• Articles
• admin

så du vil vide, hvordan du bliver bygget som Bane?

lad mig først sige, at jeg i fredags gik til den nye Batman, The Dark Knight Rises, og udover at det var en superheltfilm (jeg er en nød til superhelt-og superheltfilm) var det en af de bedste filmfilm, jeg nogensinde har set.

skuespillet var godt, handlingen var non-stop, og den samlede historie var meget underholdende og imponerende.

The Dark Knight Rises var hænderne ned den bedste Batman endnu og selvfølgelig, det holder dig på tæerne i slutningen. Jeg vil dog ikke ødelægge noget…

så i dette indlæg ville jeg bare følge op på et par spørgsmål, jeg fik i løbet af helgen med hensyn til “hvordan man bliver bygget som Bane”.

jeg vidste, at folk ville spørge om, hvordan Tom Hardy formåede at få 30 lbs for sin rolle i den nye Batman-film, så jeg vil skitsere de vigtigste detaljer nedenfor.

personligt tror jeg ikke, at Banes opbygning var så imponerende i filmen. Han havde mere af en” tyk “muskuløs build derefter en helt” jacked og strimlet ” build. Hvad var mere imponerende var mængden af muskel Tom Hardy opnået (30 lbs) for at se godt ud for rollen!

så med det, lad os starte med at tale om, hvad der kræves for at få 30 lbs muskler.

kort sagt, du spiser mad af høj kvalitet, træner din røv ved at udføre den rigtige type træning og være konsekvent…

det er en ret simpel klippeplan. Ikke meget til det, men jeg vil lægge det ud for dig…

***vigtige noter-Dette vil være fokuseret primært mod fyre derude, der er på omkring 10-12% bodyfat eller lavere. Hvis du er højere end det, vil jeg anbefale, at du bliver slankere først, før du forsøger at starte bulking op. Hovedårsagen til dette er, at når du har en mere magert ramme, gør det det lettere at få kvalitetsmasse vs. uønsket fedtmasse***

***hvis du har brug for at få magert ret hurtigt, vil jeg undersøge at tilføje nogle Hardcore efterbehandlere til slutningen af alle dine træningsprogrammer og skære langt tilbage på dine stivelsesholdige kulhydrater (søde kartofler, yams, kvinoa, havregryn, forarbejdede kulhydrater, sukkerarter) og bare fokusere på at spise de regelmæssige måltider” jeg lister nedenfor***

din højeste prioritet

nu, for at få masser af muskler, er den første ting, du skal sætte dit fokus på, før noget andet er din ernæring.

de fleste fyre tror, at det handler om træning og kosttilskud, hvor disse to aspekter kun udgør omkring 20% af dine samlede resultater. 80% af dine resultater kommer fra din ernæring.

før jeg går videre, skal du huske på, at det, jeg skitserer nedenfor, er rettet mod at få et crap ton af muskler og ikke meget andet. Jeg bruger i øjeblikket faste i min livsstil, og hvis at få muskler er dit nummer et mål, ville faste sandsynligvis ikke være din bedste mulighed. Jeg ville bare gøre det klart, før jeg går videre.

så når jeg taler om ernæring i dette tilfælde, er du Nummer et fokus for, når du ønsker at få et ton magert masse, skal være på at øge mængden af kvalitetskalorier, du tager ind, samt mængden af stivelsesholdige kulhydrater, du tager ind.

jeg er primært til at spise en Paleo-baseret diæt, så når jeg taler om at øge dine stivelsesholdige kulhydrater, ville dine bedste valg for stivelsesholdige kulhydrater være søde kartofler, yams, kvinoa og græskar.

det er vigtigt at bemærke, at der er masser af forskellige typer “Paleo” derude, der ikke accepterer søde kartofler, yams og kinoa som fuldgyldig Paleo. For mig, Jeg accepterer disse typer stivelsesholdige kulhydrater i min Paleo-livsstil, og jeg synes, de er bare fine.

hvis du vil komme væk fra Paleo, kan du tilføje andre stivelsesholdige kulhydrater som brun eller hvid ris, havregryn, bælgfrugter, linser og endda bønner.

jeg vil meget anbefale at undgå enhver form for pasta, brød og andre forarbejdede stivelsesholdige kulhydrater som dem på alle måder. Det er ikke kilder af høj kvalitet.

Lean Mass Gain and Nutrient Timing

det bedste tidspunkt at tage i de stivelser, jeg nævnte ovenfor, ville være lige efter en træningssession. En af mine foretrukne måder at tilføje i stivelsesholdige carbs hurtig er ved at blande det ind i din post træning shake. Jeg elsker at tilføje græskar til mine shakes og har endda gjort søde kartofler (ikke banke det, før du prøver det )

hvis det ikke er din ting, skal du sørge for at have en masse kvalitetsstivelsescarbs med dit første måltid efter træning, som skal indtages inden for mindst 2 timer efter at du er færdig med din træning.

nu, hvis du forsøger at virkelig smække på massen hurtigt, en ekstra mulighed, der ville være smart at tilføje i ville være at have en “post-post” træning måltid. Dette ville dybest set være det samme eller meget ligner dit almindelige måltid efter træning, og grunden til at tilføje det ville være at øge dine samlede kalorier.

jeg har fået nogle af mine klienter til at tilføje en ekstra “Lean Mass Shake” til deres ernæring efter træning, som kort sagt let tilføjer et ekstra måltid til din dag meget hurtigt og nemt.

her er et eksempel på en solid “Lean Mass Shake”:

• 1 kop mandelmælk
• 1 stor håndfuld spinat eller grønkål
• 2 scoops proteinpulver
• 1 spsk atletiske greener
• 1 spsk Udo ‘s Olie
• 1/2 kop dåse græskar
• stor håndfuld bær
• Pop et par kapsler af høj kvalitet omega 3 fiskeolie sammen med din shake

hvis du ønsker at tilføje i endnu flere kalorier i din shake, overveje at tilføje i et par spsk’ s af mandel smør.

nu er tilføjelse af mere stivelsesholdige kulhydrater kun halvdelen af kampen, når det kommer til masse, der får ernæring. Oven i købet, skal du sørge for du har en solid base af ernæring at tilføje til det. Dette vil gøre hele forskellen i at holde dig LEAN samt at sikre, at den masse, du får er LEAN masse, ikke fedt masse.

for at vise dig, hvad jeg mener, her er en prøve daglig måltidsplan for en træningsdag…

Pre-træning (1-2 timer før træning)

• 3 æg eller 6 ounce. af magert protein (kylling, fisk)
• stor skål spinat og grønkål blanding
• 1-2 spsk Udo ‘s Olie (bare drik separat)
• top med mandler, solsikkefrø eller valnødder

efter træning (fast måltid-30 minutter til 2 timer efter træning – hvis det er nødvendigt at tilføje endnu flere cals, skal du have to af disse en dag efter din træningssession)

• magert Protein (kylling, æg, fisk)
• stor blanding af greener / grøntsager (grønkål, spinat, broccoli, blomkål)
• stor sød kartoffel
• 1-2 spsk Udo’ s Olie
• Pop et par kapsler nogle Omega 3 fiskeolier af høj kvalitet

måltid / Shake efter træning (se ovenfor)

regelmæssigt måltid (3 gange mere i løbet af dagen)

• magert Protein (bøf, kylling, fisk)
• stor blanding af grønne / grøntsager (grønkål, spinat, broccoli, blomkål)
• sund fedtkilde (nødder, frø, nøddesmør, avocado)

det er vigtigt at bemærke her, at de måltider, der er højt i stivelsesholdige kulhydrater, kun bør indtages efter træning. På dage, hvor du ikke træner eller hviler, vil jeg anbefale bare at spise din “almindelige måltid” mulighed for alle dine måltider den dag.

Hvad Med Kosttilskud?

Ah Ja! Alle ønsker at vide, om der er et specielt supplement derude, der magisk får dig til at ligne Bane samt tage det meste af det hårde arbejde, du bliver nødt til at lægge for at komme til, hvor du vil hen, men sandheden er, der er ikke.

der er dog kosttilskud, der vil hjælpe “støtte” i muskelopbygningsprocessen. (Jeg deler formlen for den samlede succes nedenfor)

1. høj kvalitet BCAA-hjælpe med at komme sig fra træning hurtigere samt hjælpe med ømhed. Jeg anbefaler Athletic Greens Brand-BCAA ‘ s
2. proteinpulver af høj kvalitet – udover at være meget praktisk til at tilføje protein og kalorier hurtigt, når du har mest brug for det, er et proteinpulver af høj kvalitet afgørende for ernæring efter træning. Jeg har hoppet fra forskellige proteinpulver gennem årene, og fra nu af er mit yndlingsmærke afkom. Hvis du ønsker at få mere masse, vil jeg undersøge “mere muskel” proteinblandingen af afkom.
3. fiskeolie af høj kvalitet – Omega 3 har en uendelig liste over fordele, herunder kontrol af blodsukker, forbedring af hjertesundhed, hud og hår, men den bedste fordel er langt den antiinflammatoriske virkning Omega 3 har. Jeg føler, at der er et supplement, der er et “must have”, det er en solid Omega 3. Det mærke, jeg i øjeblikket bruger, er Athletic Greens Omega 3.

Sådan træner du for at blive stor som Bane

nu hvor vi fik den vigtigste del ud af vejen, er det tid til at tale om kødet hvilket er hvordan man træner for at få stor Bane.

den grundlæggende måde, jeg ville have dig til at træne på, ville være at lave en 4-dages spredning på 2 øvre og 2 nedre kropsdage. Hvis vi talte om en 3 måneders tidsramme, ville den måde, jeg har mit program Iron Muscle lagt ud, være den nøjagtige måde, jeg ville have dig til at træne…

til rystelsen af dette indlæg, vil jeg holde træningsafsnittet til bare en prøveuge.

hovedfokuserne i din træning ville være følgende:

• fokuser på en stor løft / bevægelse i hver session (dødløft, knebøj, tryk, vægtet overkropstræk)
• Træn for styrke, kraft og Volumen (Brug sæt med 3-5 reps og derunder for styrke, fuld hastighed reps på 10 eller derunder for magt, sæt med 6-20 for volumen)
• Træn som en atlet! Hold dine bevægelser funktionelle for det meste – du kan tilføje yderligere isolation “spejl-muskel” bevægelser (krøller, laterale rejser, tricep forlængelser) i om nødvendigt, eller hvis du har brug for at fokusere på et meget svagt og manglende område.
• også – da Bane har en temmelig jacked tilbage, for overkroppen dage, jeg tilføjet i yderligere tilbage / fælde fokuseret arbejde.

med disse punkter i tankerne, her er hvordan en meget enkel og grundlæggende opsætning af, hvordan en uges træning ville se ud:

dag 1 – lavere effekt / styrke

• 1a) dødløft – tunge 5 gange 3-5 reps
• 1b) brede spring – hurtige og eksplosive 5 gange 5 reps
• 2A) RDL ‘ s – moderat 3 gange 8-10 reps
• 2B) kernebevægelse – kropsvægt 3 gange 10-15 reps
• 3a) glute skinke hæver – let vægtet 3 gange 10-15 reps
• 3b) kettlebell gynger – moderat 3 gange 15 reps

dag 2 – øvre styrke / volumen

• 1A) streng militær presse – tung 5 gange 3-5 reps
• 2a) pull ups (palmer vender) – moderat 4 gange 5-8 reps
• 2B) DB bænk – moderat 4 gange 8-10 reps
• 3A) DB Push Press (håndfladerne vender ind) – moderat 3 gange 8 reps
• 3B) bøjede Barbell rækker (bredt greb) – moderat 3 gange 6-10 reps
• 4A) DB Muscle Clean – moderat 4 gange 8-10 reps
• 4b) dips – kropsvægt 4 gange 10-15 reps

dag 3 – lavere styrke / volumen

• 1a) nul – knebøjninger – tunge 5 gange 3-5 reps
• 2a) barbell gående lunges – moderat 4 gange 6-10 reps / ben
• 2b) kernebevægelse – kropsvægt 4 gange 10-15 reps
• 3a) db bægerbukser – moderat 3 gange 10-15 reps
• 3B) Rygforlængelser-kropsvægt 3 gange 10-15 reps
• 4A) slæde trækker eller lastbil skub fremad og bagud – moderat 3 gange 100 fod

dag 4-øvre effekt / styrke

• 1a) vægtede Pull Ups – heavy 5 gange 3-5 reps
• 1b) Plyo / klappende Push Ups – kropsvægt 5 gange 5 reps
• 2A) Gulvpresse – moderat 4 gange 6-10 reps
• 2b) med Ball smækker – moderat 4 gange 10 reps
• 3A) magt hænge Shrugs – heavy 4 gange maks reps
• 3b) band pull aparts – moderat 4 * 25-30 reps
• 4A) tæt greb armbøjninger – kropsvægt 3 gange maks. reps
• 4B) landmand går – tung som muligt 3 gange maks. afstand

Valgfri dag 5 – “Pistoludstilling” arbejde

• 1A) Barbell Cheat Curls – heavy som muligt 3 gange 5-8 reps
• 2a) db rullende tricep – forlængelser – tunge til moderate 3 gange 8-10 reps
• 2b) håndklæde – eller REBKRØLLER – Moderate 3 gange 10-15 reps
• 3a) jungle gym ekstra ophængte Kranieknusere-kropsvægt 3 gange under maks. reps
• 3B) Jungle Gym ekstra ophængte tilbagelænede krøller-kropsvægt 3 gange under maks. reps

yderligere noter:

• for at forblive Atletisk tilføjer jeg altid mindst en dag med Sprint via hill sprints eller bare lige op 30-40 yard sprints, agility arbejde eller en anden slags HIIT cardio.
• den bedste dag at tilføje disse HIIT cardio dage i ville være på en af de OVERKROPSFOKUSEREDE dage, eller du kunne smide dem ind før din UNDERKROPSFOKUSEREDE dage.
• jeg vil stærkt anbefale ikke at gøre noget andet end at strække og skumrulle på dine off – dage, især hvis du vil få masse hurtigt (de fleste forsøger at gøre for meget-nøglen er genopretning = ingen genopretning = ingen gevinster i magert masse)
• sørg for at tilføje yderligere kernearbejde i slutningen af dine sessioner. Jeg kaster typisk 3 ekstra kernebevægelser i slutningen af mine træningsprogrammer, hvilket er en nem måde at tilføje dem på (hængende benløft, hjulruller, plankevariationer)

Bottom Line, her er hvordan du vil lykkes…

formlen for succes

SOLID konsistent ernæring + SMART træning + hårdt arbejde + mere konsistens = resultater (for at øge resultaterne med så meget som 10%, Tilføj i kosttilskud af høj kvalitet, jeg nævnte ovenfor)

så der går du!

sådan ville jeg personligt træne Tom Hardy til at blive bygget som Bane, hvis jeg havde chancen. Der ville være meget mere til det så bare dette, men for det meste ville jeg holde det temmelig grundlæggende som jeg skitserede ovenfor.

uanset hvad håber jeg, at dette indlæg hjælper dem af jer, der er , der ønsker at få en seriøs masse.

hvis du ønsker at få masse, mens du også forbliver Atletisk, har jeg et “skjult” program kaldet Iron Muscle, som specifikt er rettet mod at opbygge magert masse gennem Atletisk baseret bodybuilding.

Klik her for mere INFO om IRON MUSCLE

i mit næste indlæg ville jeg diskutere en meget interessant del taget fra The Dark Knight Rises om frygt og hvordan du kan bruge frygt til at blive super succesfuld.