• Articles
• admin

Redaktørens Note: Johan St. Larsl er et velkendt navn i svensk amerikansk fodbold. Han spillede sin sidste og 19. sæson for to år siden for sin hjemby Larrrebro Black Knights og har også spillet for Svenske titelholdere, Carlstad Crusaders. Han var også et anker på det svenske landshold. Efter at have sat adskillige rekorder som modtager og defensiv ryg, han har vendt opmærksomheden mod at forbedre atleternes styrke og konditionering, med sit eget unikke fokus på amerikansk fodbold.

ud af sit eget motionscenter – Atletic City Sportgym – har St. Larsl arbejdet som styrketræner for de sorte riddere siden 2011, og han har en lidt anderledes måde at se på styrketræning på.

muskelmasse er noget, som fodboldspillere vil have, selvom du har brug for en periode i din offseason, når du skal bulk op, fordi det betyder, at du senere kan gå til den maksimale STYRKEPERIODE og blive endnu stærkere med din nybyggede masse.

så hvordan bliver du stor? Nogle mennesker bare google og tage en bodybuildere træning og derefter bare gå på det. Jo da, det fungerer måske fint. Men vi er fodboldspillere, og vi har brug for øvelser, der kan hjælpe os i praksis og spil. Så det er måske ikke optimalt at bare træne i benpressemaskinerne.

i dag vil jeg dele med dig et MUSKELMASSEPROGRAM, som jeg udtænkte for de sorte riddere i Orrrebro for nogle år siden. Jeg kalder det 5-15-programmet, og mange spillere har gjort det, og vi har fået gode resultater med det. Ikke kun masse, men vi har også formået at få styrke med dette program. Nøglen til dette program er tempo, og jeg vil forklare mere om, hvordan det fungerer. Nogle af jer genkender måske denne stil af program, fordi jeg blev inspireret af den afdøde Charles Polikin, da jeg gjorde dette. Jeg prøvede først hans GVT (German Volume Training), og derefter besluttede jeg at lave nogle justeringer her og der, og da jeg var færdig og prøvede det selv i nogen tid, før jeg havde 5-15-programmet klar. Som sagt har vi fået nogle gode resultater. Dette program er opdelt i 4 dage, 2 underkrop og 2 overkrop, og jeg vil vise dig et af underkropsprogrammerne her. Dette er den mest berygtede, hvis du spørger de spillere, der har prøvet programmet.

jeg må indrømme, at dette program ikke er for alle. Hvis du gør det korrekt, er det virkelig virkelig, virkelig hårdt. Så hvis du prøver det og ikke føler så meget… gæt hvad…. du gør det forkert!

Here goes.

1. først skal du som altid i mine programmer varme op. Hvis du vil gå til kardiosektionen i 5-10 minutter, skal du gøre det. Og hvis du har din egen opvarmning, så hold dig til det, du føler dig mest komfortabel med. Her er den opvarmning, Jeg har til programmet.

• Start med 5-10 min easy cardio
• skum rul de store muskler ud i din underkrop i cirka 5 min
• komplekset 3, så her laver du 5 overliggende knebøj, sænker stangen til din hals og gør 5 gode morgener og 5 regelmæssige knebøj. Gør det ikke med tunge vægte og hold et godt tempo. Så du gør dette 3 liter 5 (hvilket betyder 3 sæt og 5 af hver øvelse)
• afslut derefter opvarmningen med renser og prøv at arbejde på at fange baren lavt.

1. lad os nu komme i gang med de sjove ting. Så du vil se her nedenfor, at vi har A1 – A2 – A3, hvilket betyder, at du gør dem alle, før du går videre til de andre øvelser. Og du vil udføre 5 sæt af dette.

• først starter du med forreste knebøj med et 3-1 tempo, hvilket betyder 3 sekunder, når du går ned og 1 sekund, når du går op. Du skal prøve, hvilken vægt der fungerer bedst for dig, men hvis det første sæt er let, skal du blot tilføje 1 sekund på tempoet og derefter tilføje vægte til det andet sæt. Du gør 3-5 reps af dette, husk TEMPO er nøglen
• Rerack baren og skift straks til et almindeligt knebøj, og nu gør du 5-15 reps med et 0-0 tempo, hvilket betyder at jeg vil have dig i et højt tempo og gøre så mange som du kan. Hvis du føler, at dybe knebøj ikke er dine ting…..så bare ikke gå så lavt. Og i de 2-3 sidste sæt, hvis du føler, at du kun kan gøre 4-5 dybe knebøj reps, så fortsæt bare og gå ikke så lavt. Vi leder efter pumpen i denne.
• når du har lavet Knebøjene, vil jeg have dig til at hvile i 1 liter og derefter gå til HAMSTRING SLIDE BOARD, nu hvis du ikke har en, kan du prøve det med en almindelig yogakugle. Nu her ønsker vi en 3-1 tempo ligesom den forreste knebøj. Så 3 sekunder på vej ud og 1 SEK på vej ind. Udfør omkring 5-15 reps her, men kram ikke op!!! Hvis du gør mere end 15 i det første sæt, skal du tilføje vægt til det og få vægten til at hvile på lårene.

så disse er de første 3 øvelser, og du gør en komplet 5 sæt af disse, før du bevæger dig sammen. Sådan ville det se ud.

• forreste knebøj 3-5 reps med et 3-1 tempo
• ingen hvile, bare rerack og gå til knebøj
• knebøj, 5-15 reps med et 0-0 tempo
• hvile 1 liter
• Hamstring Slide Board/Yoga Ball 5-15 reps med en 3-1 tempo
• hvile 1 liter
• start forfra med forreste knebøj og gentag så du gør i alt 5 sæt.

nu er den hårde del forbi, og vi går videre til B1 og B2 det er ret simpelt.

• B1 sidder kalv med en 2-2 tempo og 8-12 reps pr sæt, hvile 30 sek og derefter gå til B2!

B2 er Hamstring krølle i en maskine med en 2-2 tempo og 8-12 reps pr sæt. Hvile 1 min derefter starte forfra på B1. Gentag dette, så du gør i alt 4 sæt.

denne del ville se sådan ud.

• siddende kalv, 8-12 reps med et 2-2 tempo
• Hvile 30 sek
• Hamstring Curl in machine, 8-12 reps med et 2-2 tempo
• hvile 1min
• START forfra ved siddende kalv og lav i alt 4 sæt.

nu er du næsten færdig, fordi jeg kan lide at afslutte min træning med nogle mindre ekstra øvelser. Alle fitnesscentre har muligvis ikke en Halsmaskine, men det gør vi på mit motionscenter. Så, vi gør ekstra hals arbejde, core-rotation øvelser, og greb-styrke. Jeg prøver at have disse 3 mindst to gange om ugen.

så der har du det. Hvis du har lyst til at prøve dette underkropsprogram, har du det. Men husk det er hårdt, og hvis du er i tvivl om, hvordan du gør det, eller hvis dit motionscenter mangler noget, der er i programmet, så er du velkommen til at msg mig på [email protected] og jeg kan hjælpe dig.

øvelse	sæt / reps	Tempo	hvile
A1 forreste knebøj	5/3-5	3-1	0 sek
A2 knebøj	5/5-15	0-0	1 1/2 min
A3 Hamstring slide	5/5-15	3-1	1 1/2 min
B1 siddende kalv	4/8-12	2-2	30 sek
B2 Hamstring curl	4/8-12	2-2	1 min
C1 hals maskine	3/8-10	1-1	30 sek
C2 Core rotation	3/8-10	0-0	30 sek
C3 greb styrke	________	______	30 sek