• Articles
• admin

der er meget forvirrende og kompliceret information på internettet om PCOS-diæter. Derfor har jeg skrevet dette indlæg for at besvare de mest almindelige spørgsmål om polycystisk ovariesyndrom på almindeligt sprog.

hvis du leder efter en måde at begynde at ændre din ernæring nu, skal du tilmelde dig her for at få min PCOS-plade sendt til din indbakke. PCOS-pladen er min enkle guide til at spise en nærende PCOS-diæt, et måltid ad gangen.

Hvad er den bedste diæt til PCOS?

jeg tror, når de fleste af jer stiller dette spørgsmål, Leder du efter et svar på et ord som Paleo, Atkins, Ketogenic eller ‘counting calories. Men jeg vil ikke give dig den slags svar. Når det kommer til PCOS kostvaner, er jeg agnostiker.

jeg bemærker, at folk har en tendens til at klamre sig til trendy ernæringsfade, som om de lige er blevet medlem af en kult. De beslutter, at den typisk ufuldstændige logik i den nye plan er fejlfri, og er øjeblikkeligt viet til dens principper. Problemet med denne strenge overholdelse er, at du til sidst brænder ud eller bliver desillusioneret, når du ikke ser de lovede resultater — og du holder op.

slutningen af slankekure

kvinder med polycystisk ovariesyndrom skal bevæge sig væk fra diætmentaliteten og begynde at gå mod en livsstil. Du skal gradvist begynde at spise på en måde, der forbedrer dit helbred og aldrig stoppe med at gøre det.

“ja, ok Erika, men hvad er sundt for kvinder med PCOS?”

videnskaben har ikke givet os den perfekte PCOS-diæt, der vil løse alle vores problemer, men vi ved et par ting med sikkerhed. Kvinder, der lever med PCOS, bliver sundere, når:

• de spiser nok protein til at fremme muskelvækst og reparation.
• de opfylder deres vitamin-og mineralbehov ved at spise masser af hele, uraffinerede ingredienser.
• de spiser en diæt med lavere kalorieindhold, når de har brug for at tabe sig.
• de reducerer deres indtag af raffineret, meget velsmagende junkfood.

jeg ved, at dette ikke kommer tæt på at besvare alle dine brændende PCOS — diætspørgsmål, men fortsæt med at læse-der er mere!

skal jeg tælle kalorier, kulhydrater, protein eller fedt?

ernæringsekspert Dr. John Berardi beskriver kalorieoptælling som ” outsourcing af appetitbevidsthed til fødevaremærkets guder.”Konstant sporing af din mad er ingen måde at leve på. Du bør bruge madjournalering som en måde at lære dig selv om ernæring og portionsstørrelser. Dit mål skal være at udvikle sunde spisevaner, så du behøver ikke at spore dine måltider på lang sigt.

jeg anbefaler at journalisere din mad med jævne mellemrum, så du kan få et objektivt kig på din ernæring. Hvis du lige er begyndt på en PCOS-diæt, kan journalføring af dit indtag i 1-2 uger give værdifuld indsigt, der vil guide din indsats. Hvis du har ramt et vægttabsplateau eller oplever nye symptomer som anovulation eller lav energi, kan en detaljeret ernæringsdagbog afsløre en skjult årsag.

hvor mange kulhydrater skal jeg spise?

det er ikke underligt, at kulhydrater er et stort samtaleemne, når det kommer til PCOS-diæter. Undersøgelser viser, at skift fra en diæt med højt kulhydratindhold til en moderat eller lav kulhydratdiæt kan forbedre ægløsning, insulinfølsomhed og blodlipidprofiler hos kvinder, der har PCOS.

men det er ikke den bedste strategi for kvinder med PCOS at begrænse antallet af kulhydrater, du spiser hver dag. Jeg synes, det er langt vigtigere, at du fokuserer på at spise kulhydrater af højere kvalitet. De fleste kvinder får deres kulhydrater fra fødevarer som kommercielt fremstillet brød, pasta, slik, chips og korn. Jeg mener, at dette er problematisk af flere grunde.

problemet med stærkt raffinerede kulhydrater:

• fremstillede fødevarer er lav i næringsstoffer og fibre, men høj i tilsætningsstoffer, sukker og kalorier. Dybest set, for hver kalorie af højt raffineret mad, du spiser, får du meget lidt faktisk ernæring.
• disse fødevarer har tendens til at være hyper-velsmagende, hvilket betyder, at de er formuleret af producenten, så du har svært ved at stoppe med at spise dem. Og det er mere sandsynligt, at du vil kræve dem senere. Så nu bruger du flere kalorier, end du har brug for, og får en mikroskopisk mængde næringsstoffer på samme tid.
• raffinerede fødevarer med højt kulhydratindhold får typisk dit blodsukker til at stige. Således forværres PCOS-symptomer som insulinresistens, træthed, humørsvingninger og trang.

i stedet for at stole på pakket brød og pasta, prøv at spise mere hele, minimalt forarbejdede og kulhydrat-tætte fødevarer. De er mere nærende, fremmer følelser af fylde og har tendens til at forårsage en mild stigning i blodsukkeret. Her er en liste over de bedste kulhydrater til en nærende PCOS-diæt:

• frugt
• Yams
• kartofler
• courgetter
• bønner
• Kvinoa
• hele havre
• Bulgur
• Byg
• brun ris

de fleste kvinder finder ud af, at skiftet fra raffinerede kulhydrater til hele er nok til at se positive resultater. Hvis du tror, du har brug for at tage tingene et skridt videre, kan du sigte mod at få kun 40% (eller mindre) af dine kalorier fra kulhydrater.

for eksempel, hvis du spiser 1600 kalorier om dagen, vil du få 640 kalorier fra kulhydrater eller 160 gram kulhydrater om dagen. Du kan opleve, at indtagelse af færre kulhydrater hjælper med at opnå et bedre resultat. Jeg foreslår at starte med 40% og justere efter en 2-ugers forsøg, hvis det er nødvendigt.

hvor meget protein skal jeg spise?

Protein er vigtigt, fordi det bygger magert muskelmasse, øger følelsen af mæthed og hjælper med at holde dit blodsukker stabilt.

de fleste kvinder spiser ikke nok protein. Det første skridt i at rette op på dette problem er at inkludere en proteinkilde med hvert måltid, du spiser. Fjerkræ, skaldyr, fisk, kød, nogle proteinpulvere og æg er alle ideelle proteinkilder. Du kan også få protein fra mejeriprodukter og bønner. Disse kilder indeholder dog også kulhydrater, så du skal tage højde for det.

det nøjagtige beløb, du har brug for, varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau, præferencer og kropssammensætning. De fleste eksperter mener, at mellem .75 gram til 1 gram protein pr. For eksempel har en kvinde på 150 pund brug for 112-150 gram protein hver dag.

hvis du forsøger at tabe sig, kan spise mere protein hjælpe. En nylig undersøgelse viste, at PCOS-patienter på en ernæringsplan med højt proteinindhold (40% af de daglige kalorier eller mere) tabte mere vægt end kvinder, der indtog mindre protein. Du kan læse mere om denne undersøgelse på PCOS Nutrition Center Blog.

hvad med fedt? Hvor meget skal jeg spise og hvilke typer?

du skal spise noget fedt med hvert måltid. Generelt er det ret nemt at forbruge tilstrækkelige mængder fedt, så du spiser nok nok allerede.

kvinder, der lever med PCOS, bør være særlig opmærksomme på, hvilke typer fedtstoffer de spiser. Hvis du har PCOS, risikerer du at udvikle hjertesygdomme. En af måderne til at beskytte dig mod hjertesygdomme er at få dit fedt fra hele fødevarer i stedet for meget raffinerede kilder, som vegetabilsk olie og margarine. Forskning viser, at spise store mængder af de hydrogenerede olier, transfedtstoffer og omega-6 fedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, sætter dig i fare for hjertesygdomme.

her er nogle eksempler på sunde fedtkilder til en PCOS-diæt:

• Avocadosnødder, nøddesmør og nøddeolie
• kokosnødder og kokosnøddeolie
• græsarealer hævet kød og æg
• fed fisk
• pasteuriseret smør
• oliven og olivenolie
• fiskeolietilskud (især hvis du ikke spiser fisk og skaldyr)
• Tang

Lær mere om, hvorfor vegetabilske olier ikke er så gode her.

hvor ofte skal jeg spise?

nogle PCOS kostvaner foreslår at spise oftere, og andre foreslår at spise kun en eller to måltider om dagen. Sandheden er, at antallet af måltider, du spiser, og tidspunktet for måltiderne ikke er så vigtigt. Så længe du ikke spiser flere kalorier, end du har brug for, vil det ikke gøre en enorm forskel, om du deler det samlede kaloriforbrug over tre måltider eller fire.

nøglen er at finde ud af, hvad der får dig til at føle dig bedst og holde dig til den tidsplan. Efter min erfaring bidrager spisning med uregelmæssige intervaller ikke til det generelle helbred. Hvis dine måltider er overalt, skal du starte med at spise tre måltider om dagen med cirka fire timers mellemrum. Foretag justeringer og tilføj snacks, hvis du har brug for dem.

er smoothies og juice gode til PCOS?

PCOS-diæter bør ikke indeholde frugtsaft. Selv friskpresset frugtsaft indeholder meget sukker og kan forårsage pigge i blodsukkeret. Hvis du ønsker frisk frugt, skal du spise hele frugten! Det vil give dig blodsukkerstabiliserende fiber, og du vil sandsynligvis forbruge færre kalorier.

hvis du har brug for et hurtigt måltid på farten, skal du lave din egen smoothie. Kommercielt tilberedte smoothies har tendens til at indeholde ingredienser af lav kvalitet og indeholder mange kalorier. En sund måltid erstatning smoothie vil indeholde følgende elementer:

• proteinpulver af høj kvalitet
• en portion grøntsager
• en portion frugt
• et sundt fedt som avocado, nødder, chiafrø eller nøddesmør

har jeg brug for proteinpulver?

Nej, det gør du ikke. Du skal spise nok protein, men det betyder ikke, at du har brug for et pulver. Jeg opfordrer kvinder til at imødekomme deres ernæringsmæssige behov gennem hele fødevarer, når det er muligt. Hele fødevarer er mere tilfredsstillende og er kilder til en lang række andre sundhedsfremmende næringsstoffer.

proteinpulver er en god mulighed for vegetarer og kvinder, der kæmper for at få nok protein hver dag. Ikke alle proteinpulver er dog skabt lige, og jeg opfordrer dig kraftigt til at være meget selektiv, når du handler efter noget supplement. Se efter organiske pulvere, der er fri for kunstige ingredienser, og vælg et mærke, der får deres produkt uafhængigt testet for kvalitet. PCOS Diva sælger et pulver af meget høj kvalitet.

skal jeg undgå mejeriprodukter?

mejeri og PCOS er et vanskeligt emne, fordi vi ikke har meget forskning at gå på. For eksempel konkluderede en undersøgelse offentliggjort i Journal of International Preventive Medicine, at “mælkeindtagelse og prævalens af PCOS kan være relateret på en eller anden måde.”

det hjælper virkelig ikke den gennemsnitlige kvinde, der prøver at styre PCOS!

min mening er, at PCOS-kvinder ikke nødvendigvis behøver at eliminere mejeri fuldstændigt, men de bør begrænse mejeriforbruget så meget som muligt.

rigtig hurtigt her er hvorfor:

• mejeri indeholder naturligvis kønshormoner.
• for at fordøje mejeriprodukter skal din bugspytkirtel øge sin produktion af insulin.
• de fleste mejeriprodukter er højt glykæmiske fødevarer (ost og smør er en undtagelse.)

intet af dette lyder som om det ville gøre PCOS nogen favoriserer.

jeg opfordrer kvinder til at tænke på mejeriprodukter som et krydderi i stedet for en fødevaregruppe…

et stænk fløde i kaffe
et drys ost på en taco
en ske fuld af græsk yoghurt oven på frugt

i stedet for

en haug ost smeltet oven på en enchiladas
en kop græsk yoghurt til en snack
korn og mælk til morgenmad

vil glutenfri hjælpe mig med at tabe sig?

det kan. Når kvinder holder op med at spise kommercielt tilberedt brød, pasta, korn og snackfødevarer for at undgå gluten, har de en tendens til at tabe sig. Jeg formoder, at eliminering af disse hyper-velsmagende fødevarer med højt kalorieindhold med lavt næringsstofindhold er det, der forårsager vægttab i de fleste tilfælde. Hvis du blot udskifter din morgen bagel med en glutenfri bagel, og din aftenplade med Oreos med glutenfri cookies, Du vil ikke tabe dig. Faktisk kan du gå op i vægt, fordi nogle glutenfrie fødevarer indeholder flere kalorier end deres glutenholdige modstykker.

selvfølgelig, hvis du har cøliaki eller en glutenintolerance, skal du skære gluten ud. Der er masser af snak om en mulig sammenhæng mellem PCOS, glutenintolerance og cøliaki, men der er ikke noget klart bevis. Du vil ikke finde nogen medicinske undersøgelser af gluten og polycystisk ovariesyndrom. At have en sund tarm vil dog forbedre dit generelle helbred. Hvis du har mistanke om, at du er intolerant over for fødevarer, skal du følge en allergielimineringsdiæt for at afdække fødevarefølsomheder.

afhentningen her er, at du skal få de fleste af dine kulhydrater fra hele, plantebaserede kilder. De fleste af disse fødevarer er tilfældigvis også glutenfri. Hvis du beslutter dig for at gå glutenfri, skal du huske, at glutenfri brød, nudler og snacks ikke nødvendigvis er en del af en sund PCOS-diæt.

skal jeg spise soja?

for at være ærlig ser jeg ikke meget af en upside til at spise soja. Det giver meget lidt i vejen for sundhedsmæssige fordele, og det er ikke særlig lækkert. Ligesom mejeri er soja ikke en væsentlig del af en sund kost, så du nemt kan forlade den fra din menu og undgå enhver risiko (uanset hvor lille).

når det kommer til PCOS-diæter, har bekymringen omkring soja at gøre med phytoøstrogener. De phytoøstrogener, der findes i soja, ligner østradiol, en form for østrogen. Disse forbindelser har nogle østrogenstimulerende og østrogenhæmmende virkninger. Det er muligt, at phytoøstrogener i soja kunne ubalance vores hormoner mere end de allerede er-yikes! Du skal dog forbruge en masse soja for at påvirke din hormonbalance.

hvis du vælger at spise soja, jeg anbefaler, at du begrænser dig selv til en servering hver dag og undgå stærkt forarbejdede former som soja burgere. For at lære mere om soja, tjek denne artikel af nutrition smarty-pants Ryan Andrey.

skal jeg drikke koffein?

sandheden er, jeg tror slet ikke, vi ved meget om koffein. For hver undersøgelse, der siger en ting, vil en anden undersøgelse modsige det.

hvis du drikker koffein, være rimelig om det. Begræns dig til en eller to kopper te eller kaffe om dagen. Drik ikke koffein efter middag, fordi det kan forstyrre din søvn. Søvn er utrolig vigtig for dit helbred — en cappuccino er det ikke! Og uanset hvad du gør, skal du ikke engang se på en energidrik. Ikke alene indeholder de en uanstændig mængde koffein, de er også fyldt med sukker eller kunstig junk, som din krop ikke har brug for.

skal jeg drikke alkohol?

først skal du afsætte alle brummer-værdige overskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved øl, rødvin eller enhver anden voksen drik. For hver upside til at drikke, der er en ulempe. De sundhedsmæssige fordele er bare ikke overbevisende nok til at gøre en sag for regelmæssig alkoholforbrug.

alkoholholdige drikkevarer indeholder mange kalorier og ikke meget ernæring. Af denne grund alene anbefaler jeg at begrænse dig selv til blot et par drinks om ugen, især hvis du prøver at tabe dig. Vi ved alle, at alkohol sænker dine hæmninger, og for nogle kvinder vil disse lavere hæmninger udløse dårlige ernæringsmæssige valg. Synes du, at din øl altid kommer med nachos? Er dit glas vin efterfulgt af en enorm plade lasagne? Hvis du svarede ja, kan alkohol sabotere din indsats for at tabe sig.

hvis du nyder den lejlighedsvise drink, tror jeg ikke, at du skal give det op for at være sund. Du kan følge disse regler for at holde din PCOS-diæt på sporet, mens du nyder en dejlig Pinot.

• begræns dig til en eller to drikkevarer om dagen.
• bestil ikke specialcocktails eller blandede drikkevarer. De fleste er højt i kalorier og sukker. Vælg i stedet en let øl, rødvin eller en hård alkohol med sodavand og kalk.
• har et sundt, afbalanceret måltid før du drikker. Hvis du spiser middag ude, skal du ikke bestille en drink, før din mad er ankommet. På denne måde påvirker din brummer ikke, hvad du vælger at bestille.
• Metformin og alkohol blandes ikke. Hvis du drikker og tager metformin, skal du tale med din læge om farerne forbundet med denne interaktion.

husk – kvinder, der har PCOS, er i fare for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD). Hvis du blev diagnosticeret med NAFLD, skal du tale med din læge om, hvorvidt du skal indtage alkohol eller ej.

skal jeg skære alt sukker ud?

Nej, du behøver ikke at skære alt sukker ud. Det er en forenklet løsning på et komplekst problem.

lad os først tale om forskellen mellem tilsat sukker og naturligt forekommende sukkerarter. Tilsatte sukkerarter sættes i produkter af menneskelige hænder – som honning i din grønne te eller de 9,33 teskefulde sukker, der findes i en dåse koks. Naturligt forekommende sukkerarter findes i hele fødevarer, der også indeholder vand, fiber, vitaminer og næringsstoffer. Du behøver ikke aktivt at undgå naturligt forekommende sukker! For eksempel beslutter du ikke at stoppe med at spise gulerødder, fordi de har mere sukker end andre grøntsager. Ingen er nogensinde blevet overvægtige ved at spise for mange gulerødder.

jeg tror, at enhver god PCOS-diæt vil begrænse tilsatte sukkerarter. Der er en sammenhæng mellem at være overvægtig og have en diæt med højt tilsat sukker. American Heart Association anbefaler, at kvinder begrænser sig til 100 kalorier tilsat sukker om dagen (det er 25 gram eller 6 teskefulde). Den gennemsnitlige person bruger omkring 19 teskefulde tilsat sukker om dagen. Så der er en god chance for, at du også spiser for meget tilsat sukker.

4 måder at undgå tilsat sukker:

1. Pass på sødede drikkevarer som sodavand, juice, te og specialkaffedrikke.
2. Sig “NEJ, TAK” til emballerede snackfødevarer. Næsten hvert fremstillet fødevareprodukt under solen har tilsat sukker, selv salte fødevarer som chips.
3. Lav dine egne krydderier. Fremstillede salatdressinger, saucer, nøddesmør og smørbrød indeholder ofte tilsat sukker.
4. Lav dine desserter fra bunden. Hvis du vil forkæle dig med en godbid, skal du gøre det fra bunden, så du kan kontrollere, hvor meget sukker der tilsættes til batchen.

prøv at holde dit daglige forbrug af tilsat sukker meget, meget lavt. På denne måde, når du går ud til en fødselsdagsmiddag, kan du nyde et lille stykke kage helt skyldfrit. Når din samlede kost er meget lav i tilsat sukker, vil en sjælden splurge ikke gøre meget skade.

hvis du kæmper med sukkertrang, skal du læse min artikel om Kagevandringssystemet for at lære, hvordan jeg sparkede sukkerbehov til kantstenen. Leder du efter flere tip til, hvordan man skærer sukker ud? Tjek denne praktiske artikel af en holistisk ernæringsekspert.

hvilke fødevarer absolut ikke hører hjemme i en PCOS kost overhovedet?

Hmm, jeg kan ikke tænke på nogen. En sund kost handler ikke rigtig om at skære visse fødevarer ud. At spise en sund PCOS-diæt handler om at fylde din tallerken med masser af lækre, tilfredsstillende og næringsrige fødevarer – så mange, at der ikke er meget plads tilbage i dit liv til junk!

ideen om, at du aldrig nogensinde kan få visse fødevarer igen, er ikke en produktiv eller sund måde at tænke på ernæring. Strengt at eliminere en bestemt mad får ofte folk til at fetishisere det. Fantasere om, trang, og begære fødevarer er farlige adfærd. At forkæle sig med en skive hver måned er ikke nær så ødelæggende som binging eller yo-yo slankekure, fordi du ikke kan tolerere den strenge diæt, du har sat dig selv på.

er intermitterende faste god til PCOS?

intermitterende faste (IF) er en diætstrategi, hvor du simpelthen ikke spiser i en bestemt periode (mellem 12 timer og 36 timer .) Jeg tror, det blev et varmt emne i PCOS verden, fordi hvis kan forbedre insulinresistens hos nogle mennesker.

Husk, at hvis det kun fungerer, hvis du spiser sundt i den tid, hvor du ikke faste. Det er ikke en magisk kugle.

det kvindelige reproduktive system er meget følsomt for udsving i fødeindtagelse. Af den grund tror jeg, at kvinder med PCOS skal være meget forsigtige, når det kommer til intermitterende faste. Hvis du vil bruge det til at hjælpe dig med at tabe sig, vil jeg anbefale en 12 til 14-timers hurtig start efter middagen og indtil morgenmaden næste morgen.

er Keto god til PCOS?

det afhænger sandsynligvis af den enkelte kvinde.

den ketogene diæt var en medicinsk diæt udviklet til behandling af epilepsi. Nogle PCOS-kvinder har rapporteret, at den ketogene diæt har fungeret meget godt for dem.

jeg har nogle alvorlige bekymringer, når det kommer til keto og PCOS. Min primære bekymring er manglen på forskning. Jeg har kun været i stand til at finde en medicinsk undersøgelse, der har undersøgt keto som en behandling af PCOS.

Keto er en meget restriktiv diæt, og for at gøre det ordentligt; du skal nøje overholde protokollen. Ofte går ind og ud af ketose kan forårsage mere skade end gavn.

Keto diæt har tendens til at være lav i antioksidanter, som hjælper med at reducere systemisk inflammation – et kendt problem for kvinder, der lever med PCOS.

Keto er meget højt i fedt (70-90%), og jeg spekulerer på, hvordan det vil påvirke kolesterolniveauer for kvinder med PCOS.

det anbefales ikke til gravide eller ammende mødre igen på grund af manglende forskning.

på trods af disse bekymringer vil jeg ikke udelukke keto for enhver kvinde med PCOS. Hvis du overvejer en ketogen diæt, skal du søge råd fra en læge.

jeg ved, at jeg har brug for at ændre den måde, jeg spiser på. Hvor skal jeg starte?

Begynd med de grundlæggende byggesten i en nærende PCOS kost og mestre dem. De fleste mennesker undlader at tabe sig, fordi de aldrig forvandler de grundlæggende principper for sund kost til daglige vaner. Denne infografik er, hvad jeg kalder min PCOS-plade. Det er et simpelt koncept, men det virker. Hvis du kan gøre at spise denne PCOS plade en livslang vane, behøver du ikke at købe en anden PCOS kost bog nogensinde igen.

PCOS-pladen er enkel, men den er ikke let. Det vil tage tid, konsistens og praksis at gøre PCOS-pladen til din vane. Husk at være tålmodig og venlig over for dig selv, når du tager dette trin for trin, en dag ad gangen. Tilmeld dig her for at få min PCOS plade plus PCOS kost måltid ideer sendt til din indbakke.

komplekse kostvaner er meget tiltalende, og de kan levere imponerende resultater på kort sigt. Men til sidst falder de fleste af vognen, og alt deres hårde arbejde falder væk.

jeg beder dig om at prøve noget andet. Begynd langsomt at få dine måltider til at ligne PCOS-pladen. Tag det en lille ændring ad gangen, og når 90% af alle dine måltider ser sådan ud, send mig besked og fortæl mig, hvordan du har det!