Oplev din ideelle søvnposition–træn derefter din krop til at bruge den
at få din krop i den rigtige søvnposition er en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred. Men vi er frem for alt skabninger af vane, og det er ikke let at ændre den sengetidsposition, du har haft i meget af dit liv. Hvis du kan gøre det, kan det dog godt føre til dramatiske forbedringer i ikke kun søvnkvalitet, men også dit generelle helbred.
her er fem gode grunde til at ændre din søvnposition—og tre måder du kan gøre det på.
overvej side-sovende, hvis du snorker
Side-sovende kan faktisk redde dit liv, hvis du har svær søvnapnø, sagde Arie Oksenberg, ph.d., direktør for Sleep Disorders Unit på Loevenstein Hospital i Raanana, Israel.
når du sover på maven eller ryggen, virker tyngdekraften imod dig ved at komprimere dine luftveje. Dette er en af de primære årsager til snorken, men det fører også til alle mulige andre søvnproblemer. Dette er en af grundene til, at den bedste måde at sove flyder i luften. Astronauter rapporterer konsekvent fald i både åndedrætsafbrydelser og snorken under kompressionsfri, vægtløs søvn.
derfor anbefaler Oksenberg stærkt, at folk med vejrtrækningsproblemer, som søvnapnø, lærer at sove på deres sider. Ifølge et papir fra 2014 Oksenberg co-skrev til Journal of Sleep Research, patienter, der sov på deres sider, reducerede eller endda eliminerede antallet af gange, deres vejrtrækning blev kompromitteret under søvn. 38.000 mennesker i USA dør årligt af hjertesygdomme med søvnapnø som en komplicerende faktor, rapporterer American Sleep Apnea Association.)
overvej ryg-sovende hvis du har skulder-eller rygsmerter
hvis du har muskel-eller skelet-ubehag, men ikke har vejrtrækningsproblemer, kan ryg-sovende være din bedste mulighed. Forudsat at du har en støttende madras, kan ryg-sovende fremme bedre spinaljustering—nyttigt for folk med problemer med disk eller ryghvirvler—og reducere trykket på skadede lemmer. Mennesker med en revet rotatormanchet vågner ofte midt om natten, når de sover, da din kropsvægt koncentrerer sig om et enkelt trykpunkt og forårsager smerte. (Læs vores fulde guide til ryg-sovende.)
overvej at sove i venstre side, hvis du har sur tilbagesvaling eller halsbrand
hvis du har tarmproblemer, siger eksperter, at den bedste måde at sove ofte er på din venstre side. Det skyldes, at fordøjelsessystemet ikke er centreret i din krop, og at sove på din venstre side tillader en mindre blokeret vej, da mad, du har spist, virker gennem din tarm. Mavesyre er mindre tilbøjelige til at boble op i halsen, når du sover på din venstre side. Back-sleeping er også en mulighed for syre refluks, men du bliver nødt til at arrangere dine puder for forsigtigt at hæve dit hoved over din mave.
overvej side-sovende, hvis du har højt blodtryk
der er en lovende mængde beviser for, at få en person til at skifte fra mave-sovende eller ryg-sovende til side-sovende kan resultere i lavere blodtryk. Under en nylig undersøgelse sagde Oksenberg,” vi tog 24-timers blodtryksdata, og resultaterne var, at både mennesker med normalt og højt blodtryk viste fald ” efter søvnpositioneringsterapi. (Oksenberg tilføjede, at forbindelsen mellem søvn og blodtryk er ret veletableret, selvom årsagen til denne forbindelse stadig er dårligt forstået.)
overvej sidesøvn, hvis du er ung og slet ikke har nogen problemer
i betragtning af fordelene ved korrekt søvnpositionering, hvis du er en mave-sovende, lønner det sig sandsynligvis at arbejde på din søvnstilling, mens du er ung. “Det giver mening at lære at sove på din side nu, så du kan undgå udvikling af problemer, der stiger med alder og vægtøgning,” sagde Oksenberg.
det er ikke nødvendigvis, at unge mennesker vil drage fordel straks fra side-sovende. Men de vil høste udbyttet senere i livet ved at træne sig tidligt.
men hvordan ændrer du din søvnposition?
“det er svært at gøre,” sagde Aleksandar Videnovic, MD, direktør for afdelingen for søvnmedicin ved Massachusetts General Hospital i Boston. “Det er en vane, vi har udviklet siden barndommen.”
som sådan kan ændring af din søvnposition faktisk kræve en kombination af træning, brug af mekaniske eller elektroniske enheder og korrekt valg af sengetøj; mest sandsynligt bliver du nødt til at blande og matche disse teknikker (og du skal tale med din læge om søvnpositionering, især hvis du har eller har mistanke om, at du har søvnapnø).
du skal også forstå, at ingen sover i en enkelt position hele natten lang. De fleste mennesker skifter positioner mellem 10 og 40 gange om natten. Og vi har tendens til at gå tilbage til vores “instinktive” stillinger—som for omkring 50 til 70 procent af os er på ryggen det meste af natten, afhængigt af hvilken undersøgelse du konsulterer.
en note om ryg-sovende: Meget af dette råd vil indikere, at sidesøvn er overlegen. Og i mange tilfælde er det. Men hvis du er sund og ikke har vejrtrækningsproblemer, er der ikke noget øjeblikkeligt problem med at sove tilbage, sagde Videnovic. (Som nævnt ovenfor kan det dog være nyttigt at lære at sove på din side, når du bliver ældre.)
hvis du vil ændre din søvnposition, vil resultaterne sandsynligvis være inkrementelle, men umagen værd. Her er tre måder at gøre det på:
1. Brug et fysisk objekt til at tvinge din krop til en ny søvnposition. Den primære metode til ryg – eller mave-til side-søvnkonvertering kaldes “tennisboldteknikken”, og det er præcis, hvad det lyder som. Du syr en tennisbold i bagsiden (eller fronten) af din pyjamatop, og det forhindrer dig i at rulle rundt. Undersøgelser viser, at fremgangsmåden fungerer, men en advarsel: resultaterne klæber muligvis ikke, og du skal muligvis gentage behandlingen en gang imellem. (En undersøgelse viste, at mens de fleste mennesker opgav teknikken efter to år—sandsynligvis på grund af ubehag, fordi hvem vil sove med en tennisbold, der Jabber ind i rygsøjlen?- metoden er effektiv for dem, der bliver ved med det.) Lignende metoder bruger en skumforstærkning, rygsæk eller fanny pack til at disincentivisere ryg-sovende.
2. Sæt dig selv i en ny søvnposition. Selvfølgelig er der højteknologiske versioner af tennisboldmetoden. Spændt fast til din krop som en pulsmåler, lærer disse enheder dine søvnvaner og bruger derefter dataene til at vibrere, når du ruller ind i den forkerte position. En undersøgelse fra 2015 i Journal of Clinical Sleep Medicine viste, at mens begge metoder fungerede lige så godt til at få folk til ikke at sove på ryggen, tilskyndede den elektroniske enhed langsigtet overholdelse. Og fordi det gav tidligere, mere blid feedback, resulterede det i bedre samlet søvn. I betragtning af farerne ved søvnapnø er det et plus.
“sammenlignet med … TBT … sygdomslindring, søvnkvalitet og livskvalitet forbedres markant med ,” skriver undersøgelsens forfattere. Flere andre virksomheder fremstiller lignende enheder, og selvom vi ikke har testet nogen af dem, har nylige undersøgelser vist, at de reducerer søvnapnø med mere end 50 procent hos de fleste brugere.
Hvordan får du en af disse enheder? Nogle er klassificeret som søvnhjælpemidler, hvilket betyder, at de ikke kræver recept; andre er specielt designet til at adressere medicinsk diagnosticeret søvnløshed eller søvnapnø og skal anbefales til dig af din læge. Blandt de i øjeblikket tilgængelige er Philips NightBalance og de lignende Night Shift-enheder. Der er også en vis overlapning mellem disse gadgets og dem, der hjælper med at reducere snorken (se vores test af sidstnævnte).
3. Brug sengetøj til at forme din krop i den rigtige søvnposition. Pude og madras valg er afgørende for at sove positionering. For eksempel foretrækker rygsveller normalt en fastere madras, mens sidesveller har brug for mere dæmpning for at lette det ekstra pres på deres skuldre og led. Hvis du vil skifte fra ryg-sovende til side-sovende, skal du muligvis få en blødere madras (eller en madras topper) for at være behagelig. (Vi har guider til de bedste madrasser til sidesveller, rygsveller, mavesveller og mennesker med rygsmerter.)
Back-sleepers vil have en pude, der ikke er for puffy, men passer til deres kroppe, så deres hoved, nakke og ryg er justeret med hinanden. Det kan betyde en hukommelse-skumpude placeret for at skabe en blid, støttende linje fra dit hoved til dine skulderblade (nogle mennesker foretrækker en boghvedefyldt pude til dette). Memory-skum madrasser kan også hjælpe, da den dent du laver i dem virker til at indeholde dine kropsbevægelser. Ekstra puder, placeret som en slags cordon for at forhindre skift, er en anden mulighed, men desværre er de ikke så gode til at kæle, hvis du har en sengepartner.
en pude på dine ben kan yde støtte. Videnovic anbefaler at placere en under dine knæ til ryg-sovende—det vil forbedre spinaljusteringen—eller mellem dine knæ til side-sovende. (En kropspude er en anden mulighed for sidesveller.)
når du har fundet den ideelle søvnposition, skal du arbejde for at beholde den. Selvom der er nogle beviser for, at elektroniske positioneringsenheder “holder” længere, er virkeligheden, at du bliver nødt til at overvåge, hvordan du sover og omskole dig selv, når det er nødvendigt.
forskere og læger er lige begyndt at forstå betydningen af søvn. “Vi har fuldstændig ignoreret en tredjedel af dagens 24-timers cyklus,” sagde Videnovic. “Men vi begynder at forstå, at søvncyklussen—som omfatter positionering, søvnkvalitet og søvnvarighed—er et modificerbart mål for terapi for en masse sygdom.”
det kan virke som en drøm at kunne forbedre dit helbred og trivsel, mens du sover. Men hvis du er villig til at ændre nogle langvarige stillinger, er det helt muligt.