.

og fordi det forud daterer udviklingen af vores logiske sind, har chimpansen cementeret tro på vores interne computere. De kan overtage os, før vores logiske sind kan forsikre os om, at det at bruge en hel eftermiddag på at se på Facebook ikke betyder, at vi aldrig vil udgøre noget.

Negative tanker kan antage mange former

det ved negative tanker er, at de normalt ikke afspejler virkeligheden. I 1960 ‘ erne anerkendte den amerikanske psykiater Aaron Beck specifikke mønstre for negativ tænkning, som han kaldte “kognitive forvrængninger” eller “forvrænget tænkning.”

de er almindelige, helt normale og ikke vores skyld. Becks banebrydende forskning udgjorde en central del af hans kognitive teori om depression og senere kognitiv adfærdsterapi (CBT).

siden da har forskere udviklet sine ideer og identificeret mindst 10 fælles forvrængede tankemønstre. Nedenfor er nogle eksempler fra mit eget liv – hvor mange lyder velkendte?

1. Polariseret tænkning

da jeg var i gymnasiet og tænkte: “hvis jeg ikke bliver lige som, har jeg i det væsentlige fejlet.”

2. Overgeneralisering

da jeg gennemgik sammenbrud og sagde til mig selv: “dette sker altid, Jeg finder aldrig nogen,” eller når jeg brænder fiskefingrene og tænker, “Hvorfor går intet nogensinde rigtigt?”

3. Mental filtrering

da jeg var et år i at have startet min egen virksomhed og filtreret ud af det faktum, at jeg havde formået at opnå det, havde vidunderlige kunder, gode venner og en støttende partner. Jeg fokuserede kun på, hvorfor jeg endnu ikke lavede p/a.

4. Diskontering af det Positive

da jeg var i en nedgang sidste tirsdag og fangede mig selv og sagde: “Ja, Jeg kan være en anstændig tekstforfatter, men enhver kan lære at gøre det.”

5. Mindreading

da min partner introducerede mig for sine venner, og jeg tilbragte hele rejsen hjem og tænkte: “de hader mig alle, jeg fortalte den dumme historie, og nu synes de alle, jeg er kedelig.”Et par timer senere viste han mig deres gruppechat, hvor alle havde sunget mine roser.

6. Katastroferende

den tid, en klient af mig hyrede en fuldtidsforfatter, og jeg mistede deres forretning og antog automatisk: “Jeg vil miste alle mine andre klienter, så bliver jeg nødt til at flytte ud og bo i mine forældres skur.”

7. Følelsesmæssig ræsonnement

den tid, min tidligere manager, Steph, foreslog, at jeg skulle gå til en tekstforfatterstilling, og jeg tænkte: “jeg er så værdiløs, der er ingen mening i selv at prøve-jeg ville aldrig få jobbet alligevel.”Spoiler: jeg fik jobbet.

8. “Skal” udsagn

når jeg er stiv med mine ideer om, hvordan jeg skal og ikke skal bruge min fritid, “skulle jeg stå tidligt op for at starte hver morgen med yoga.”Jeg føler mig så ængstelig og bebrejder mig selv, når jeg er for træt til at klare det.

9. Mærkning

den gang antog jeg, at min eks-kollega Lara var en forfærdelig person, fordi hun var lidt “kort” med mig, da vi Første gang mødtes. Spoiler: hun havde bare et mareridt mandag, og vi blev rigtig gode venner.

10. Personalisering og skyld

da min eks-chef Jo plejede at se irriteret ud, og jeg ville straks krympe ind i mig selv og tænke: “jeg må have gjort noget forkert, jeg kan ikke gøre noget rigtigt.”

BEMÆRK: Hvis du konstant oplever negative tanker, er det vigtigt at søge råd hos en mental sundhedsperson. Mennesker, der lider af depression og angst, oplever ofte destruktive tanker, der kan blive uophørlige og smertefulde.

12 Tip til at gøre disse Negative tanker til Positive handlinger

det var først, da jeg først lærte min partner Leo at kende, og han sagde, “det føles virkelig dejligt at være omkring en positiv person hele tiden,” at det ramte hjem. Min indsats var blevet til vaner.

over tid, på grund af processen med neuroplasticitet, bærer sædvanlige negative tankemønstre en sådan vej, at de bliver fysiske neurale træk i din hjerne. Forskere siger, at vores hjerner altid søger at skabe vaner, fordi de altid leder efter måder at spare på.

men en vane kan ikke udryddes; kun erstattet. Du skal gå tilbage til begyndelsen af stimulus/responscyklussen og erstatte det aktuelle svar med en anden.

hvor mange gange har du listet alle de positive skridt, du skal tage, så ikke handlet på dem? Det skyldes, at jo længere du tænker på at gøre noget, jo mindre sandsynligt er du at gøre det. Negative tanker vil tale dig ud af det.

gør ikke negativ tænkning til en livslang vane. Her er nogle tips til at få din hjerne og sind til at arbejde sammen med dig. Dine handlinger vil bede mere positiv tænkning også!

1. Start en Journal

Anerkend negative tanker, prøv ikke at skubbe dem væk. Du vil have dem løst, ikke begravet som frø, klar til at hæve deres grimme hoveder igen. Hver dag registrerer jeg enhver negativ eller positiv tanke, hvor det skete, hvorfor det skete, og hvem det skete med. Det hjælper mig med at identificere udløsere og vende negative tanker næste gang.

2. Spørg altid dig selv, “Hvad ville jeg sige til en ven?”

vi har en tendens til at finde det lettere at være venligere over for andre end os selv. Der er en simpel øvelse udviklet til at hjælpe børn med at omformulere kognitive forvrængninger, lære dem at genkende “blå” tanker – bebrejde mig selv; leder efter de dårlige nyheder; ulykkelig gætte; og at være overdrevet negativ.

det virker også for voksne. Gør disse” blå ” tanker til sande tanker ved at forestille dig, at din ven har dette problem. Du ville sikkert berolige dem. Hvilket råd vil du give?

3. Sig “Stop”

at blive opmærksom på din chimpanse og dens mønstre tager tid. Når du ser det, skal du sige “Stop” højt og fortælle chimpansen, hvordan man opfører sig.

4. Skift negativitet til neutralitet

det er meget lettere at slå negativitet ned end at slukke for den. Spørg dig selv, ” hjælper eller hindrer denne tanke mig i min rejse for at blive mit bedste selv?”Hvis det hindrer, skal du være mildere med dit sprog. For eksempel ændre, “dette er umuligt” til “Lad os prøve en anden tilgang.”Interessant nok, når du gør dette, vil din hjerne komme med svar på dine spørgsmål.

5. Opret en SOS-fil med positiv ros

jeg samler positive e-mails og kommentarer fra klienter og venner for at grave ud, når jeg føler mig usikker. Nogle dage er det en livredder. Jeg er altid glædeligt overrasket over, hvor hurtigt jeg hopper tilbage.

6. Træk vejret

med hr.Miyagis ord: “når du føler, at livet er ude af fokus, skal du altid vende tilbage til livets grundlæggende. Vejrtrækning. Ingen ånde, intet liv.”Hver dag bruger jeg den 4-7-8 vejrtrækningsteknik, som NAVY Seals bruger. Du kan gøre det hele dagen til vedligeholdelse eller som en SOS. Det vil hurtigt få dig til en roligere tilstand, hvor du kan være mere rationel.

7. Tal med nogen

uanset om det er en terapeut, nær ven eller kollega, med en forståelse af den nøjagtige båd, du er i. Så længe det er nogen støttende, der vil identificere de positive, og sætte eventuelle negative tanker i perspektiv.

8. Følg en sund livsstil

jeg laver tre 10-minutters træning dagligt. Motion påvirker positivt humør og reducerer stress. Jeg er også taknemmelig for, at min hund Colin får mig udenfor. Mere ilt til hjernen forbedrer koncentration og hukommelse. Træning kan også sænke blodtrykket og frigive kemikalier i hjernen, der hjælper dig med at føle dig lykkeligere og mere afslappet.

9. Identificer områder, der skal ændres

hvilke områder i dit liv tænker du oftest negativt på? Måske er det arbejde, et forhold, din nedetid. Start med at fokusere på et lille område og på, hvordan du kan nærme dig det på en mere positiv måde.

10. Omgiv dig med Positive mennesker

Negative mennesker vil sandsynligvis øge dit stressniveau, få dig til at tvivle på dine evner og gøre det sværere at styre negativ tænkning på sunde måder. I stedet, søg støttende mennesker, som du kan stole på for at give jordet rådgivning og feedback.

11. Øv selvmedfølelse

det har taget mig år, men det er aldrig for sent at begynde. Tara Cousineaus bog fra 2017, the Kindness Cure påpeger, at selvkritik bare får dig til at føle dig fast. Men, hun siger, at erstatte misbilligelse og selvbedømmelse med selvmedfølelse giver dig mulighed for på en blid måde at acceptere, at du er mangelfuld-styrke din mentale velvære.

12. Øv positiv selvtale højt

Brug dit navn, ikke “I.” At skabe følelsesmæssig afstand i vores selvtale kan hjælpe med at berolige os, se tingene tydeligere og tænke mere rationelt, ifølge University of Michigan psykolog Ethan Kross.

“Stop,” Træk vejret og vær venlig over for dig selv

for et par uger siden var jeg så træt i slutningen af fredag, at næsten alle mine helgeplaner hurtigt fløj ud af vinduet. Jeg så en ven til morgenmad den næste dag, men der var ikke meget andet. Søndag aften var min hjerne oversvømmet med negative tanker, “jeg har spildt hele helgen.”

så jeg sagde højt til mig selv: “Stop.”Jeg øvede nogle 4-7-8 vejrtrækning og tænkte på, hvad jeg ville sige til min ven Sarah, hvis hun var i denne position.

jeg kunne mærke min puls langsomt tilbage til normal, da jeg begyndte at omformulere negative tanker til mere omsorgsfulde, “det er OK, du havde brug for resten. Måske har du arbejdet lidt for hårdt? Lad os tænke over, hvordan du kan øve dig mere selvpleje.”Jeg følte mig roligere, lettere og mere klar.

positiv effekt af positiv forandring

det var lidt af et vågneopkald. Nu er jeg strengere om, hvornår mine arbejdsdage slutter, og jeg føler mig ikke så udbrændt i helgen.

jeg er stoppet med at springe frokoster over på travle dage og begyndte at spise sundere mad. Jeg føler mig mere kreativ og selvsikker på arbejdet og har energi til at træne dagligt og bruge min fritid på en genoplivende måde.

tag det fra mig – og utallige forskere og terapeuter – at ændre, hvordan du opfører dig, vil hjælpe dig med at ændre, hvordan du har det. Ændring af dine tanker vil fysisk ændre din hjerne over tid.

realistisk tænkning vil til sidst blive anden natur, da din hjerne begynder at se dig og dine talenter retfærdigt. Bevar positive handlinger, og du vil snart bemærke din tillidsforøgelse – sammen med dine præstationer og muligheder.