• Articles
• admin

i en ideel Chaturanga bruger du stabilitet og styrke i hele din krop til at sænke dig selv med kontrol og holde dit hoved, ribben og hofter i et tilsluttet plan. Indtil for nylig havde en mangel på overkropsstyrke altid gjort skubbeøvelser som denne til en udfordring for mig. Jeg havde uden held forsøgt at lave en push-up siden PE—klassen i folkeskolen-og uden held forsøgt at lave en Chaturanga siden min første vinyasa-strømningsklasse i 2003. Og jeg er ikke alene. Mange yogier mangler styrken til at opretholde den rette form i denne stilling, kollapser i lænden, skuldrene eller nakken eller måske endda oplever smerter i håndled, skuldre eller ryg.

ifølge denne beregning skal du være i stand til at bænkpresse 56 procent af din kropsvægt for at gøre en push-up med god form. For Chaturanga, fordi den smalere position af armene skifter belastningen, har du brug for den styrke specifikt i de mindre muskler, som triceps og anterior deltoider, i stedet for den større og stærkere pectoralis major muskel.

hvorfor det tog mere end øvelse at perfektionere min Chaturanga

da jeg voksede op i ’70 ‘erne og’ 80 ‘ erne, den måde, vi blev undervist nye gymnastik stunts, såsom tilbage håndsprings og håndstand, var ved at øve dem med en spotter eller på vores egen på en stor klemt måtte. Tanken var, at hvis du øvede dem nok, til sidst en dag, ville du være i stand til at gøre færdigheden. Desværre undervises mange yogastillinger stadig med den samme old-school mentalitet på trods af moderne træningsvidenskabs forståelse af vigtigheden af cross-training og regression—breaking bevæger sig ned i mindre stykker og mestrer dem, før de sættes sammen igen. Chaturanga er et perfekt eksempel.

for mange yogier (mig selv inkluderet) er det ikke en mulighed at øve vinyasas, indtil Chaturanga bliver lettere, fordi posen selv forårsager smerte (i håndledene for mig). Og uden tilstrækkelig styrke kan det også forårsage skade. I årevis ændrede jeg næsten altid stillingen ved at sænke mine knæ, hvilket lindrede smerten—så længe jeg holdt op med min cross-training rutine.

der er en myte i yogaverdenen, at med “korrekt justering” aktiveres de korrekte muskler. Tips til Chaturanga fokuserer normalt på justeringsfejl, du muligvis laver—hænder for langt frem eller tilbage; skuldre dypper for lavt; eller ben, glutes, eller abs ikke engagerende nok. Mens justering betyder noget, kan du desværre ikke rette en styrke-eller mobilitetsmangel med justeringstegn. At være i stand til at bevæge sig smertefri, mens du opretholder den rette form, kræver, at du har mobilitet for at få dine knogler i den rigtige position og styrken til at holde dem der og støtte dine led, når du bevæger dig ind og ud af en pose.

det var først, da jeg begyndte at arbejde på at opbygge overkropsstyrke med en personlig træner, at jeg var i stand til at udføre en veljusteret Chaturanga uden smerter. I løbet af 4 måneder har jeg udviklet mig fra bænkpressning 30 pund til 65 pund, med et smalt greb for at målrette triceps og deltoide muskler og en spotter for sikkerhed. For første gang nogensinde har jeg været i stand til at lave en Chaturanga uden håndledssmerter og uden at kollapse mit bryst og hofter.

dette er ikke at sige, at jeg ville være i stand til at gøre dusin eller så chaturangas i en vinyasa klasse smertefri. Det ville kræve endnu mere øvelse og styrke. Men hvad jeg opdagede er, at jeg havde brug for at regressere bevægelsen, for at opbygge styrke i mine skuldre uden for konteksten af denne komplekse stilling, der også samtidig indlæser håndledene. Og jeg var nødt til at bruge eksterne belastningsmodstandsbånd, frie vægte, maskiner—der kunne øges trinvist over tid for at styrke min overkrop og samtidig holde mine håndled neutrale. Uden ekstern belastning havde jeg kun to muligheder, den delvise vægt af min krop på mine knæ eller på mine tæer.

et par grunde til, at yogier overvejer Cross-Training

Aktuel træningsvidenskab demonstrerer vigtigheden af cross-training, det vil sige at drage fordel af andre bevægelsesmetoder for at skabe en mere afrundet bevægelsespraksis. For eksempel er yoga god til at opbygge styrke i overkroppen, men bruger den samme belastning hver gang og tilbyder ingen muligheder for at trække. Ved cross-træning med ekstern belastning har du evnen til at opbygge styrke i alle retninger på hvert led, isolere specifikke muskelområder, der har brug for mest arbejde, og mindske risikoen for skade.

motion science beviser viser også, at den bedste måde at gøre det samtidig minimere risikoen for skade er trinvist, hvad der er kendt som progressiv overbelastning. Det vil sige at opbygge styrke ved gradvist at øge modstanden placeret på din krop ud over det, du tidligere har oplevet. For mange af mine elever er det tungeste, de nogensinde har skubbet, en købmandsvogn eller en tung dør. For at de kan opbygge styrken til at gøre en Chaturanga ved hjælp af progressiv overbelastning, skal de træne kroppen ved at skubbe noget tungere end de er vant til, men sandsynligvis ikke så tungt som halvdelen af deres kropsvægt for at starte. Modstandsbånd, frie vægte og maskiner tilbyder simpelthen flere muligheder.

ved at styrke alle de muskler, der understøtter din overkrop, vil din Chaturanga blive bedre. Denne ide om at opbygge styrke med ekstern belastning kan også bruges til fejlfinding af andre yogastillinger. De fleste af os er ikke parat til at skubbe halvdelen af vores kropsvægt væk fra gulvet i planke, nedadgående hund eller Chaturanga, meget mindre vores fulde kropsvægt i krage udgør eller håndstand.

i sidste ende skal du øve dig for at mestre en færdighed. For at forhindre skade skal du dog også adressere nogen af dine underliggende svagheder, hvilket simpelthen er lettere at gøre ved hjælp af ekstern belastning.

Se også 3 ting Moderne Postural Yoga kunne gøre det bedre

Chaturanga styrke & mobilitet selvtest

har du overkropsstyrken Chaturanga kræver?

med en simpel selvtest kan du kontrollere, om du har tilstrækkelig styrke til at udføre en Chaturanga, mens du opretholder stabiliteten. Du skal have adgang til et motionscenter. Der skal du se, om du er i stand til at skubbe lidt mere end halvdelen af din kropsvægt på en brystpressmaskine.

se videoen

har du den vifte af bevægelse Chaturanga kræver?

mens mange mennesker ikke har styrken til at gøre Chaturanga ved at opretholde god tilpasning, har mange andre muligvis ikke det bevægelsesområde (ROM), som stillingen kræver ved håndleddet. Begge kan resultere i smerte.

jeg havde tilstrækkeligt passivt bevægelsesområde i mine håndled—vi kalder dette “fleksibilitet”—men jeg kæmper med aktiv ROM—hvad vi kalder “mobilitet.”Det er let at tvinge dine håndled til den krævede position ved at dumpe din kropsvægt i dem i planker og armbalancer, men det er en anden ting helt at være i stand til aktivt at opnå den ROM med motorstyring, styrke og stabilitet.

for at kontrollere din egen mobilitet i håndledene: Bring indersiden af dine underarme og palmer sammen i bøn, og forsøg derefter at udvide håndledene væk fra hinanden for at gøre bogstavet T med dine arme. Hvis du har mere af et bogstav V med dine hænder, har du ikke nok aktivt bevægelsesområde i dine håndled til at udføre Chaturanga uden at risikere en gentagen stressskade.

3 Begynderkrydstræningstips til Chaturanga

hvis du er interesseret i at tilføje ekstern belastning til din bevægelsesrutine for at opbygge skulderstyrke til Chaturanga, ville du ideelt set starte med at arbejde med en personlig træner. Men hvis du ikke har adgang til en personlig træner, tilbyder min træner Andrey Serrano følgende tip for at komme i gang med at bruge brystpressmaskinen i et motionscenter.

brug nok vægt.

den mest almindelige fejl, folk laver, er at øve for mange reps uden tilstrækkelig vægt for at føle forbrændingen, siger Serrano. I stedet for at fokusere på sensation, skal du vælge en udfordrende vægt—en hvor du kan gøre 5 til 6 reps med god form, men ikke mange flere.

se videoen

adresser alle dine svage punkter.

hvis du kan skubbe mere end halvdelen af din kropsvægt, men du stadig oplever håndledssmerter, skal du muligvis også arbejde på din håndled og underarms mobilitet og styrke. To af videoerne nedenfor viser, hvordan jeg har gjort det. Og Serrano siger, at du muligvis også skal styrke rotatormanchetten ud over dine skubbe muskler. Prøv Flytningen i den følgende video med et modstandsbånd for at styrke din rotatormanchet og deltoider.

se videoerne
Håndledsøvelse
underarmsøvelse
rotatormanchetøvelse

sørg for at balancere skubbe med at trække.

endelig er det også vigtigt at øve trækøvelser for at krydse alle skubbe fra brystpressning, siger Serrano. Prøv at trække øvelsen i følgende video.

se videoen

om vores ekspert
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA Kurt-CPT, STOTT PILATES-certificeret instruktør, er skaberen af Yoga dekonstrueret Kurt og Pilates dekonstrueret Kurt, som begge tager en tværfaglig tilgang til at fremme en legemliggjort forståelse af yoga og Pilates og deres forhold til moderne bevægelsesvidenskab. Mens hun var på det brune Universitet, tog Trina en Kripalu yogaklasse, der antændte hendes lidenskab for øvelsen. Understreger vigtigheden af indre fokus, hun underviser i anatomi til yogalæreruddannelser over hele landet. Hun har præsenteret på Kripalu, PURE YOGA Kurt NYC, Yogaværker, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, Yoga Alliance Leadership Conference, ECA, UCLA og flere yogakonferencer. Hendes undervisning fremmer kropskognition og selvopdagelse, fast forankret i anatomisk bevidsthed. Trina arbejder ud af Los Angeles på jævndøgn og det bevægelige led. Du kan finde hendes online klasser og kurser på www.trinaaltman.com