hvor ofte skal du spise for at opbygge muskler?
29. April 2021
er det rigtigt, at spise små, regelmæssige måltider er den rigtige måde at opbygge muskler på – eller kan du bare holde fast i tre måltider om dagen? Ernæringsfysiolog Christine Bailey har svaret.
der er meget debat om næringsstof timing og måltid frekvens omkring motion, men generelt, når du spiser din mad er ikke nær så vigtigt som at sikre, at du rammer dine energibehov og makronæringsstoffer i løbet af hele dagen.
den gode nyhed er, at dine muskler ikke vil falde, hvis du springer over et måltid (f.eks. Så længe du spiser nok protein hver dag – og kombinerer det med den rigtige træning – mister du ikke muskler.
når det er sagt, hvis du er seriøs om at opbygge muskler og ønsker at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer, kan der være en vis fordel ved at øge din måltidsfrekvens, især når det kommer til protein.
der er en hel del beviser, for eksempel, at spise protein før og efter din træning kan hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke over længere perioder.
lidt og ofte
de fleste af undersøgelserne om måltidsfrekvens fokuserer på at spise protein regelmæssigt gennem dagen. En undersøgelse viste, at indtagelse af fire portioner 20 g protein, delt hele dagen, var mere effektivt end kun to portioner af en højere mængde protein.
tilsvarende fremhævede en anden undersøgelse, at proteinsyntese var højere hos mennesker, der spiste tre måltider plus snacks end dem, der spiste kun tre store måltider om dagen.
en af grundene til, at hyppigere måltider med protein kan være nyttige til muskelopbygning, er, at vores kroppe kun kan absorbere en vis mængde protein hver time. Det betyder, at indtagelse af mere protein i det samme måltid muligvis ikke resulterer i større gevinster.
derudover er der en grænse for, hvor længe proteinsyntesehastigheder forbliver forhøjede, når du spiser protein: cirka tre timer efter at have spist.
“at spise 30 g protein hver tredje til fjerde time kan resultere i større gevinster end at spise færre, større mængder protein spredt over længere perioder”
så hvis vi ved, at 20-30 g protein er det, der er nødvendigt for at stimulere muskelproteinsyntese, og at muskelproteinsyntese ikke varer længere end omkring tre timer, kan det at spise 30 g protein hver tredje til fjerde time resultere i større gevinster end at spise færre, større mængder protein spredt over længere perioder.
selvfølgelig er det ikke praktisk for alle at spise på denne måde, så husk: det er vigtigere, at du rammer dine samlede energibehov og makronæringsstoffer, især protein, dagligt.