• Articles
• admin

når vi tænker på overkropsfunktionalitet, er armene det første, der kommer til vores sind. Det skyldes, at armen, der ligger mellem skulder-og albueforbindelserne, er ansvarlig for at udføre alle tænkelige bevægelsesmønstre. Når det er sagt, er det lidt fascinerende, at underarmen, der udgør 50% af armen, ikke er en særlig populær kropsdel at understrege inden for et træningsprogram.

dette kan betragtes som noget uansvarligt, fordi det at have stærke underarme giver nogle store fordele med hensyn til overkroppens ydeevne, da underarmsmusklen er en bøjning af albueleddet, der er ansvarlig for bevægelser som bicep-krøller, og det har evnen til at sætte vores arme i en supineret eller udtalt position under træning. Faktisk kan udvikling af dine underarmsmuskler være nøglen til succes med at bryde gennem træningsplatåer og tage din præstation til det næste niveau.

her er nogle af de måder, hvorpå individuel underarmstræning kan forbedre din størrelse og styrkegevinster samt polere din atletiske præstation:

forbedret grebstyrke

det faktum, at træning af dine underarme vil resultere i enorme forbedringer i grebstyrken, er næsten en no-brainer, fordi når du udfører bevægelser, der er målrettet mod underarmene, såsom underarmskrøller, gennemgår dine håndled alle mulige bevægelsesområder og tjener dermed større styrke og stabilitet. Disse gevinster er direkte knyttet til en bedre ydelse af sammensatte elevatorer såsom bænkpres, dødløft og alle roning variationer, som alle kræver en stor greb styrke og er afgørende for ethvert træningsprogram. Og naturligvis, en forbedret ydeevne oversætter til større gevinster næsten øjeblikkeligt.

forbedret daglig motoraktivitet

udover dens indflydelse på atletisk præstation har ovennævnte grebforbedring også sin nyttige effekt på dine daglige rutiner, da et stort antal daglige aktiviteter afhænger af grebet og stabiliseringen leveret af underarmen. Stærkere underarme og mere stabile håndled vil uundgåeligt føre til lettere og bedre udførelse af alle motoriske aktiviteter i arme og hænder, såsom at gribe, skubbe, trække, skrive, bære ting rundt og selvfølgelig krukkeåbning.

skadeforebyggelse

måske er den vigtigste fordel ved underarmstræning dens evne til at reducere risikoen for skade, hvilket er kritisk for bodybuilding succes. Tilføjelse af øvelser som håndledskrøllen til din træningsrutine kan hjælpe dig med at forhindre både mindre og alvorlige overkropsskader ved at styrke dine håndledsbøjere og derved gøre det muligt for håndledene at modstå den stress, de bliver placeret under i de fleste sammensatte bevægelser. Dette betyder også, at det at have stærkere underarme hjælper dig med at holde mere vægt i dine hænder på en sikker måde og øge den samlede effektivitet af din overkropstræning.

nu hvor vi har diskuteret fordelene ved underarmstræning, er det eneste tilbageværende spørgsmål, hvilken specifik øvelse der kan hjælpe dig med at tage din underarm og håndledsstyrke og tilstand til det næste niveau. Og svaret er: barbell håndled krølle.

Barbell håndled krølle

Sådan udføres det korrekt for optimale gevinster:

• denne øvelse kan udføres i stående eller siddende stilling. De fleste løftere foretrækker den siddende version, så for at begynde skal du sidde oprejst på en bænk med armene hvilende på lårene.
• tag fat i vægtstangen med et supineret greb (håndfladerne opad) og hænderne placeret i skulderbredde fra hinanden.
• Placer dine fødder fladt på gulvet, lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, for maksimal stabilitet.
• læn dig lidt fremad og læg dine underarme på toppen af dine øvre lår.
• når du indånder, skal du sænke stangen så langt som muligt og opretholde et tæt greb.
• når du ånder ud, skal du bøje dine underarme og krølle dit håndled opad og bringe stangen op så højt som muligt. Kun dine håndled skal bevæge sig, og alle andre dele af armen skal forblive stationære.
• Hold topkontraktionen i et sekund, indånd derefter og slip langsomt dine håndled tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Hvis du udfører denne del af bevægelsen på en skødesløs måde, har du øget risiko for at forstuve dit håndled eller forårsage andre ledbåndskader.

for at sikre maksimal effektivitet af din underarmstræning skal du desuden gøre dit bedste for at undgå disse almindelige fejl:

ikke træne dine underarme nok

hvis du ikke blev født med et sæt massive underarme, skal du slå dem hårdt med tunge vægte og højvolumenarbejde regelmæssigt. Medtag to underarmsøvelser i din bicep-træningsdag, eller træn dem på dage, hvor dit fokus er på underkropsbevægelser. Da underarmene desuden er vant til at udføre bevægelser med lav intensitet hele dagen, bliver du nødt til at sikre, at dine underarmstræninger ikke mangler den intensitet og alsidighed, der kræves for optimal vækst. Skift dit rep-interval hver uge for at chokere muskelen og forhindre tilpasning.

ikke at træne begge underarme lige

altid at vælge bilaterale øvelser kan efterlade dig med muskelubalancer, hvor den ene underarm er stærkere end den anden eller et ubalanceret greb. Oven i købet, de fleste mennesker har naturligvis en mere dominerende arm, og bilaterale øvelser kan yderligere fremhæve denne uoverensstemmelse. For at undgå en sådan asymmetri skal du understrege ensidig underarmstræning med håndvægte for at isolere begge underarme tilstrækkeligt og få dem til at udføre en lige stor mængde arbejde.

brug for meget momentum

du har sikkert bemærket, at underarmskrøllen har en meget kort bevægelsesområde. På grund af dette er det let at stole på momentum eller slippe af sted med dårlig form, mens du udfører bevægelsen, hvilket får bevægelsesområdet til at blive endnu kortere, reducerer sammentrækningen og i sidste ende mindsker effektiviteten af øvelsen. For at forhindre, at dette sker, skal du fokusere på at opnå maksimal sammentrækning i stedet for at lade momentum udføre arbejdet og vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hele bevægelsesområdet på en langsom og kontrolleret måde.