havreklid i Dukan diæt
Dr Dukan anbefaler at spise havreklid gennem alle de fire faser af hans diæt. Der er mere end en god grund til det.
proteinrige kostvaner mangler kostfibre, som er et vigtigt næringsstof, der spiller en afgørende rolle i hele fordøjelsesprocessen.
når det er sagt, er havreklid ikke bare et andet emne på Dukan Diet Safe Food List. Faktisk er dette fiberrige supplement den slags mad, der vil gøre dit vægttab nemt, hurtigt og sundt.
hvorfor havreklid?
i sine bøger anbefaler Dukan specifikt havreklid som en supplerende kilde til fiber. Han nævner to unikke egenskaber, der gør dette fiberrige produkt så diætvenligt.
absorptionsevne
efter indtagelse øger havreklidens opløselige fibre deres volumen ved at absorbere vand. 1 spsk (spiseskefuld = 14 g = 0,5 ounce) kan absorbere op til 300 gram (10,5 ounce) vand, der danner en masse, der er helt nok til at påberåbe sig en hurtig og langvarig følelse af fylde.
viskositet / klæbrighed
efter at have forladt din mave finder fiber vej til din tyndtarme. Nu klæber en klæbrig masse af hævet fiber sig til og binder sig til andre partikler, herunder toksiner, tungmetaller og, hvad der er endnu vigtigere på en vægttabsdiæt, kulhydrater. Takket være sidstnævnte er den samlede brændværdi af dit måltid reduceres.
Fremstillingsparametre
ifølge Dukan er der mange slags forskellige brans, men ikke alle er lige så gavnlige som dem, der er lavet af havre. Desuden ser det ud til, at fremstillingsprocessen kan indvirke på Brans kostpotentiale. Dukan nævner to særlige fremstillingsparametre, der spiller en afgørende rolle her:
- fræsning, der bestemmer størrelsen på partiklerne og
- sigtning, der involverer adskillelse af (havre) klid fra (havre) mel
kort sagt, fræsning kan ikke være for fin, da dette ville fratage klid dens effektivitet. På den anden side, hvis produktet er for groft, kan det miste sin viskositet. Sigtning skal være grundig, så klidet er rent og ikke indeholder mel. For meget sigtning hæver på den anden side prisen på det endelige produkt.
jeg er ikke rigtig overbevist om, at det er så vigtigt at bruge kun en slags havreklid. Faktisk kan du købe ‘certificeret’ havreklid på det officielle Dukan-sted. Jeg tror, at hovedårsagen til, at Dr. Pierre Dukan uddybede produktionsprocessen for havreklid i sin bog, var at markedsføre sit eget mærke havreklid. Selvfølgelig er der intet galt med det. Tværtimod, hvis du vil have 100% diæt-kompatibel mad, prøv den originale havreklid (hvor kan man købe).
hvor meget er nok?
Dukan tilskynder til daglig havreklidtilskud som følger:
fase i: 1,5 spsk (spsk = spiseskefuld = 14 g = 0,5 ounce)
Fase II: 2 spsk
fase III: 2,5 spsk
fase IV: 3 spsk
Fase I og Fase II er det tidspunkt, hvor en diæt står over for den mest alvorlige fibermangel. Ikke desto mindre er havreklid en ret koncentreret kilde til fiber, og man bør derfor introducere den gradvist i menuen . På den anden side, så snart du tilføjer flere grøntsager (og i sidste ende frugt; Fase III & IV) til din kost vil fibertilskuddet ikke være så meget vigtigt. Nedenfor præsenterer jeg en tabel, der viser daglige referenceværdier (DRV) af kostfiber til mænd og kvinder i forskellige aldre. Til reference: 1 spsk havreklid indeholder ca. 1,8 g ren fiber.
Bemærk: Selvom du ikke slanker, kan det at øge det daglige indtag til DRV medføre nogle gode resultater. US NASIM foreslår, at voksne bør forbruge 20-35 gram kostfiber om dagen. Nogle andre anbefalinger om et minimumsindtag, herunder ADA og BNF, spænder fra 18 gram op til 35 gram om dagen. Hvis du spekulerer på, hvad er dit tilstrækkelige indtag af fiber, tjek nedenstående tabel (baseret på en “Fiber” af Jane Higdon, Ph. d / Linus Pauling Institute / Oregon State University).
tilstrækkeligt indtag (AI) til Fiber
| livsfase | alder | mænd (g/dag) | kvinder (g / dag) |
|---|---|---|---|
| spædbørn | 0-6 måneder | ND (=ikke bestemt) | ND |
| spædbørn | 7-12 måneder | ND | ND |
| børn | 1-3 år | 19 | 19 |
| børn | 4-8 år | 25 | 25 |
| børn | 9-13 år | 31 | 26 |
| unge | 14-18 år | 38 | 26 |
| voksne | 19-50 år | 38 | 25 |
| voksne | 51 år og ældre | 30 | 21 |
| graviditet | alle aldre | — | 28 |
| amning | alle alder | — | 29 |
Hvad er kostfiber?
kostfiber er et navn, der beskriver en række ufordøjelige stoffer af vegetabilsk oprindelse. De er en del af de fleste grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter (som bønner, ærter). Når det er tilfældet, finder du ingen fiber i kød, fisk, æg, mælk, smør, alkohol eller olie.
flere oplysninger om klassificering af fiber og dens virkninger på menneskers sundhed og fordøjelse kan findes her: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/#intro (temmelig videnskabelig, men meget detaljeret artikel).
kostfibre gavnlige egenskaber
på trods af at de ikke er fordøjelige, spiller fiber en væsentlig rolle i menneskelig ernæring. Kostfibre fordele:
- reducerer appetitten ved at øge fødevarevolumen
- sænker og undertrykker fordøjelsen af kulhydrater, sænker niveauet af glukose i blodet og reducerer kroppens behov for insulin
- nedsætter risikoen for kolorektal cancer
- undertrykker absorption af kolesterol og triglycerider
- sænker blodtrykket
- regulerer tarmbevægelse ved at forbedre peristaltikken; forebygger forstoppelse
- virker som en præbiotisk-stimulerer væksten af fordøjelsessystemets venlige bakterier
- får dig til at føle dig fuld hurtigt (det svulmer i maven)
- hjælper med at slippe af med toksiner og tungmetaller
- binder natriumioner
Hvor kan man købe havreklid?
det originale Dukan-mærke skal være tilgængeligt her: http://www.mydukandietshop.co.uk/oat-wheat/72-dukan-diet-oat-bran.html (den officielle britiske butik) eller her http://www.shopdukandiet.com/ (den officielle amerikanske butik).
personligt har jeg ingen frygt for at købe havreklid i min lokale butik eller på internettet. For eksempel tilbyder
eller her:
alternativer til havreklid i Dukan-diæt
klid er en ydre skal af et korn. Det er især rig på kostfiber. Dukan anbefaler specifikt havreklid, men der er andre slags, der, hvis du ikke kan bruge havreprodukter, også vil gøre det. Hvad angår Dukan-dietten er indholdet af kostfiber den vigtigste faktor. Lad os se, hvor meget fiber der er i forskellige typer klid.
først Dukan ‘s original med m2bisb6 fræsning og sigtning indeks:
| pr. 100 g | |
|---|---|
| energi | 365 kcal |
| proteiner | 17, 4 g |
| kulhydrater | 51, 5 g |
| lipider (fedtstoffer) | 7, 4 g |
| Fordøjelsesfibre | 12, 8 g |
nogle tilfældige havreklid fra fundet på amazon.com (Bob’ s Red Mill Økologisk):
| pr. 100 g | |
|---|---|
| energi | 424 kcal |
| Protein | 17, 7 g |
| kulhydrater | 56, 6 g |
| lipider | 7, 1 g |
| Næringsfibre | 17, 7 g |
lad os nu se på noget hvedeprodukt (sundhed bedste hvedeklid – Millers):
| pr. 100 g | |
|---|---|
| energi | 221 kcal |
| Protein | 16, 6 g |
| kulhydrater | 22, 2 g |
| lipider | 4, 2 g |
| Næringsfibre | 41, 6 g |
og endelig et risbaseret produkt (Bob ‘ s Red Mill alle naturlige stabiliserede risklid):
| pr. 100 g | |
|---|---|
| energi | 212 kcal |
| Protein | 7, 1 g |
| kulhydrater | 17, 7 g |
| lipider | 8, 9 g |
| Fordøjelsesfibre | 10, 6 g |
som du kan se, når det kommer til kostfiberindholdet, er vinderen her hvedeklid. Den har 2 gange mere fiber end den berømte havreklid. Men nogle kilder indikerer, at der er en subtil forskel mellem havreklid og hvedeklid. Kort sagt:
1. Hvedeklid indeholder flere uopløselige fibre; havreklid består hovedsagelig af opløselige fibre.
2. De uopløselige hvedeklidfibre blødgøres, når de passerer igennem, og de masserer afføringen, hvilket forårsager hurtig eliminering af affald. Havreklidfibre opløses og danner en gel. Da den opløselige fiber blandes med galdesyrerne i tarmen, hjælper det med at fjerne kolesterol.
du kan læse mere om disse forskelle her: http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-oat-bran-and-wheat-bran/
det ser ud til, at Dr. Dukan valgte havreklid på grund af dets evne til at blive til den mættende gel. Havreklid ser mere alsidig ud end hvedeklid, da den består af nogle mere universelle fibre (både opløselige og uopløselige). Den anden grund er sandsynligvis et almindeligt glutenintoleranceproblem.
klid fra havre, hvede, rug, byg og ris vs. glutenintolerance
mennesker, der har glutenintolerance, udvikler normalt antistoffer mod 33-MER peptidet. Spise hvede, rug eller byg (eller deres klid) vil meget sandsynligt udvikle symptomerne på cøliaki. Når det er sagt, forårsager proteinet i havreklid ingen klager, når det indtages i moderation (kilder siger: mindre end 1 kop om dagen).
den anden side af historien er, at havreklid under fremstillingsprocessen normalt krydskontamineres med hvede, rug eller byg. Desværre vil en glutenfølsom person, der spiser forurenet havre, meget sandsynligt have en reaktion på det.
hvis du har cøliaki, er det bedre at undgå havre / hvede / rug / bygklid. Det er en skam, men du kan ikke bruge det i nogen af dine Dukan-Diætfaser. På den anden side er løsningen risklid. Risk klid indeholder ganske vist mindre fiber end hvede eller havreklid, men i det mindste er der en række glutenfrie produkter til rådighed.