• Articles
• admin

Skuldre. En sådan vigtig muskelgruppe for søgere af æstetisk perfektion. Det er ingen overdrivelse, hvis jeg sagde, at hele mit træningsprogram hovedsageligt drejer sig om skuldre.

som Frank Jan havde sagt på et tidspunkt, er det de perifere muskler, der giver dig et imponerende æstetisk udseende (skuldre, underarme, kalve). Han ville heller ikke træne fælder direkte, da det reducerer opfattelsen af bredde og stjæler fra dine skuldre (noget jeg også anvender).

Frank Jan

jeg vil ikke gå i detaljer om specifikke træningsprogrammer. Jeg er sikker på, at andre vil gøre et bedre stykke arbejde på det, eller du kan finde sådanne tip online. Jeg vil give dig mine avancerede tip fra min religiøse undersøgelse af emnet og anvendelsen i min træning.

1. vægt på bageste delts: som du ved, består dine skuldre af de forreste (forreste), side (mediale) og bageste (bageste) deltoider (deraf navnet “deltoider”). Hierarkiet af betydning er bag, side, front. Frontdelter får meget stress fra mange brystøvelser og udvikles normalt tilfredsstillende. Du kan selvfølgelig supplere med nogle forreste raises af forskellige slags lejlighedsvis (dumbbell front raises med rotation, rat med plade osv.), men du vil ikke ende med ubalancerede og overudviklede forreste skuldre. Laterale delts er meget vigtige for at give dig bredde fra forsiden eller bagsiden. Jeg sørger for, at jeg aldrig forsømmer dem med forskellige former for sidesider med håndvægte (på hældningsbænk for bedre isolering, siddende, stående osv.). Men så er det de bageste delts, der giver dig det imponerende 3D-look, som du skal sigte mod, og hovedet, som de fleste mænd hænger på. Det er nemt at overvåge i begyndelsen af din bodybuilding rejse og svært at træne ordentligt, men det vil i sidste ende blive indlysende. Giv det den rette opmærksomhed fra starten, og dine skuldre vil ikke skuffe dig. Jeg foretrækker kabler til bageste delts, som jeg vil forklare nedenfor.

Billedkredit: AskMen-Bliv en bedre mand

2. Lettere vægte: Skulder er meget små muskler i forhold til din ryg, fælder, bryst. Du er nødt til at spille isolation spil til korrekt træne dem. Det betyder frem for alt lettere vægte. Med tunge vægte vil andre muskler (bryst / fælder) sparke ind og stjæle fra tilstrækkeligt at stresse skuldrene. Militære presser (selvom nogle måske hævder, at de ikke er nødvendige eller dårlige for dine rotatormanchetter), men først efter at jeg har udtømt specifikke delts (med vægt på bageste delts) med lettere vægte og mere isolerede øvelser.

3. Mind-muscle connection: på samme måde som #2, Prøv at isolere skulderen under en øvelse med dit sind. Mind-muscle connection betyder praktisk talt at fokusere og tænke på den muskel, du vil bruge, hvilket er af stor betydning for isolatøvelser. Tag din tid og start med lettere vægte, indtil du kommer til den højest mulige vægt uden at ofre isolation. Sørg for, at du altid “føler”, at det er skulderen, der er under stress. Gå langsomt, fokuser og forbind mentalt med din muskel.

4. Reduceret bevægelsesområde: At være en mindre muskel er det vigtigt at holde konstant stress på skuldrene og virkelig stresse dens kapacitet og overbelaste dens mælkesyreopbygning. For eksempel, når du gør side laterale rejser, ikke sænke håndvægte al vejen ned, en position, hvor der er nul stress. Stop et sted omkring 45 grader eller lidt lavere for at opretholde konstant spænding. Dette er en grund til, at jeg virkelig kan lide at bruge kabler til skuldre, fordi de er bedre til at opretholde konstant spænding. Men selv med kabler og taler om de vigtigere bageste delts, når du laver kabelovergange til bageste delts, skal du ikke gå ud over dine sider og mod bagsiden. Det ville overføre spændingen væk fra dine bageste skuldre og bringe fælder i spil, hvilket forresten beviser den isolerede karakter af dine skuldre.

Billedkredit: Pinterest

5. Undgå fælde eller tilbage engagement: medmindre du vil, undgå at engagere dine fælder eller tilbage, når du laver skulderøvelser. For eksempel, når du laver sidesider, er det let at engagere fælderne, især når vægten er for høj og tvinger dig til at begynde at hoppe. På toppen af bevægelsen, når dine albuer er i niveau med dine skuldre, skal du samtidig sænke dit hoved. Dette vil hjælpe med at forhindre fælde engagement. På samme måde, når du udfører øvelser til bageste delts, skal du begrænse dit bevægelsesområde og med sind-muskelforbindelse undgå at trække din scapula sammen, hvilket ville overføre spændingen mere mod din ryg.

6. Brug kabler: som nævnt ved et par lejligheder ovenfor elsker jeg at bruge kabler til skuldre. De er en fantastisk måde at isolere muskler på og anvende konstant spænding generelt, så de bør være en integreret del af mindre muskler som skuldre. Jeg kan især godt lide dem til bageste delts, som er den mindste af de tre hoveder, den mest kritiske og den sværeste at isolere. De bageste delt-kabelovergange, hvis de udføres korrekt (reduceret bevægelsesområde, undgå at trække sig sammen med scapulaen, ingen overdreven bøjning af albuer, langsomme negativer), vil give fantastiske resultater for dine bageste delts. En anden stor øvelse er bøjet over bageste kabel rejser (enten enkelt eller ensidig). Tilsvarende, for side laterals, enkelt (med en vinkel, mens du tager fat på noget for at øge det effektive bevægelsesområde) eller dobbelt kabel rejser er gode isolerende øvelser.

Billedkredit: Pinterest

7. Brug avancerede teknikker: som jeg har analyseret i et andet svar, er jeg en stor fortaler for HIT, som omfatter mange avancerede teknikker til at drive en muskel til fiasko. De er også vigtige for skuldre, som du virkelig vil understrege for at få et hypertrofirespons. Brug pause reps, hvile-pause teknikker, drop sæt, partielle reps, pre udstødning, peak sammentrækning, Omni-sammentrækninger, og langsomme negativer, blandt mange avancerede teknikker, du kan indarbejde.

mine skuldre