• Articles
• admin

gevinster findes sjældent i dit komfortområde. For at blive større og stærkere skal du gøre mere, end du gjorde ugen før. Dette betyder ikke, at du skal dødløft, indtil din ryg giver ud (vær venlig ikke at gøre dette), men en gang imellem er det godt at udholde det sværeste sæt af din løftekarriere.

indtast 20-rep knebøj. Ideen er at varme op til en vægt, du kan sidde på huk i et sæt på otte til 12 reps, og derefter kneppe det i 20 reps i stedet. Hvis du skal holde pause øverst på hver rep og tage et par vejrtrækninger, før du falder ned igen, så vær det så. Den legendariske bodybuilder Tom plats, der er kendt for at have det bedste par firhjulede, der nogensinde er set på en scene, var kendt for sin høje rep, tunge vægt sæt. En gang slog Platt 525 pund til 23 reps.

et enkelt 20-rep sæt vil oversvømme din krop med anabolske hormoner, katalysere sindssyg styrke og muskelgevinster og stege dit centralnervesystem hårdt (så gør dem ikke hver dag). Du lærer at opretholde form og trække vejret under spænding, og du vil positivt styrke din kropsholdning og motoriske mønstre. Og du vil opbygge vægtstangstillid, hvilket er vigtigt for mentalt at skubbe forbi dit komfortområde.

fordelene ved 20-rep-knebøj

så hvad er alle fordelene ved at sætte dig selv igennem denne elendighed alligevel? Nedenfor giver vi dig en grund til at drenke lidt ekstra sved på din næste ben træning.

større muskler

jo mere volumen du gør, jo mere muskel vil du bygge. Selvfølgelig vil 20 reps af knebøj være meget mere volumen end fem til 10 reps, og denne undersøgelse viser det. (1) det bemærker dog, at styrken ikke blev forbedret med højere volumen. Når det er sagt, fandt denne 2015-undersøgelse, der sammenlignede højvolumen vs. lavvolumenstræning, at højvolumenstræning er bedre end lavvolumenstræning, når det kommer til at maksimere styrke. (2)

mere muskulær udholdenhed

samtidig, jo mere volumen du gør, jo mere muskulær udholdenhed har du også. Tyve-rep sæt beskatter, og dine ben vil være mere trætte, end du sandsynligvis nogensinde har følt. Men jo mere dine ben tilpasser dig til den rep-ordning, jo mere kapacitet har de til udholdenhedsrelaterede aktiviteter, der involverer dine ben, herunder cykling, løb, basketball og fodbold.

det skyldes, at lavere vægt og højere reps aktiverer dine langsomt trækkende muskelfibre, som er dine udholdenhedsfibre. (2) skønheden i 20-rep-knebprotokollen er dog, at du også tapper på dine hurtige muskelfibre, da du ikke bruger letvægt. Det er en sejr. Du vil opbygge mere muskler og udholdenhed med dette beastly sæt.

højere testosteron

som nævnt tidligere i denne artikel, udfører 20-rep knebøjninger vil spike dine anabolske hormoner. Højere volumen træning giver mere testosteron sammenlignet med lavere volumen træning. Denne undersøgelse af overvægtige mænd, der deltager i både træning med højt volumen og træning med lavt volumen, havde signifikant bedre testosteronproduktion og seksuel sundhed, når de deltog i træning med højt volumen versus træning med lavt volumen. (3)

udvikle Mental sejhed

selvfølgelig, hvis du sætter dig selv igennem smerten ved 20-rep-knebøj, er der ingen tvivl om, at du vil opbygge David Goggins niveau af mental styrke. “Jeg synes, disse er gode til at teste og udvikle mental og fysisk sejhed,” siger Chad Vaughn, en BarBend-bidragyder, ejeren af Vaughn Strength og en 9-gangs amerikansk National vægtløftningsmester. “Når det kommer til styrkeforbedringer, er reps nødvendige, og det er en god måde at akkumulere mange af dem hurtigt med mellemstore til tunge belastninger.”

” Bodybuilders elsker disse, men det er også godt for atleter, fordi 20-rep vejrtrækning er i det væsentlige tyve single-rep sæt, ” siger Jon DiFlorio, CSCS, en styrke træner og ejer af Institute 3e, en facilitet, der fokuserer på træning af hockeyspillere. “Så du rekrutterer muskelfibre med hurtig træk og ikke tapper ind i muskelfibre med langsom træk. Og det er også en god øvelse for at opbygge kapacitet.”

Bemærk, at dette muligvis ikke er tilfældet, hvis du i stedet for at trække vejret går til 20 med et par mini-sæt med to til fem reps, som kan målrette mod både dine langsomme og hurtige fibre.

Sådan programmeres 20-rep-knebøj

de er generelt ordineret som hjørnestenen i et 6-ugers program. Seks ugers, knebøjtunge programmer som dette tilskrives ofte Dr. Randall J. Strossen, der hjalp med at popularisere dem i slutningen af 1980 ‘ erne med sin bog Super knebøj: Sådan får du 30 pund muskler på 6 uger. Di Florio siger på den anden side, at han lærte om det fra sin mentor, den afdøde Charles Polikin.

under alle omstændigheder er den generelle konsensus at prøve dem i højst seks uger. Vaughn siger, at han kan lide at forberede ugen på forhånd med to dage med tre sæt 10 knebøj på 50-70 procent af hans 1-rep maks.

hvor ofte du laver knebøj i løbet af det seks ugers program kan diskuteres. Mange undervisere kan lide at planlægge op til tre træningsprogrammer om ugen, der hver indeholder et sæt 20-rep-knebøj og tilføjer fem pund til baren hver gang. Andre siger, at du kun skal gøre dem en gang om ugen. Det afhænger af din træningserfaring, og hvordan du føler, at du reagerer på dette intensitetsniveau.

“jeg vil bruge dem i en primært alle underkropsdag, så vil den næste dag være hele overkroppen, den tredje dag er en hviledag, og den fjerde dag kommer vi tilbage til underkroppen, men udelader 20-rep-vejrtrækningsbøjlerne,” siger DiFlorio.

Diflorios plan er en smart måde at nærme sig dette på, hvis du træner tre gange om ugen. Når det er sagt, gør mange mennesker, selv erfarne atleter, bedst med kun to træningsprogrammer om ugen, første gang de tackler denne udfordring, starter hver træning med 20-rep-knebøj og træner resten af kroppen også med relativt lavt volumen.

sørg for at passe ind i to eller tre tredive minutters sessioner med aktiv genopretning på dine hviledage. At gå vil sandsynligvis gøre det.

med det sagt, hvordan du programmerer 20-rep-knebøj i dit træningsregime vil variere afhængigt af dit oplevelsesniveau. Her er nogle generelle retningslinjer, som vi anbefaler, at du følger nedenfor baseret på dit oplevelsesniveau.

20-rep retningslinjer for knebøj

• begynder: en gang om ugen med et par reps tilbage i din tank efter at have afsluttet alle 20 reps. generelt vil dette sætte dig omkring 40% af din one-rep maks.
• mellemliggende: to gange om ugen, mens de næppe er i stand til at fuldføre 20 reps med den vægt, du bruger. Start omkring 55% af din one-rep maks.
• avanceret: Tre gange om ugen, mens du skubber dig forbi det, du troede, du var i stand til — normalt ville du udføre denne vægt for kun otte til 12 reps. forsøg 60% af din one-rep maks og gå derfra, hvis du kan tilføje mere.

du skal gøre 20-rep knebøj i begyndelsen af din træning, ikke efter. Hvis du gør dem efter din træning, vil dine muskler allerede være trætte af resten af dine øvelser, hvilket betyder, at du ikke vil være i stand til at skubbe dig selv så meget på vægten eller værre, skade dig selv.

sørg også for, at dit opsving er på punkt. Du skal hvile i mindst 48 timer mellem ben sessioner.

Sådan går du videre med 20-rep-knebøj

for at gå videre med din 20-rep-knebøjningstræning har du et par forskellige muligheder.

• du kan øge intensiteten du gør dem ved at øge procentdelen af din one-rep knebøj maks du bruger på dem. For eksempel, hvis du var i stand til at gøre 20 reps med 40% af din one-rep maks træningen før, prøv 45% af din one-rep maks din næste træning.
• du kan tilføje vægt til hver træning i trin på to og et halvt pund til fem pund i stedet.

generelt vil du øge den vægt, du laver så ofte som muligt. Når du kan gøre 20 reps med en bestemt vægt, det betyder, at det er tid til at øge vægten af du er næste træning.

hvad man ikke skal gøre

du bliver nødt til at angribe disse med all-out indsats, men kun ved hjælp af en vægt, du kan håndtere. Det anbefales at gøre 20-rep-knebøj med det, der normalt ville være din maks for et sæt på otte til 12 reps.

“Sørg først og fremmest for, at du ikke starter for aggressivt i belastningen, og at du ikke gør for stort af et spring fra den ene dag til den næste,” foreslår Vaughn. “Jeg anbefaler altid at starte med omkring 55 procent af din 1-rep maks. Det bliver ikke let-er noget for tyve reps? — men det skal give dig tillid til, at du kan gøre meget mere.”

sørg under alle omstændigheder for, at du laver disse i et stativ med sikkerhedsnåle, hvis du har brug for kaution, og hvis du har en afslappet træningskammerat, der ikke har noget imod at spotte dig, er det nu tid til at bringe ham eller hende ind.

Bemærk også, at disse programmer er designet til back-knebøj. Ikke Smith maskine knebøj, ikke forreste knebøj, ikke lunges, og ikke bulgarske split knebøj.

“gør det bestemt ikke med forreste knebøj,” advarer DiFlorio. “Rhomboiderne vil træthed for hurtigt, det er for meget arbejde for dem. Enhver i styrkespillet ved, at hvis du er en god frontknuser, gør du ikke mere end fem eller seks reps.”

eksempel mellemliggende træning

løfterens maks.i dette eksempel er 250 pund, og startvægten er 55% af det. På mellemniveau kan du udføre 20-rep-knebøj to gange om ugen med mindst 48 timer mellem at gøre dem. Sørg for at gøre dem i begyndelsen af din træning, før du afslutter resten af dine øvelser.

du kan også overveje at toning ned dit tilbehør arbejde. Sig, at du udfører 12 sæt ben normalt (tre sæt med fire forskellige benøvelser), du vil måske miste tre sæt. Du tænker måske, “dette er kun et ekstra sæt”, men du ved virkelig ikke, hvor udmattende denne udfordring er, før du prøver det.

• uge 1: Knebøj 1 gang 20 gang 135 kg
• uge 2: knebøj 1 gang 20 gang 140 kg
• uge 3: knebøj 1 gang 20 gang 145 kg
• uge 4: knebøj 1 gang 20 gang 150 kg
• uge 5: knebøj 1 gang 20 gang 155 kg
• uge 6: knebøj 1 * 20 * 160 pund

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Modstandstræningsvolumen forbedrer muskelhypertrofi, men ikke styrke hos uddannede mænd. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Søn, G. T. (2015). Effekter af træning med lav vs. høj belastning på muskelstyrke og hypertrofi hos veluddannede mænd. Tidsskrift for styrke-og konditioneringsforskning, 29(10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Tygge, K., Ng, C. S., Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Sammenligning af effekter af lav-og højvolumen moderat intensitetsøvelse på seksuel funktion og testosteron hos overvægtige mænd. Tidsskriftet for seksuel medicin, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Udvalgte Billede: Dusan Petkovic /