De 8 bedste muskelopbyggende fødevarer til veganere og vegetarer
du kan stadig opretholde stærke knogler som veganer eller vegetar og få muskler. Hvad er nøglen, siger Leslie Bonci, R. D., L. D. N., direktør for sports ernæring ved University of Pittsburgh Medical Center, pakker i calciumrige mejeriprodukter, mens de følger denne enkle formel for vellykket muskelproteinsyntese: vægttræning plus tilstrækkeligt protein-det vil sige at få nok protein og sprede indtag hele dagen.
derefter sigter mod at få .5-.7G protein pr. pund kropsvægt dagligt, foreslår Bonci, fordelt jævnt mellem måltiderne. For en 150 lb mand er det 75-105 g dagligt. Ideelt set skal du glide 25-35 g protein og mindst 2 g leucin (en essentiel aminosyre-og proteinbyggesten, der stort set findes i valleberigede fødevarer—herunder bedre Valle of life yoghurt, Omvejsstænger og Blande1 shakes—ind i hvert måltid.
et godt tidspunkt at pumpe proteinet op er før eller efter løftesessioner. En rumænsk olympisk atletundersøgelse fandt dem, der tog 1.5g Supro sojaprotein dagligt i to måneder oplevede større stigninger i kropsmasse, styrke, serumproteiner og calcium samt dips i træthed efter træning sammenlignet med atleter, der ikke tog sojaprotein. Prøv også sojaproteinpulver med sojamælk og frossen frugt, siger Bonci eller en Clif Builder ‘ s protein bar for at supercharge træning. (Hvis du ikke er veganer, shakes og barer med høj kvalitet, men mejeriberøvet, er valleprotein også gode muligheder.)
for yderligere at øge din plantebaserede diæt skal du tage et dagligt multi-vitamin med sundhedsfremmende calcium, jern, magnesium, vitamin D og B-12 og sinc. Ved hjælp af Carolyn brun, ernæringsekspert og medstifter af Foodtrainers, udarbejdede vi de bedste veganske og vegetariske muskelopbyggende fødekilder.
1 / 8
1. Nødder
klem mere knogleforstærkende calcium ind i din kost-uden at hengive sig til mejeri—ved at lægge på nødder som jordnødder, mandler og pistacienødder. En portion (1 ounce) af hver har omkring 160 kalorier af høj kvalitet (ifølge kalorietæller), fordi de er sammensat af en velafbalanceret blanding af protein, fiber og fedt. Bortset fra at være den perfekte snack på farten eller på kontoret, nødder er en stor magt mad, der vil hjælpe fylde dig op og trimme dig ned. “Nødder og frø butters er højere i fedt end protein, men disse” gode “fedtstoffer gør dig faktisk magert,” siger brun.
2 / 8
2. Bønner
folk har en tendens til at overse kraften i plantebaseret protein, men de er den næsthøjeste kilde til protein efter kød. Alle bønnesorter (sort, pinto, navy, nyre osv.) gennemsnit omkring 15 g protein. Hvad mere er, bønner er usædvanligt lavt fedtindhold, højt fiberindhold, og bedst af alt er de billige. “Og selvom det er rigtigt, at bønner ikke er komplette proteiner, har de mange af de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for muskelopbygning. Tilføj ind .5-1 kop om dagen for protein og fiber fordele, ” tilføjer brun.
3 / 8
3. Bælgplanter
bælgplanter ligner bønner, kun de har tendens til at vokse i bælg, så tænk: linser, ærter, kikærter, sojabønner. De har lavt fedtindhold, har intet kolesterol, og de er en af de største kilder til protein for vegetarer og veganere. Kogte linser kan prale af næsten 18 g protein; tilsæt den brune sort til supper og den grønne til salater for et ekstra boost.
4 / 8
4. Grønne blade
“for optimal muskelopbygning vil du have, at din kost skal være så næringstæt som muligt,” siger brun. “Ærter, spinat, grønkål, broccoli er de højeste protein grøntsager.”Grønkål, sennepsgrønt, spinat og lignende kan hjælpe dig med at øge dit proteinindtag. 4 g protein; den samme mængde sennepsgrønt giver 3 g, og spinat har 2 g. Dette er ikke meget, men hvis du tilføjer bladgrøntsager til morgen smoothies, har en salat til frokost og koger spinat til middag, kan du nemt forbruge op til 15 g protein på en dag.
5 / 8
5. Ikke-mælkemælk
kun en kop calciumforstærket hampemælk har omkring 3 g protein og 30% af dine daglige calciumbehov (kalorietæller). Og for en endnu større proteinpunch, drik sojamælk. En kop pakker 8 g protein (kalorietæller). Spis et glas med morgenmad, hæld noget i korn, eller tilføj et stænk til dine smoothies.
6 / 8
6. Cruciferous grøntsager
Cruciferous grøntsager kan give en betydelig mængde protein—broccoli især. To kopper rå broccoli har 5 g protein; føj det til salat eller spis noget som en snack midt på dagen. (Bonuspoint, hvis du tilføjer hummus.)
7 / 8
7. Ærter og hampproteinpulver
“vi ser meget mere af disse proteiner poppe op i proteinpulver,” siger brun. “Ærteprotein er en af de bedste proteinkilder derude, ernæringsmæssigt – og aminosyremæssigt, fordi det ligner animalsk protein.”På udkig efter ærteprotein, prøv Naked Pea og Nutiva Hamp Protein.
8 / 8
8. Frø
“fyldt med protein, godt fedt og omega 3′ er er chia frø en af de største at snack på eller tilføje til retter,” siger brun. “Lav chia budding eller drys chia frø på yoghurt for et løft af protein.”En spiseskefuld chiafrø er 60 kalorier og giver 3 g protein.