Klatretræning: hvordan man laver springet fra 6a til 7a
Hurtig kommer i klatring fremskridt, samt en første stagnation i vanskeligheden 6a. Hvem ønsker at gøre springet til 7a, bør starte med en systematisk træning. Vi talte med Pirmin Scheuber, Sveriges nationale træner, om, hvad der kræves for at komme ind i syvende klasse.
“du bør undgå campustavler og alle træningsklokker og fløjter i starten,” siger Pirmin. Risikoen for overbelastning og de deraf følgende skader er alt for høj. Ifølge Pirmin skal du i starten koncentrere dig om at forbedre din teknik, omfanget – dvs.klatre så mange ruter som muligt – og mentale aspekter. I dette indlæg vil vi gerne fokusere på selve klatretræningen (omfang). Pirmin foreslår følgende trefasede koncept.
klatre så mange og så mange forskellige ruter som muligt (omfang)
Planlæg to træningsdage om ugen i løbet af de næste fire til otte uger. På en dag træner du følgende i en klatrerute:
øvelse 1
vælg en rute, der er to grader under dit vanskelighedsniveau. Så hvis vi antager en 6a, så taler vi om en 5B rute. Vælg fire ruter i denne grad, som adskiller sig så meget som muligt (plader, overhæng, sloper, afsatser osv.). Nu klatrer du hver eneste rute to gange i træk uden pause (-> serie). Før du går videre til den næste rute, skal du sikre din klatrepartner eller tage en 10-minutters pause. Du skal klatre mellem seks og ti (afhængigt af din kondition og tid) sådanne serier på en aften.
vigtigt: Før hver træning skal du sætte et teknisk fokus, som du og din træningspartner ønsker at fokusere på: ren og aktiv; hold håndtagene rene første gang og tag ikke op mere end en gang; hænge eksoner ud af strakte arme, scramble fremad, koncentrere sig aktivt om vejrtrækning og så videre.
i tal
- rute A to gange i træk uden pause
- sikre din partner eller 10 minutters pause
- rute B to gange i træk uden pause
- sikre din partner eller 10 minutters pause
- rute C to gange i træk uden pause
- sikre din partner eller 10 minutters pause
- rute d to gange i træk uden pause
- og alt igen …
på den anden træningsdag i ugen fortsætter du som følger:
Øvelse 2
Definer i alt fire forskellige 10 togblokke i mellemstore vanskeligheder for dig, ideelt med en ven. Du skal være i stand til at klatre i kampesten fire gange med den passende pause. Hvis du falder af, skal du komme direkte ind igen eller bruge ekstra spark eller et bedre greb, hvis intet fungerer.
klatre hver kampesten så defineret fire gange i træk med to minutters pause i mellem.
i tal
- Boulder a fire gange i træk med to minutters pause imellem (hvis du ikke kommer op i kampesten på 3 eller 4, skal du øge pausen lidt eller bruge ekstra spark)
- fem minutters pause. Definer under den næste kampesten
- kampesten B fire gange i træk med to minutters pause i mellem
- fem minutters pause. Definer under den næste kampesten
- kampesten C fire gange i træk med to minutters pause i mellem
- fem minutters pause. Definer under den næste kampesten
- kampesten C fire gange i træk med to minutters pause i mellem
vigtigt: kampestenene skal indeholde så mange forskellige grebsformer som muligt (afsatser, skråninger, huller, tang). Ideelt set vil du definere en sten med et tilsvarende greb. Sørg for at klatre de stejlere og hårdere kampesten i begyndelsen og 3. eller 4. Boulder klatring en flad væg.
Forøg intensiteten af træningen (intensitet)
hvis du har gennemført de første fire til otte uger med ovenstående træning, udvides dette med følgende program i løbet af de næste fire til seks uger. Så på den første dag i ugen træner du “omkreds” igen, som beskrevet i kapitel 1, på den anden dag udfører du øvelsen nedenfor.
dit ugentlige program ser sådan ud:
lige uge
dag 1: periferisk træningsrute (øvelse 1), dag 2: intensitetstræning med Boulder (øvelse 3)
ulige uge
dag 1: Omfattende boulder træning (øvelse 2), Dag 2: intensitetstræning med boulder (øvelse 3)
øvelse 3
Vælg fire forskellige kampesten i medium vanskeligheder igen. Klatre stejl og kraftfuld kampesten i de to første serier og i de sidste to serier temmelig fladere og teknisk kampesten.
du klatrer hver kampesten en gang og tager kun 30 sekunder mellem kampesten. Hvis du har klatret alle fire kampesten, venter du fire minutter, før sjovet starter forfra, og du har klatret fire gange hver kampesten.
i tal
- klatre Boulder A
- 30 sekunders pause
- klatre Boulder B
- 30 sekunders pause
- klatre Boulder C
- 30 sekunders pause
- klatre Boulder D
- fire minutters pause. Efter pausen skulle du have genoprettet til en vis grad. Hvis du stadig er helt flad efter fire minutter, skal du øge pausen med et par minutter eller vælge lettere stenblokke.
- gå gennem dette program tre gange mere
tid til at tackle 7A-projektet
tiden er inde til dit 7A-projekt. Igen er det tilrådeligt at handle strategisk. Se efter en rute, du kan lide for det første, for det andet og for det tredje, mere eller mindre tæt, så du kan gå fra tid til anden.
i begyndelsen skal ruten bouldering være i midten. Husk grebsekvenser, især tunge pletter, hvilepositioner og prøv at klatre de enkelte bevægelser med mindst mulig indsats. I en næste session skal fokus være på at opdele ruten i tre sektioner og klatre de enkelte sektioner på en gang. Mellem sektionerne hænger du i rebet og hviler i tre minutter. I en tredje fase forsøger du at klatre ruten i to dele: Optimer din hvileposition, hurtigt klatre skridt, prøv at huske ruten så godt som muligt for at undgå små klatrefejl og dermed yderligere indsats. I en fjerde og sidste session er tiden inde til passagen. Jeg ønsker dig succes!
om Pirmin Scheuber
Pirmin Scheuber studerede sportsvidenskab ved Det Føderale Universitet for Sport Magglingen og ved Universitetet i Friborg og har været træner for det nationale klatreteam i den svenske Alpine klub siden 2012. I 2017 blev Alpnacher i Magglingen udnævnt til Årets Træner i kategorien” individuel Sport”.
vil du vide mere om træning?
Find flere træningstips kan findes her.
+ + +
Credits: Forside billede Østrig klatring / Johann Groder