Hvor Mange Halvmaraton Kan Jeg Løbe På Et År?
når du planlægger din årlige træningsplan, kan du blive ret begejstret for at tilmelde dig flere løb. Skunk Cabbage Half Marathon er kun 2 uger efter dit tidligere løb, men du skal bare gøre det, ikke? Hold dig til den gyldne træningsregel om “en hviledag i 1-2 miles kørt”, og du får dit svar på, hvor mange halvmaraton du kan køre om et år.
hvor mange halvmaraton kan jeg løbe om året?
en gennemsnitlig løber med en solid løbebase kunne løbe mellem 12 til 26 halvmaraton på 1 år. Dette svarer til en halvmaraton hver anden til fire uger. Hvert halvmaratonløb bør dog ikke være et all-out løb. At skifte din løbshastighed hvert andet løb ville være et sikrere regime at følge. Det første halvmaratonløb kunne være et all-out konkurrencedygtigt løb, og to uger senere kunne det næste halvmaraton behandles som et let langt løb, så din krop kan komme sig helt.
et eksempel på skiftende racerstilarter mellem halvmaraton:
- uge 1-Konkurrer i halvmaratonløb (all-out)
- uge 2-Gendan
- uge 3-Komplet halvmaratonløb (let lang løb)
- uge 4-Gendan
- uge 5-Gentag uge 1
lad os komme ind i detaljerne i træningsplaner og restitutionstid for at konkretisere, hvordan disse uger mellem løb skal se ud.
hvad er målet?
Overvej dine mål for hvert halvmaratonløb. Hvis du planlægger at smadre din PR (personlige rekord) med hvert nyt løb, du kører, kan du opleve, at dine energiniveauer og dermed race ydeevne falder over tid, hvis du laver for mange løb.
motion, især høj intensitet, forårsager faktisk muskler til nedbrydning. Dette er ikke så forfærdeligt som det lyder, fordi denne muskelnedbrydning også stimulerer muskelvækst (kun når du ikke løber)! Det vil sige, så længe restitutionstiden er tilstrækkelig. Hvis du ikke tillader nok tid til at komme sig mellem træningskampe, vil denne sammenbrud overstige væksten, og du vil ende med alvorlig ømhed og mulig skade.
når du kører dine halvmaraton i et helt løbstempo, skal du lægge mere tid til side for at komme dig ordentligt. Men hvis du planlægger at sejle gennem disse løb med en gennemsnitlig kørehastighed, skal du gå videre og stable på halvmaratonerne. Du vil sandsynligvis gøre det fint med det bæredygtige tempo, da du ikke har brug for så meget tid til at komme dig.
en måneds arbejde
hvor mange halvmaraton kan jeg løbe om en måned?
lad os revidere den gyldne regel: en hviledag for hver kilometer kørt. Så hvis du løb et halvmaraton den 1.November, kan du sikkert køre endnu et halvmaraton den 14. November. Du kigger på et gennemsnit på 2 halvmaraton om måneden.
den bedste tid at holde mellem to løb vil være cirka to uger. Du kan eksperimentere med mere eller mindre her og der, men husk, at det koster penge at tilmelde dig løb, og mange af dem kan være ret dyre. lad os se på matematikken:
- 26 halvmaraton $ 75 (gennemsnitlig halvmaraton pris) = $1.950.
det er en hel del penge at bruge på racing i et år. Du er også nødt til at indse, at du sandsynligvis vil rejse langt afstande for at komme til et løb hver anden uge. Dette koster også ekstra penge.
da du holder din afstand til halvmaraton, behøver du ikke at gøre nogen kilometerbygning i disse “off” uger. De burde være netop det: off uger! Dette er tiden til lette jogs, cross-training og mindful rehab. Hvis du kaster nogle hårde løb derinde, er det bedst at forlænge din restitutionstid med et par dage eller længere.
Tackle din træning
vær klog på din træningsplan mellem halvmaraton, da denne gang kan gøre eller bryde dit næste løb. Få din træningsplan til at fungere for dig!
for løberen, der regelmæssigt pakker på et ton miles, kan disse ugentlige løb måske være længere for dig. Hvis du foretrækker at bruge mere cross-træning i din plan, så sub det i stedet for nogle kørsler.
en løbers træningsplan er meget unik og skal imødekomme dit evneniveau, erfaring og løbsplan.
ugeplan mellem Halvmaratonløb
her er en dejlig retningslinje for at udfylde dine bufferdage:
uge 1
- dag 1: halvmaraton nummer 1!
- Dag 2: hvile, brændstof og hydrat! Lys 30 minutters gang for at ryste ømheden ud.
- dag 3: Hvile, brændstof og hydrat! Lys 30 minutters gang.
- dag 4: hvile, brændstof og hydrat! Yoga.
- dag 5: 20 minutters let løbetur ved en lav-moderat intensitet
- Dag 6: 20-30 minutter let lav effekt cardio: cykling eller svømning
- dag 7: 30-45 minut let løbetur ved en lav-moderat intensitet
uge 2
- dag 8: hvile, brændstof og hydrat! God tid til yoga eller Pilates.
- Dag 9: 30-45 minutter løb ved lav-moderat intensitet
- dag 10: 30-45 minutter af cross-træning
- dag 11: 45-60 minutter løb ved lav-moderat intensitet
- dag 12: 30-45 minutter af cross-træning
- dag 13: 45-60 minutter kører ved lav-moderat intensitet
- Dag 14: hvile, brændstof, hydrat!
- dag 15: halvmaraton nummer 2!
opbygning i hyppigere cross-træning kan også give dine muskler en pause fra den høje effekt af løb, men stadig give dig god træning. En anden stor form for ikke-løbende aktivitet er styrketræning.
nogle løbere ønsker ikke at styrke toget, at tro, at det vil smide deres løb! Dette er langt fra sandheden. Styrketræning gør dig til en mere effektiv løber, giver dig hurtigere restitutionstider og mindsker din chance for skade. Den nederste linje: hit disse vægte! For en stor vægtløftning Regime for halvmaraton tjek dette indlæg:
halvmaraton træning med vægtløftning tidsplan
husk din opsving
nu hvor du kender det grundlæggende i din træningsplan mellem halvmaraton, hvordan relaterer dette til din genopretningsplan? De går hånd i hånd!
gendannelse kommer i sidste ende ned på, hvordan du tager dig af dig selv efter et løb og selv efter hvert løb, du gør. At tage fri fra at løbe er vigtigt for at give dine muskler tid til at reparere og genopbygge.
men genopretning slutter ikke med bare at tage en hviledag nu og igen. Nøglen her er aktiv opsving. Tag et blik på denne genopretningsplan, som du kan overlejre med din træningsplan:
- dag 1: halvmaraton nummer 1!
- dage 2-4: Stretch, skumrulle, yoga.
- dag 5: Dyb vævsgendannelsesmassage.
- Dag 6-13: Regelmæssig strækning, skumrulle og yoga efter træning.
- Dag 14: hurtigstrøm yoga
- dag 15: halvmaraton nummer 2!
gendannelse starter, så snart du krydser målstregen
gendannelse begynder det andet, du rammer “stop” på dit ur efter at have krydset målstregen (glem ikke at ramme ‘stop’…dit tempo vil takke dig).
så hvad kan du gøre i løbet af denne øjeblikkelige tid? Tag noget brændstof fra løbets besætning og begynd at hydrere. Sørg for at nå ud til carb-loaded bites som æbler, bananer og granola barer.
bliv ved med at gå rundt i mindst 20 minutter for at give din krop tid til at falde ned efter løb. Dette vil holde dine muskler limber og dit blod flyder. Hvis du ender med at poppe et knebøj med det samme, vil du højst sandsynligt stå op for en alvorlig stivhed, hvilket kan føre til at trække en muskel. Det er det sidste, din træningsplan har brug for!
når du har fået din shuffle tid ned, score en let sports massage. Bagefter, få disse hunde forhøjet i cirka 10 minutter. Det er almindeligt at have let hævelse i fødder og ankler efter et langt løb, så en god højde vil forbedre dette.
du begynder sandsynligvis at føle dig chill på dette tidspunkt, så træk i nogle kompressionsstrømper for at holde blodet i bevægelse og forbedre ømhed. Skift din snacking fra kulhydrater til protein, som nutterbutters, bønner eller hummus, og vandre det hjem.
slip ikke gendannelsesknappen endnu! Du vil gerne fortsætte med at gå rundt hver time resten af dagen. Bare 5 eller 10 minutters bevægelse vil gøre. Få i nogle gode stretching og kog op en høj-ernæring middag, ligesom linser chili!
tjek disse fantastiske håndplukkede proteingenvindingssnacks.
For mere information om Half marathon Recovery checkout:
Sådan gendannes fra et halvmaratonløb?
den sidste strækning
overvej svaret fra dit spørgsmål, “hvor mange halvmaraton kan jeg løbe om et år”! Du er fuldt lastet med træningsoplysninger, genopretningstips og endda ideel snackalder. Der er kun en ting tilbage at gøre. Snøre op disse spark og begynde at clocking nogle miles!
Overvejer Du Et Fuldt Maratonløb?
hvis du for nylig har afsluttet dit første halvmaraton, og du overvejer et fuldt maratonløb, vil det tage dig cirka yderligere 8 uger at være i stand til at køre det fulde maraton på et minimum. Jeg løb mit første halvmaratonløb og begyndte straks at træne til mit første maratonløb, som var 12 uger senere.
en måde at stille dit første halvmaratonløb op, mens du træner til et maratonløb, er at behandle dit første halvmaratonløb som blot et af dine øverste lange løb på 13,1 miles. Kør i et let tempo, og fuldfør blot halvmaratonløbet. Du har gennemført to opgaver med et løb: 1) afsluttet et halvmaratonløb og 2) afsluttet et langt løb i din maratontræningsplan.
for et fuldt indlæg om overgang fra et halvmaraton til et maratonløb Tjek: fra halv til fuld: 10 måder at overgå til et fuldt maraton.
Coach Scotts legitimationsoplysninger:
- udgivet forfatter
- RRCA-certificeret løbetræner (niveau 2)
- RRCA-certificeret ungdoms løbetræner
- NASM CPT (certificeret personlig træner).
- NASM CNC (Certified Nutrition Coach)
- NASM VLS (vægttab Specialist)
han har udgivet over 20 bøger, herunder, Beginner ‘ s Guide to Half Marathons: en simpel trin-for-trin løsning for at få dig til målstregen i 12 uger! (Begynder til efterbehandler Bog 3), som er blevet en international #1 bestseller. Scott har specialiseret sig i at hjælpe nye løbere med at blive skadefrie løbsfinishere. Han afsluttede for nylig sit 17. halvmaratonløb.
for at tilmelde dig en gratis halvmarathon træningsplan, logark og pace predictor Klik her.
anbefalet gear til løbere
Forbind med mig:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
forfatter Side