kog en gang, måltider i en uge
afsæt tre timer på en søndag og lav noget forkogning i en uge med lette middage.
alt det kræver er en søndag eftermiddag madlavning session at have middag sorteret for den kommende uge! Med vores tredelte proces skal du blot forberede basisblandingsopskrifterne, opbevare dem i køleskabet/fryseren, derefter bare samle og/eller afslutte madlavningen på dagen til hurtige middage om aftenen.
Del 1: Hvad skal man gøre på søndag
før du starter, skal du sørge for at have…
til madlavning/forberedelse
- alle ingredienser fra indkøbsliste (se nedenfor)
- stor stege skål med låg til stegt kylling (ristet kylling, Se Del 2: Basisblandingsopskrifter nedenfor). Du kan bruge en stor åben gryde, hvis en overdækket ikke er tilgængelig
- stor stegetaske til kylling
- stor non-stick gryde
- skarpe knive
- køkken saks
- Blender eller foodprocessor
- køkken timer
- stor mængde lagerplads i dit køleskab
- plads i fryseren
til opbevaring og etikettering
- beholdere/fryseposer
- stort låg til slæbeband
- etiketter og tuschpenne
fødevaresikkerhedstips
- vask og tør hænder før håndtering af fødevarer og efter håndtering af råt kød og fjerkræ. Husk 20 + 20: vask i 20 sekunder, tør i 20 sekunder.
- vask knive, redskaber og skærebræt i varmt sæbevand og tør mellem tilberedning af forskellige fødevarer.
- vask grøntsager.
- anbring råt kød og kylling i lukkede beholdere i bunden af køleskabet, så der ikke er nogen fare
forberedelse af basisblandinger
- Forvarm ovnen til 190 liter C. Begynd med tilberedning og tilberedning af ristet kylling (Se Del 2: Basisblandingsopskrifter nedenfor).
- mens kyllingen koger, skal du forberede Chunky ristet kartoffelblanding (Se Del 2: Basisblandingsopskrifter nedenfor) og føj til ovnen for at koge i 1 1/2 time. Kast kartoflerne halvvejs igennem.
- Forbered tomat, capsicum og champignon sauce blanding (Se Del 2: Base bland opskrifter nedenfor) og kog i 15 minutter.
- Forbered Coleslavblanding og dressing til vend (se Del 2: Basisblandingsopskrifter nedenfor). Fjern tomatsauce fra panden og lad den køle af.
- fjern kylling fra ovnen. Lad stå i 5 minutter, før du skærer fra posen, og pas på ikke at brænde dig selv på damp. Lad afkøle. Tjek på kartofler og fjern fra ovnen.
- Forbered oksekødsblanding (Se Del 2: Basisblandingsopskrifter nedenfor).
- Fjern kyllingekød fra slagtekroppen (Gem slagtekroppen til brug for lager).
Opdelingsblandinger
Opbevar tilberedte basisblandinger i korrekte portionsstørrelser (i køleskab eller fryser som angivet). Mærk forseglede beholdere eller poser i overensstemmelse hermed.
| grundblanding | etiketter | opbevaring |
| stegt kylling (2 portioner) | Mon: Kylling pot pie | køleskab |
| ons: kylling og byg salat | køleskab | |
| Chunky ristet kartoffel blanding (3 portioner) | Mon: Kylling pot pie | køleskab |
| ons: kylling og byg salat | køleskab | |
| Fre: bagt fisk | fryser | |
| tomat sauce blanding (3 portioner) | Mon: Kylling pot pie | køleskab |
| Tir: Cheesy bage | køleskab | |
| Tor: oksekød karry | fryser | |
| Coleslav blanding og dressing (4 portioner) | Mon: Kylling pot pie | køleskab |
| Tir: Cheesy bage | køleskab | |
| ons: kylling og byg salat | køleskab | |
| Fre: bagt fisk | køleskab | |
| oksekød omrøres (2 portioner) | Tir: Cheesy bage | køleskab |
| Tor: oksekød karry | fryser |
Top tip til vellykket frysning
- fødevarer, der skal fryses, skal være så friske som muligt.
- Cool fødevarer helt før frysning. Frysning af mad, når det er varmt, øger fryserens temperatur og kan få andre fødevarer til at starte afrimning.
- frys aldrig noget, der allerede er frosset.
- sørg for at pakke fødevarer ordentligt og læg dem i en lukket beholder eller pose.
- Frys varer i de foreslåede mængder, så du ikke har spild.
- fjern så meget luft som muligt fra genstande, der pakkes i fryseposer.
- Mærk fødevarer tydeligt med en markørpen. Dato elementer, hvis du ikke vil spise i løbet af den planlagte uge.
- optø maden grundigt inden tilberedning. Fjern det fra fryseren natten før tilberedning den følgende dag og opbevar det i køleskabet.
indkøbsliste
friske grøntsager og frugt
- 1 stor pære hvidløg (11 fedter)
- 3 citroner
- 8 kvist rosmarin
- 4 kvist timian
- 4-5 skalotteløg eller 1 løg
- 4cm stykke frisk ingefær
- 1 løg
- 2 kopper svampe
- 9 mellemstore tomater
- 3 røde chili
- 800g nye kartofler
- 2 Orange Kumara
- 2 Lilla Kumara
- 4 mellemstore (600g) kartofler
- 10 friske salvieblade
- 1 kål-rød eller grøn eller en blanding
- 2 gulerødder
- 2 courgetter
- 1 rødløg
- 12 forårsløg
- 8 spsk hakket frisk koriander eller basilikum
- 4 kopper baby spinat
- 4 kopper blandet salat greens
- 1/2 kop cherrytomater
- 1/3 kop frisk basilikum
- 200g babyraket
- 1 lille agurk
- 4 spsk hakket frisk persille
- 1 rød paprika
- 1 pind citrongræs
frosne grøntsager
- 200 g fritflydende spinat
- 1 pakke filodej (6 ark)
kølede varer
- 4 spiseskeder reduceret fedt crristme fra pritche
- 8 spiseskefulde appelsinsaft
- 3/4 kop fedtfattig almindelig yoghurt
- 1/4 kop revet reduceret fedt cheddarost
- 1/4 kop revet parmesanost
- 4 teskefulde Havegourmet Middelhavspasta
kød, fjerkræ og fisk
*køb frisk på fredag
- 1 Størrelse 20 frisk ristning kylling
- 900g øjenfilet oksekød bøf
- 4 * 150g portioner snapper*
flasker / konserves og tørvarer
- 2 fuldkornstortillas
- 400 g røde nyrebønner i kildevand
- 400 g dåse kikærter i kildevand
- 1 kop fuldkornsris
- 2 spsk slivered mandler
- 1/3 kop sultanas
- 1/2 kop lys kokosmælk
- 4 teskefulde karrypasta
- 1/4 kop pinjekerner
- 3/4 kop byg
- 1/3 kop rå kasjunødder
- 2 spsk fuldkornsmuler
- 2/3 kop halvtørrede tomater
- 1 kop væskereduceret salt vegetabilsk bestand
- 1/2 kop tør hvidvin
- 1/3 kop valnødder, pekannødder eller sultanas
krydderier og pantry hæfteklammer
Tjek dit pantry for at se, hvad du allerede har i butikken:
- olivenolie
- oliespray
- salt, til sæson
- friskmalet sort peber
- paprika (2 teskefulde)
- toscansk krydderier (2 teskefulde)
- tørrede urter (1 tsk)
- hvidvineddike (4 spsk)
- fuldkornssennep (2 spsk)
- chilipulver (2 teskefulde)
Del 2: Basisblandingsopskrifter
her er basisblandingsopskrifterne (se Del 3: Din uge med middage nedenfor for de daglige opskrifter).
ristet kylling
Gør 2 portioner
samlede omkostninger $17.95
Hands-on tid 20 minutter, Tilberedningstid 1 1/2 time
- 1 Størrelse 20 frisk ristekylling
- 4 fed hvidløg
- 1/2-1 citron, skåret eller kvart
- 1 pind citrongræs, med ydre skal kasseret, resterende stilk bashed
- 4 kvist timian eller rosmarin
- 1/2 kop tør hvidvin
- 2 teskefulde paprika
- 2 teskefulde toscanske krydderier
trin 1 Forvarm ovnen til 190 liter C. Hud Kylling (brug saks). Fyld kyllingehulen med hvidløg, citron, citrongræs og krydderurter.
Trin 2 læg kylling i en stegepose. Anbring i en ovnfast gryde eller skål. Hæld vin, paprika og krydderier i posen og forsegle. Dæk og kog i ovnen i 1 1/2 time.
Trin 3 for at afkøle, før du River kyllingen af, skal du fjerne den fra gryden eller skålen. Stå i 5 minutter, før du skærer posen åben. 3 kopper kyllingekød). Opdel i 2 portioner og mærk Kyllingefilo pot pie (mandag) og kylling og byg salat (onsdag).
ingen mejeri
gør det glutenfri: kontroller paprika og toscansk krydderier er glutenfri
oksekød omrøringsblanding
Gør 2 portioner
samlede omkostninger til blanding $46.60
tid til at lave 20 minutter plus marinering
- 900g magert okseøjenfilet
- 4-5 små skalotteløg eller 1 løg, skåret
- 2 spsk olivenolie
- 3 fed hvidløg, hakket
- 1/3 kop hakket frisk koriander
- 4cm stykke frisk ingefær, skrællet, revet eller finhakket
trin 1 Skær oksekød i lige store stykker og læg det i en ikke-metallisk skål. Læg de resterende ingredienser i en blender, og forarbejd, indtil de er finhakket. Føj til oksekød.
Trin 2 kast for at belægge jævnt. Opdel i 2 portioner og mærk oksekød og tortilla osteagtig bage (tirsdag) og Oksekurry (torsdag).
ingen mejeri
Glutenfri
tomat, capsicum og champignon sauce blanding
Gør 3 portioner
samlede omkostninger til blanding $13.80
tid til at lave 25 minutter
- 1 spiseskefuld olie
- 1 løg, finhakket
- 4 fed hvidløg, finhakket
- 8 mellemstore tomater, hakket
- 2 kopper svampe, skiver
- 1 kop flydende reduceret salt vegetabilsk eller kyllingebestand
- 1 kop vand
- 1 rød paprika, deseeded, hakket
- 1/3 kop halvtørrede tomater
- 1 tsk sukker
- 1 spsk uden tilsat salt tomatpasta
- 1 tsk tørrede blandede urter
trin 1 varm olie i en non-stick pande. Tilsæt løg og hvidløg. Kog indtil løg er blødgjort og let gylden. Tilsæt tomater og svampe og kog i et par minutter, belægning med olie.
Trin 2 Tilsæt lager og vand med de resterende ingredienser. Kog op. Reducer varmen og lad dem simre i 15 minutter. Krydre med salt og peber.
Trin 3 opdel i 3 portioner og mærk Kyllingefilo pot pie (mandag), oksekød og tortilla osteagtig bage (tirsdag) og oksekød curry (torsdag).
vegetarisk
ingen mejeri
gør det glutenfri: Brug glutenfri lager og tomatpasta
Chunky ristet kartoffelblanding
Gør 3 portioner
samlede omkostninger ved blanding $30.30
praktisk tid 15 minutter, Tilberedningstid 1 1/2 time
- 800g babykartofler, skrubbet, halveret
- 2 orange kumara, skrubbet, skåret i bidder
- 2 Lilla kumara, skrubbet, skåret i bidder
- 4 mellemstore kartofler (600 g), skrubbet, skåret i bidder
- 2 spsk olivenolie
- oliespray
- 10 friske salvieblade eller 6 kviste rosmarinblade, hakket
- 4 fed hvidløg, hakket
- 1 lille citron, revet citronskal
- salt og peber efter smag
trin 1 Forvarm ovnen til 190 liter C. Læg alle kartofler i en stor ovnfast form. Tilsæt de resterende ingredienser. Kast for at belægge jævnt.
Trin 2 bages i 1 1/2 time, kaster en gang halvvejs igennem, og spray om nødvendigt med olie, indtil den er let gylden.
Trin 3 del i 3 portioner og mærk Kyllingefilo pot pie (mandag), kylling og byg salat (onsdag) og bagt fisk med Vend og kartofler (fredag).
vegetarisk
ingen mejeri
Glutenfri
Coleslavblanding
Gør 4 portioner
samlede omkostninger til blanding $18.60
tid til at lave 25 minutter
Coleslov
- 1 (500g) rød eller grønkål, hakket
- 2 gulerødder, revet eller skrællet i bånd
- 2 courgetter, revet eller krøllet (med en skræller)
- 1 rødløg, skåret
- 4 forårsløg, skåret
- 1/3 kop valnødder, pekannødder eller sultanas
- salt og peber, efter smag
dressing
- 4 spiseskefulde hvidvinseddike
- 2 spiseskefulde fuldkornssennep
- 8 spiseskefulde fedtfattig almindelig yoghurt
- 4 spiseskefulde fedtfattig CRR
- 8 spsk appelsinsaft
- 8 spsk hakket frisk koriander eller frisk basilikum
Trin 1 i en stor skål bland alle coleslave ingredienser, kaste godt.
Trin 2 Læg alle dressingingredienser i en stor låg med låg. Sikker derefter ryste / blend ingredienser sammen. Chill.
Trin 3 Del coleslave i 4 portioner til Kyllingefilo pot pie (mandag), oksekød og tortilla osteagtig bage med vend (tirsdag), kylling og byg salat med kartofler (onsdag) og bagt fisk med Vend og kartofler (fredag).
vegetarisk
gør det glutenfri: Brug glutenfri sennep
Del 3: din uge med middage
brug af Basisblandingerne (se Del 2 ovenfor), her er dine middagsopskrifter for ugen.
mandag: kylling filo pot pie med vend
tirsdag: oksekød tortilla cheesy bage med vend
onsdag: kylling og byg salat med kartofler
torsdag: oksekød curry med ris
fredag: bagt fisk med Vend og kartofler