• Articles
• admin

bryst træning – derfor kommer de fleste af gutterne ind i gymnastiksalen for at bygge formede og store pecs. Bænkpressen er måske den mest kendte styrkeøvelse af alle.

men hvad hvis vi af en eller anden grund ikke kan gå i gymnastiksalen? Er det muligt at udvikle brystmuskler derhjemme?

svaret er ja!

du behøver ikke at pumpe jern for at styrke dine pecs. Du skal bare have en velorganiseret brysttræning med de rigtige kropsvægtøvelser og en langsigtet plan.

inden for dette indlæg vil du lære:

• Hvad er de bedste brystøvelser til hjemmet uden træningsudstyr?
• reglerne for opbygning af bryststyrke og muskelmasse.
• hvad er progressiv overbelastning?
• Brystrutiner på forskellige niveauer.
• andre træningstips.

vejledning til brysttræning derhjemme uden udstyr

det første, vi skal forstå, er, at musklerne vokser, hvis de får indflydelse regelmæssigt. Muskelfibrene tilpasser sig den nye kraft. Derfor løfter vi vægte.

musklerne er dog ligeglad med, om modstanden kommer fra at løfte, trække gummibånd eller ved at træne kropsvægt. Hvis de får nye” angreb ” fra tid til anden, tilpasser de sig og vinder.

i dette tilfælde ønsker vi at målrette brystet, så vi er nødt til at udføre kropsvægtøvelser, der er målrettet mod disse områder.

brystet omfatter to muskelgrupper: pectoralis major og pectoralis minor. Derfor er det ret nemt at målrette dem.

en Hvad er de bedste brystøvelser derhjemme uden vægte?

selvfølgelig forskellige push-ups!

Push-ups er fremragende sammensatte øvelser til brystet, og der er ubegrænsede variationer for et givet fitnessniveau, formål og områder.

sådan målretter du forskellige dele af brystet med push-ups?

som vi lærte før, er brystet bygget af to muskelgrupper. Og anatomisk er der ingen muskler som det indre, ydre, nedre og øvre bryst. Men ved at placere vores krop i forskellige vinkler eller ved at bruge forskellige push-up-holdninger, kan vi målrette mod disse områder.

• smalle holdninger retter sig mod det indre bryst.
• brede holdninger de ydre pecs.
• hældningsvinklen det nederste bryst.
• tilbagegangen vinkel den øverste del.

Hvordan får man lettere og hårdere press-ups?

belastningen på brystet afhænger af følgende:

• vinklen på kroppen.
• holdning.
• antallet af “brugte” lemmer.
• placeringen af hænderne.
• yderligere modstand (vægtet vest, gummibånd).

eksempler:

begyndere, der ikke har nogen træningsbaggrund, kan starte med hældning push-ups. I dette tilfælde er der mindre belastning på brystet, da vægten af underkroppen er mere på jorden. Det er en fremragende progressiv øvelse mod den regelmæssige presse-up.

ved at placere fødderne på noget højere, lægges mere belastning på brystet, så det bliver sværere at presse os op. Dette er nedgangen push-up, hvilket er fantastisk til mellemniveau mennesker.

avancerede atleter kan skifte til push-ups med en hånd, hvilket er hårdt, men det er derfor, det bygger utrolig styrke. Men ved at løfte et ben er nok til at gøre standard push-up mere udfordrende.

variationerne for forskellige fitnessniveauer er angivet nedenfor.

hvordan man opbygger brystmasse derhjemme – reglen om progressiv overbelastning

hvad tror du vil dit bryst vokse er du altid de samme øvelser, reps og sæt?

selvfølgelig ikke. Med tiden bliver musklerne vant til det, og med det er der intet, de skal tilpasse sig. Så de holder op med at vinde i størrelse og magt.

Hvad skal vi gøre for at undgå denne stagnation?

Giv en ny effekt ofte. Det er den progressive overbelastningsteknik.

hvordan?

• Forøg antallet af sæt eller reps.
• Tilføj eller fjern praksis.
• Skift til mere avancerede øvelser. For eksempel, i stedet for at lave regelmæssige push-ups, skifter du til tilbagegang ved at placere dine fødder på en forhøjet platform.
• du øger intensiteten ved at have kortere hvil.
• Brug ekstra vægt (den mest komfortable er vægtet vest)
• kom i en mere ustabil position, for eksempel ved hjælp af en suspension træner.

reglen er den samme som hvis du bænkpressede, når du tilføjer et par ekstra pund til barbell fra tid til anden.

Push-up variationer

nu har vi talt meget om det grundlæggende ved at opbygge et større bryst. Her er forskellige typer øvelser. Ved at klikke på linkene ledes du til træningsvejledningerne.

Træningsudstyr at overveje

mens denne vejledning er dedikeret til træning i hjemmet uden udstyr, er det værd at investere i værktøjer. På denne måde kan vi gøre hjemmetræning mere alsidig og bruge dem til at styrke andre muskler.

Push-up barer eller paralletter

disse værktøjer hjælper med at øge bevægelsesområdet (ROM). Når du gør push-ups med dem, kan du gå dybere. På denne måde strækkes brystmusklerne mere, som om du udførte bevægelsen på jorden. Det fører til mere kraftfuld muskel engagement og med denne størrelse og magt.

justerbare håndvægte

et par håndvægte er nok til at have en total kropsstyrketræning. Der er uendelige øvelser for hver kropsdel. I dette tilfælde kan vi gøre brystpresser og flyes på gulvet.

eksempler på Hjemmebryst træningsplan

nu kender du det grundlæggende i, hvordan man bygger brystmuskler derhjemme, her er nybegynder, mellemliggende og avanceret niveau.

kredit for planerne: https://www.madbarz.com/

konklusion

bryst træning hjemme uden vægte er en effektiv måde at få dine pectorale muskler på. Din krop som modstand er der altid. Husk den progressive overbelastning, vær dedikeret og kreativ, og du vil have en stærk overkrop uden at løfte vægten.