• Articles
• admin

af: Steve Born

Steves næsten tre årtiers engagement i sportsnæringsindustrien samt mere end 20 års uafhængig forskning inden for ernæringsmæssig brændstof og tilskud har givet ham uovertruffen fortrolighed med de utallige produktvalg, der er tilgængelige for atleter. – Steves fulde Bio

udholdenhedsatleter har brug for mere end bare kulhydrater

udholdenhedsatleter har en tendens til at fokusere på kulhydratindtag og betale lidt, hvis nogen, opmærksomhed på protein. Som et resultat forekommer proteinmangel ofte blandt udholdenhedsatleter med dets uundgåelige negative virkninger på ydeevne og sundhed. Alvorlige udholdenhedsatleter har brug for betydelige mængder protein, langt over den normale anbefalede daglige tildeling, fordi vedligeholdelse, reparation og vækst af magert muskelmasse alle afhænger af protein. Det samme gør ens optimale immunsystemfunktion. Lavt diætprotein forlænger restitutionstiden, forårsager muskelsvaghed og undertrykker immunsystemet. Kronisk proteinmangel vil annullere de gavnlige virkninger af dine træningsprogrammer. I stedet bliver du modtagelig for træthed, sløvhed, anæmi og muligvis endnu mere alvorlige lidelser. Atleter med over-træningssyndrom har normalt proteinmangel.

PROTEIN

spørgsmål, bekymringer, & svar

ud over de sædvanlige oplysninger, vi tilbyder om alle vores brændstoffer og kosttilskud, kræver spørgsmålet om proteinindtag også at håndtere nogle misforståelser. Udholdenhedsatleter har visse ofte talte overbevisninger om proteinindtag, og i dette afsnit vil vi se på de tre mest almindeligt udtrykte.

jeg troede, at kun bodybuildere havde brug for diæt med højt proteinindhold.

når du kommer til det, er vi bodybuildere i nogle henseender og bygger vores kroppe til at gøre, hvad vi vil have dem til. Sandheden er, at udholdenhedsatleter og bodybuildere har lignende proteinbehov, men den måde, hvorpå kroppen bruger proteinet, adskiller sig. Bodybuilders har brug for protein primært for at øge muskelvævet. Udholdenhedsatleter har primært brug for protein for at reparere eksisterende muskelvæv, der gennemgår konstant nedbrydning fra den daglige træning.

at spise en diæt med højt proteinindhold vil medføre uønsket vægtøgning og muskelvækst.

faktisk bestemmer typen af træning du deltager i, om du bulk op eller ej. Høj volumen udholdenhedstræning producerer ikke muskelmasse, uanset proteinindtag, mens relativt lave mængder styrketræning vil. Uanset hvad kræver muskelvæv protein. Derudover er det mængden af kalorier, du spiser – det være sig fra kulhydrater, protein eller fedt – der er den primære faktor i vægtøgning. Du er simpelthen nødt til at have flere kalorier, der går ud (dvs.forbrændes) under træning og andre aktiviteter, end du kommer ind via kosten for at undgå uønsket vægtøgning.

men jeg troede, at kulhydrater var det vigtigste brændstof til motion,

mens kulhydrater faktisk er kroppens foretrukne brændstofkilde, spiller protein en vigtig rolle i udholdenhedsatletes energi-og muskelbevaringsbehov. Protein er hovedsageligt kendt for sin rolle i reparation, vedligeholdelse og vækst af kropsvæv. Det har også en rolle i energiforsyningen. 90 minutters træning i veluddannede atleter bliver muskelglykogenlagre næsten udtømt, og kroppen vil lede efter alternative brændstofkilder. Dit eget muskelvæv bliver et mål for en proces kaldet glukoneogenese, som er syntesen af glukose fra fedt og aminosyrer i magert muskelvæv. Graden af ømhed og stivhed efter en lang, intens træning er en god indikator for, hvor meget muskel kannibalisering du har afholdt. Tilføjelse af protein til din brændstofblanding giver aminosyrer og reducerer således vævskannibalisering.

Proteinbrug under træning

som diskuteret i artiklen korrekt kalorieindtag under udholdenhedstræning er det vigtigt, at træningsbrændstoffet indeholder en lille mængde protein, når træningen kommer ind i den anden time og derover. Forskning har vist, at motion forbrænder op til 15% af den samlede mængde kalorier fra protein ved at ekstrahere bestemte aminosyrer fra muskelvæv . Hvis udholdenhedsatleten ikke leverer dette protein som en del af brændstofblandingen, ofres mere magert muskelvæv gennem glukoneogenese for at give brændstof og bevare biokemisk balance. Kort sagt, når du træner ud over 2-3 timer, skal du give protein fra en kostkilde, ellers låner din krop aminosyrer fra dit muskelvæv. Jo længere du træner, jo mere muskelvæv ofres. Dette skaber præstationsproblemer både under træning (på grund af øgede niveauer af træthedsfremkaldende ammoniak) og under din genopretning efter træning (på grund af overskydende muskelvævskader).

bundlinie: under træning, der strækker sig over cirka to timer, vil den kloge udholdenhedsatlet sørge for, at både komplekst kulhydrat-og proteinindtag er tilstrækkeligt til at forsinke og udligne denne kannibaliseringsproces.

hvilken slags at bruge?

hvilket proteinbrug før, under og efter træning har været genstand for meget debat. Vi anbefaler en kombination af både soja og valleprotein, der anvendes på separate tidspunkter, for at give den mest omfattende støtte til en udholdenhedsatlet. Vi mener, at valleprotein er det førende protein til genopretning og forbedret immunsystemfunktion, mens sojaprotein er ideelt til at opfylde proteinbehov før og under udholdenhedstræning. Det betyder ikke, at brug af sojaprotein til nyttiggørelsesformål ville være “forkert” eller på nogen måde skadeligt. For optimale fordele finder du dog ikke et bedre protein til genopretning og immunsystemforstærkning end valleprotein, især valleproteinisolat. For træningsspecifikke fordele er det svært at top soja, hvilket er hovedårsagen til, at vi bruger det i både vedvarende energi og Perpetuem.

fordelene ved sojaprotein

fordi det har mindre potentiale end valleprotein til fremstilling af ammoniak, en primær årsag til muskeltræthed, anvendes sojaprotein bedst før og under træning. Det alene ville gøre soja til det foretrukne valg til brug under træning. Soja har endnu flere fordele også.

som nævnt i den korrekte kaloriindtagelse under Udholdenhedsøvelsesartikel har sojaprotein en unik aminosyreprofil. Denne sammensætning tilføjer til sin tiltrækningskraft som det ideelle protein til brug under udholdenhedstræning. Selvom det ikke er så højt i koncentration som valleprotein, giver sojaprotein stadig en betydelig mængde forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er), som din krop let omdanner til energiproduktion. BCAA ‘ er og glutaminsyre, en anden aminosyre, der findes i betydelig mængde i sojaprotein, hjælper også med genopfyldning af glutamin i kroppen uden risiko for ammoniakproduktion forårsaget af oralt indtaget glutamin, en aminosyre, der normalt tilsættes valleprotein. Soja har store mængder af både alanin og histidin, som er en del af beta-alanyl l-histidin dipeptid kendt som carnosin, kendt for sine antioksidant og syre buffering fordele. Sojaprotein har også et højt niveau af asparaginsyre, som spiller en vigtig rolle i energiproduktionen via Krebs-cyklussen. Endelig har sojaprotein højere niveauer af phenylalanin end valle, hvilket kan hjælpe med at opretholde årvågenhed under ekstreme ultradistanceløb.

sojaprotein vs. valleprotein

en sammenligning (omtrentlige mængder pr. gram protein) af” under træning ” – specifikke aminosyrer

sojaprotein vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
tyrosin	27 mg	7 mg

for generelle sundhedsmæssige fordele er det svært at slå soja. Sojaprotein indeholder masser af sundhedsfremmende fytokemikalier. Videnskabelig forskning har etableret mange forbindelser mellem sojaforbrug og lavere satser for visse kræftformer, især bryst, prostata, mave, lunge og tyktarm. Sammenligning af kræft satser for USA med de asiatiske lande (som har soja rige kostvaner) viser nogle bemærkelsesværdige forskelle. For eksempel har Japan en fjerdedel af brystkræft og en femtedel af prostatakræft. I Kina forbandt medicinske forskere forbruget af sojamælk til en 50% risikoreduktion for mavekræft. Undersøgelser udført i Hong Kong antyder, at det daglige sojaforbrug var en primær faktor i en 50% reduktion i forekomsten af lungekræft.

sojaprotein – ven eller fjende?

selvom de netop nævnte fordele, der tilskrives sojaprotein, generelt accepteres af flertallet, er der en løbende debat om, hvorvidt sojaprotein virkelig er gavnligt. Nogle tout soja som værende en super-sund proteinkilde, mens andre decry det som værende ansvarlig for en række uønskede virkninger. Måske er det mest omdiskuterede emne med hensyn til sojas naturligt forekommende phytoøstrogener, og om de påvirker hormonniveauerne (især hos mænd) negativt eller ej, hvilket forårsager en ubalance, der fører til øgede østrogenniveauer. Dr. Bill Misner kommenterer og bemærker, at der er dem, der ikke er enige i hans holdning:

phytoøstrogener fra plantelignende lignaner eller isoflavonoider fra mindst 15 planter opfører sig i kroppen som svage østrogener. Phytoøstrogener er så kemisk ligner østrogen, at de binder til østrogenreceptorerne på cellerne i kroppen. Det skal understreges, at de ikke indleder de samme biologiske virkninger, som ægte østrogener udøver.
phytoøstrogener virker paradoksalt som antiøstrogener, der effektivt fortynder virkningen af kroppens egen produktion af østrogen, fordi de besætter de samme receptorsteder (østradiolreceptorsteder), som ellers ville blive besat af endogent østrogen. Derfor beskytter plantefytoøstrogener kroppen mod de skadelige virkninger af overdreven østrogen. De sunde fødevarer og kosttilskud, der introducerer phytoøstrogener i kosten, er Meksikansk vild yam, sort cohosh, rødkløver, lakrids, salvie, enhjørningsrod, soja, hørfrø og endda små sesamfrø. Ingen af disse fødevarer er forbundet med adfærdsændring eller hormonel modifikation.
forbrug af GMO-fri sojaprotein genererer anabolske sekvenser, der er ønskelige for den sundhedsbevidste mandlige og kvindelige udholdenhedsatlet, især de 40-og over-atleter. Hvis allergifremkaldende, skjoldbruskkirtel-eller fordøjelsesproblemer er til stede, skal der vælges et andet protein. Soys phytoestrogen egenskaber blokerer virkningerne af potente endogene østrogener uden kendte kønseffekter for mænd eller kvinder som rapporteret fra litteraturen. Nettoresultatet fra sojaproteinforbrug er anabolske lean muskelmasse gevinst. Mens jeg betragter soja som et fremragende diætprotein, giver skiftevis soja med andre magre diætproteiner under træning en ansvarlig og forsvarlig begrundelse.

hver scoop Hammer Soy giver 25 gram af højeste kvalitet, 100% GMO-fri sojaprotein uden fyldstoffer, tilsat sukker eller kunstige sødestoffer eller smagsstoffer. Hammer Soys stærkt koncentrerede natur gør det til en sult-tilfredsstillende tilføjelse når som helst, hvilket hjælper dig med nemt at opfylde dine daglige proteinbehov. Tilsæt Hammer soja til juice, smoothies eller andre sojabaserede drikkevarer for at gøre et tilfredsstillende og sundt måltid. Det er også en god tilføjelse, når du laver pandekage eller muffinsdej og tilføjer høj kvalitet, alt-vegetabilsk protein til blandingen.

fordelene ved valleprotein

for at forbedre genopretningsprocessen har valleprotein ingen peer. Som nævnt i artiklen, Recovery – en afgørende komponent for atletisk succes, valleprotein har den højeste biologiske værdi (BV) af enhver proteinkilde. BV vurderer tilgængeligheden af proteinet, når det er indtaget, og valle er uden tvivl det hurtigst absorberede protein, præcis hvad du vil have efter træning. Valleproteins aminosyreprofil indeholder den højeste procentdel af essentielle aminosyrer, hvoraf 25% er BCAA ‘ erne leucin, isoleucin og valin, det vigtigste for reparation af muskelvæv. Valle er også en rig kilde til to andre vigtige aminosyrer, methionin og cystein. De stimulerer den naturlige produktion af glutathion, en af kroppens mest kraftfulde antioksidanter og en vigtig aktør i at opretholde et stærkt immunsystem. Glutathion understøtter også sund leverfunktion.

valleprotein vs. sojaprotein

en sammenligning (omtrentlige mængder pr. gram protein) af efter træningsspecifikke aminosyrer

valleprotein vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Valle

hver scoop Hammer valle indeholder 18 gram 100% mikrofiltreret valleproteinisolat uden tilsatte fyldstoffer, sukker eller kunstige sødestoffer eller smagsstoffer. Nøgleordet her er isolat. Producenter leverer to former for valle: isolere og koncentrere. Valleproteinkoncentrat indeholder alt fra 70% til 80% faktisk protein (og desværre nogle gange endnu mindre). Resten er fedt og laktose. Isolat indeholder derimod 90% – 97 + % protein med lidt, hvis nogen, lactose eller fedt, hvilket gør det til den reneste form for valleprotein til rådighed. Fordi isolat indeholder næsten ingen lactose, finder selv dem med laktoseintolerance det en let fordøjelig proteinkilde. Vi bruger kun isolat i vores valleholdige produkter, Hammer Valle og Recoverite.

derudover indeholder hver scoop Hammervalle en kæmpe seks gram glutamin, en bemærkelsesværdig aminosyre. Rummet begrænser alt, hvad der kan skrives om fordelene ved denne ekstraordinære, multi-gavnlige aminosyre, men det er unødvendigt at sige, at det er vigtigt for udholdenhedsatleter at støtte forbedret genopretning og immunsystemfunktion. Glutamin er den mest rigelige aminosyre i dine muskler. Intens træning udtømmer glutamin alvorligt, hvilket gør tilskud så vigtigt. Glutamin spiller en væsentlig rolle i glykogensynteseprocessen, og sammen med de forgrenede aminosyrer hjælper glutamin med at reparere og genopbygge muskelvæv. Derudover har glutamin også vist sig at hjælpe med at hæve endogene niveauer af glutathion, som er tæt involveret i immunsystemets sundhed. Glutamin bidrager til frigivelse af væksthormon og er en nøglekomponent for tarmens sundhed. For mere detaljerede og refererede oplysninger om denne bemærkelsesværdige aminosyre, læs venligst Dr. Bill Misners artikel, Glutamin fordele.

hvor meget har du brug for?

hvor meget protein skal udholdenhedsatleter forbruge? Talrige undersøgelser har vist, at udholdenhedsatleter i tung træning har brug for mere protein end rekreative atleter gør. Når man troede, at 1/2 gram protein pr pund per dag var tilstrækkelig (2/3 til 3/4 gram protein pr pund kropsvægt). Dagens standarder vil dog øge dette tal til omkring 100-112 gram.

for at finde ud af, hvor meget du har brug for, skal du multiplicere din vægt i kg med 1,4 til 1,7 afhængigt af din træningsintensitet. Dette giver dig den mængde protein (i gram), som du skal forbruge dagligt. (For at konvertere fra pund til kilo, divider med 2,2). Således bør en 165 pund (75 kg) atlet i høj træningstilstand forbruge omkring 128 gram protein dagligt.

i virkelige mængder for at opnå 128 gram protein skal du forbruge en kvart skummetmælk (32 gram), 3 ounce. af tun (15 gram), 7 ounce. af magert kyllingebryst (62 gram), 4 skiver fuldkornsbrød (16 gram) og et par bananer (et gram hver).

selvfølgelig får vi protein i nogle mængder fra en række fødevarer. Men hvor mange af os ned svarende til en liter mælk, en halv dåse tun, to kyllingebryst, og fire skiver fuldkornsbrød hver dag? Spor og registrere din kost og gøre nogle beregning. Det kræver en hel del indsats for at sikre tilstrækkeligt proteinindtag, især for vegetarer og dem, der undgår mejeriprodukter. Husk at inkludere proteinindtag fra vedvarende energi, Perpetuem og Recoverite i dine beregninger. Hvis du stadig kommer op kort, overveje yderligere anvendelser af Hammer Valle og/eller Hammer soja. Hvis du er seriøs om din præstation og også dit helbred, skal du respektere vigtigheden af at levere tilstrækkeligt protein i din kost.

HAMMER PROTEIN TIPS

genopretnings – /Måltidserstatningsformler

1 afrundet scoop Hammer Valle (svarende til ca.1,25 scoops) med 3 portioner (ca. 5 spiseskefulde) Hammergel i 8-10 ounces vand. Dette giver cirka 370 kalorier fra cirka 22,5 gram protein og cirka 69 gram kulhydrater.

3-4 scoops af vedvarende energi med 1/2 scoop af Hammer Valle i 16 ounces vand. Dette giver cirka 400-508 kalorier fra cirka 19-22 gram protein og 68-91 gram kulhydrater.

2-3 scoops af vedvarende energi med 1 scoop af Hammer Valle i 8 ounces økologisk appelsinjuice. Dette giver cirka 404-511 kalorier fra 26,5 – 30 gram protein og cirka 71-94 gram kulhydrater.

måltider før træning/løb

1/2 scoop Hammer Soy med 2-3 portioner (ca.3,5-5 spsk) Hammer Gel i vand. Dette giver cirka 46-69 gram kulhydrater og cirka 12.5 gram protein svarende til omkring 235-325 kalorier.

1/3 scoop af Hammer soja med 2-2, 5 scoops af vedvarende energi i vand. Dette giver cirka 45-57 gram kulhydrater og cirka 14,75-16,5 gram protein svarende til cirka 251-305 kalorier.

3 scoops af vedvarende energi i vandforsyninger 320 kalorier fra 68 gram kulhydrater og 10 gram protein.

2-2, 5 scoops af Perpetuem i vand giver 270-337, 5 kalorier fra 54-67, 5 gram kulhydrater og 7-8, 75 gram protein. Bemærke: Før koldt vejr træning eller løb, en varm flaske caffe latte Perpetuem er billetten!

Resume

selvom det ikke får den samme slags status som kulhydrater, kan der ikke være nogen tvivl om, at opnåelse af tilstrækkelige mængder protein i kosten er afgørende for udholdenhedsatleter. Brug oplysningerne i denne artikel til at hjælpe dig med at bestemme, hvilken slags protein du skal bruge, og hvor meget, og begynde at høste atletisk præstation og generelle sundhedsmæssige fordele!