Sådan gør du Monkey Bars
når du forsøger at gøre monkey bars, efter at have taget en udvidet pause efter barndommen fra øvelsen, er du tilbøjelig til at tænke en ting:
“%#! Det føles forfærdeligt!”
den forfærdelige følelse skyldes dels, at dine arme skal understøtte meget mere vægt, end de gjorde, da du var syv.
det skyldes også, at du sandsynligvis ikke gør meget hængende som en del af din fitnessrutine (hvis du endda har en fitnessrutine).
det er dog værd at komme over dette chok for systemet og tackle abestængerne mere regelmæssigt. Som en øvelse, der virker dine skuldre, ryg, arme, kerne og grebstyrke, såvel som din smidighed, er der en grund til, at abestængerne er en standardarmatur i både militære og civile forhindringsbaner.
for at gøre det på tværs af abebjælkerne overhovedet, skal du have en baseline af styrke. Generelle styrkeøvelser som pull-ups hjælper dig med at komme derhen, men ignorer ikke at arbejde på din grebstyrke; ofte er grunden til, at nogen falder af stængerne for tidligt, ikke fordi deres arme ikke er stærke nok, men fordi deres grebstyrke ikke er tilstrækkelig. Du kan finde en guide til at styrke dit greb her.
ud over generel styrke kræver krydsning af abestængerne mere komfortabelt og effektivt at arbejde på nogle grundlæggende bevægelser såvel som din teknik.
på den tidligere front vil du gerne begynde at hænge regelmæssigt, og Danny Clark, mesterinstruktør for MovNat, anbefaler især disse øvelser:
- opadgående rækkevidde (fokus på at lade skuldrene bøjes fuldt ud i stedet for at kompensere med rygmarvsforlængelse)
- Sidehæng (Minimer” bukning ” af ryggen og greb stangen med håndpuden; arbejd op til mindst 45 sekunder)
- Scapular Pull (arbejde op til 5 reps)
når det kommer til teknik, er der et par forskellige måder at krydse abestængerne på. Der er svinget, hvor din krop er vinkelret på stængerne, og dine palmer vender mod hinanden; denne tilgang kan undertiden føles mere tilgængelig og stabil for begyndere. Den forreste Kraftkrydsning er en god metode til, når du leder efter hastighed. Hvis du først starter eller befinder dig i våde, glatte forhold, kan du gribe fat i hver stang med begge hænder, inden du flytter den ene hånd til den næste bjælke; mens denne metode kan føles mere stabil, gør den traversen sværere, da den stopper dit momentum, bremser dine fremskridt og sapper mere energi. Når du bliver mere komfortabel på riggen, skal du flytte til at skifte dine hænder på stængerne (dvs.du har kun en hånd, der griber en stang til enhver tid).
for glathed og effektivitet skal du bruge den forreste Svingkryds, som med tip og instruktioner fra Danny er illustreret ovenfor. Denne traverse giver dig mulighed for at gøre abestængerne med ægte primatlignende strømning.
jo mere du træner abestængerne, jo mindre forfærdelig vil denne effektive kropsvægtøvelse komme til at føle. Så lad ikke abestængerne være i din barndom, og spring i stedet på dem næste gang du er på legepladsen (der er en masse andre øvelser, du kan gøre, mens du også er der).