Intelligent træning: styrke og kraft til fodbold atleter (Del 1)
der er intet argument for, at fodbold er et spil, der kræver enorm styrke. At tackle en modstander, lægge en blok og stivarmende forfølgende tacklere er blot nogle få eksempler på styrkeafhængige manøvrer. I forbindelse med korrekt teknik og udførelse vil det at have et højt styrkeniveau øge en atletes evne til at udføre disse handlinger effektivt mod en modstander. Men styrke alene vinder ikke fodboldkampe.
atleter har brug for både styrke og kraft
kraft er et mål for den hastighed, hvormed maksimal kraft kan udnyttes inden for en bevægelse. En atlet kan muligvis kneppe 500 kg, men hvor meget af denne styrke oversættes til deres sprint-og hoppeevne? “Eksplosivitet” er et udtryk, der regelmæssigt bruges til at beskrive atleter, der har et højt magtpotentiale. To atleter kan have de samme styrkeegenskaber, men den mere eksplosive atlet kan udnytte denne styrke hurtigere. Begge kvaliteter er vigtige for maksimering af en atletes potentiale, men trænere foretager ofte fejl i korrekt sekventering af træk inden for en lavsæsonplan.
kraft har en iboende større overførsel til atletisk evne, fordi sprint, spring og retningsændring alle er manøvrer med høj hastighed. Det er ikke, at styrke skal ignoreres, men snarere magt skal trænes på det rette tidspunkt, så styrkeudvikling bedst kan realiseres på fodboldbanen. Styrketræning medfører også mange skadebegrænsende virkninger, der hjælper med at styrke en atletes evne til at tolerere stress på muskler, sener og knogler. Derudover forbedrer større styrkeniveauer modstandsdygtigheden og effektiviteten af eksplosiv krafttræning.
omvendt er der trænere, der kun værdsætter sprint-og magtræning under den overbevisning, at træning af ren “atletik” er mere værdifuld end at udvikle atletens styrkeegenskaber. Hvor hensigten er prisværdig, leverer applikationen under. Kraft er bedst bygget på et fundament af kvalitetsstyrketræning. I denne artikel vil vi fokusere på vigtigheden af styrke og hvordan det hjælper med at supplere udviklingen af magt i senere stadier af træning.
udvikle styrke før magt
atleter kan maksimere deres potentiale gennem en ordentlig udvikling og sekventering af både styrke og magt evner. Fordi magt er måling af styrkeudnyttelse, er det ideelt at udvikle høje niveauer af styrke, inden man koncentrerer indsatsen mod kraftudtryk. Denne sekventering giver mulighed for, at begge træningskrav let udvikles og fuldt ud supplerer Atletisk beredskab til fodboldkampen. Dette giver ikke kun mulighed for en større indflydelse af styrke på kraftudtryk, men atleter kan få skadeforebyggelsesfordelene forud for mere effektive træningsinterventioner, der anvendes i kraftfokuseret træning.
udviklingen af styrke skal ske under forhold, hvor produktion af næsten maksimal kraft er målet. Modstandstræning med tung vægt har tendens til at passe jobbet pænt. Barbell træning, der inkorporerer sammensatte bevægelser, er ideel til de udfordrer atleter til at producere kraft i jorden, stabilisere den kraft med deres krop og bruge et stort antal motorenheder til at fuldføre opgaven. Den intensitet, der er nødvendig for at fremkalde styrketilpasninger, kræver træningsbelastninger ved og større end 80% af det maksimale output. Gentagelser bør holdes til højst 5 reps og hvile bør være omkring 3 minutter pr forsøg på at give mulighed for den højeste kvalitet af styrke udtryk uden træthed påvirker form eller udførelse.
afhentning
forbedring af styrke er et grundlæggende element i at maksimere atletens holdbarhed og forbedre potentialet for kraftudtryk. Styrkeudvikling har den største overførsel til ydeevne, når atleter er nyere til træning og har rigelig plads til at forbedre deres evne til at producere kraft. Mere avancerede atleter har brug for mere regulering og overvågning, når det kommer til at forbedre præstationsniveauerne og har regelmæssigt brug for mere magtræning, da deres styrkepotentialer mere end sandsynligt er nået. I del 2 vil vi diskutere metoder, fordele og timing af korrekt strømudvikling.
gratis ressource til fodboldtræner
vil du lære mere om Volts fodboldpositionsspecifikke programmer? Tjek Volts trinvise vejledning til design af sikre og effektive fodboldprogrammer: “den ultimative Guide til Fodboldstyrketræning.”Skrevet af Volt Sport Performance afdeling i samarbejde med vores styrke Coach Advisory Board, ledet af legendariske hall of fame styrke træner Boyd Epley af Nebraska, denne gratis ressource er fantastisk til enhver træner, der ønsker at udvide deres viden om styrke og konditionering til fodbold.
Jace Dervin, CSCS, RSCC, er førende sportspræstationsspecialist hos Volt Athletics, den officielle styrke-og konditioneringsudbyder for amerikansk fodbold og det amerikanske landshold. Volt leverer individualiserede sportsspecifikke træningsprogrammer til atleter og hold, bygget af certificerede styrketræner, gennem skybaseret teknologi. For at lære mere om Volt Atletik, besøg www.voltathletics.com og ligesom på Facebook og følg på kvidre.