få større, stærkere underarme ved at træne denne muskel
når det kommer til at dyrke deres underarme, masser af fyre starter og slutter med håndled krøller og udvidelser—men som Athlean-skaberen Jeff Cavaliere, CSCS forklarer, Der er en mere effektiv måde at begynde at se gevinster i denne undertrente muskel.
du kan hjælpe med at vokse masse i dine underarme ved at træne en muskel kaldet brachioradialis, som Cavaliere beskriver som “underarmens triceps”, selvom det ikke teknisk set er en del af underarmen, da det ikke udvider nogen handling til håndleddet som andre underarmsmuskler. I stedet hjælper brachioradialis bøjning, supination og pronation af albuen.
når du ved, hvor det er, er det indlysende, når brachioradialis kommer i spil, når du træner dine arme: muskelen er involveret i enhver øvelse, der kræver bevægelse af albuen. Ifølge Cavaliere skal du udføre øvelser, der involverer både bøjning af albuen og pronation af underarmen for at få mest muligt ud af at arbejde med denne muskel.
“hvis vi ønsker at træne muskelen gennem alle dens funktioner, ønsker vi at få pronation og albuebøjning svarende til når vi gør biceps,” siger han. “Vi vil ikke bare bøje ved albuen, vi vil også bøje med skulderen. Det er her, vi får mest muskelaktivering, og for at få de største gevinster, vil du både overbelaste med den største mængde vægt og aktivere muskelen så meget som muligt.”
der er en række specifikke bevægelser, som Cavaliere anbefaler til træning af denne muskel, såsom den omvendte barbell curl. Du kan bruge en lige stang, som hjælper dig med at opnå en fuldt udtalt position og kræver mindre vægt, men på bekostning af muskelaktivering. Alternativt kan du bruge en ES-stang, der sætter dine håndled i en mere neutral position og giver dig mulighed for at indlæse mere vægt, mens du reducerer risikoen for håndledsskade, mens du træner brachioradialis. “Min anbefaling er at blande dem sammen for at få fordelene ved begge,” siger Cavaliere. Du kan også skifte vægtstænger til håndvægte ved hjælp af et offsetgreb til overbelastet pronation.
“jo mere bøjning Du får ved albuen, jo mere aktivering får du i muskelen,” forklarer han, hvilket betyder, at øvelser, der udnytter det øverste bevægelsesområde, er de bedste til at arbejde brachioradialis, såsom dem, der bruger Lat-nedtrækningsmaskinen. En omvendt greb Lat nedtrækning, som indebærer at trække underarmene helt tilbage bag hovedet, anvender også en udtalt position, hvilket betyder, at du kan få de maksimale fordele uden at skulle indlæse fremmede vægte.
kamptov er også en fantastisk måde at træne din brachioradialis på, da de kræver bøjning af albuen som standard. I stedet for at gribe dem nedenunder anbefaler Cavaliere at gribe tunge reb fra siden i en neutral position. Hvis de er lettere, anbefaler han at bruge et udtalt greb.
