• Articles
• admin

oprettelse af en søvnrutine

oprettelse af en søvnrutine, der fungerer for dig, hjælper dig med at få den anbefalede mængde søvn hver nat. Søvnrutiner er aktiviteter før sengetid hver nat. Rutiner kan forbedre kvaliteten og længden af søvn. At få en god nats søvn er afgørende for at opretholde langsigtede sunde spisevaner og fysiske aktivitetsvaner. God søvn er gratis og er måske det mest budgetvenlige skridt, du kan tage mod velvære. Selv et simpelt trin tilføjet før sengetid kan hjælpe dig på din vej til bedre søvn. Når du opretter din rutine, skal du overveje følgende:

Opret et sundt søvnmiljø—sørg for, at soveværelset er behageligt og afslappende

• hold støjniveauet lavt og rummet mørkt og køligt
• Tilføj hvid støj (ventilator, luftfugter eller støjmaskine), hvis det er for støjende eller for stille
• Sluk eller læg alt, hvad der kommer i vejen for din søvn
• tag tv ‘ er og computere ud af soveværelset
• hold kæledyr i en kasse eller uden for rummet
• hold din seng som et område bare til at sove

oprethold en ensartet søvnplan—hold den samme sengetid tidsplan på for at holde din døgnrytme i skak

• Opret en sengetid rutine (brusebad, Pyjamas og børste tænder)
• sørg for at indstille et tidspunkt for “lys slukket”
• undgå eftermiddagslur, hvis det gør det vanskeligt at falde i søvn ved sengetid
• Indstil sengetid rutiner for børn og tilskynde til en regelmæssig søvnplan for andre familiemedlemmer. Det vil gøre det lettere for dig at følge.

Opret et elektronisk udgangsforbud—Teknologi før sengetid kan gøre det vanskeligt at sove, fordi det blå lys fra skærme (TV, tablet, smartphone eller bærbar computer) forstyrrer frigivelsen af melatonin i din krop

• Opret et elektronisk udgangsforbud, en tid om aftenen, hvor alle tv ‘ er, telefoner og computere skal slukkes. Dette skal være mindst en til to timer før sengetid.
• hvis du kan lide at læse før sengetid, skal du vælge trykte kopier af bøger, aviser og magasin i stedet for at læse på en elektronisk enhed.

reducer koffein og andre stoffer—koffein, alkohol, over-the-counter medicin og et tungt måltid kan gøre det sværere at falde i søvn, så undgå disse ting før sengetid

• koffein findes i kaffe, sort, hvid og grøn te, varm kakao, lattes, espresso, chai, iste, sodavand, energidrikke og chokolade.
• undgå at spise store måltider to til tre timer før sengetid. Hvis du er sulten, skal du vælge en let snack med protein og komplekse kulhydrater, såsom et stykke fuldkornsskål med jordnøddesmør, frisk frugt eller havregryn.
• du kan falde i søvn hurtigt efter et glas vin, men du vil sandsynligvis vågne op, før du har haft en hel nats søvn.
• over-the-counter søvn medicin i første omgang kan hjælpe dig med at falde i søvn. Men din krop kan udvikle en tolerance over for disse lægemidler hurtigt, og de mister deres virkning.

undgå fysisk aktivitet lige før sengetid—fysisk aktivitet kan give kroppen energi og hæve kropstemperaturen, hvilket gør det vanskeligere at sove

• at være fysisk aktiv tidligere på dagen hjælper dig med at nå dit fysiske aktivitetsmål og hjælper dig også med at sove bedre.

Vælg beroligende aktiviteter—vælg noget, der er beroligende og afslappende

• Læs, Lyt til musik, Lav blid yoga eller stretching, reflekter over dagens højdepunkter, tænk på noget positivt, du skal gøre i morgen.
• Øv dyb vejrtrækning til afslapning: indånder gennem næsen og ånder ud gennem munden. Tæl dine vejrtrækninger og start tilbage på en, hvis du mister tæller.
• gør progressiv muskelafslapning, en teknik, hvor du fokuserer på en del af din krop ad gangen, spænder og slapper af muskler, indtil du har afslappet din krop.