de 10 bedste øvre ryg øvelser for styrke, størrelse og kropsholdning
for veteran gym rotter er fælder den nye abs (at have abs er dog stadig rart.) Det skyldes, at store fælder, en primær øvre rygmuskel, signalerer, at du har dine prioriteter lige. Dine øvre rygmuskler hjælper ikke kun med at støtte en sund kropsholdning ved at holde dit hoved og nakke på plads, men de giver også et sted at hvile en lastet vægtstang og oversætte til mere samlet trækstyrke.
nedenfor er de 10 bedste øvre ryg øvelser for den samlede ryg udvikling, styrke og æstetik. Der er en blanding af old school øvelser som barbell bøjet over række til nye skole øvelser som f.eks. På listen nedenfor finder du øvelser, der er målrettet mod alle dine store øvre rygmuskler som din rhomboid, trapesius og bageste deltoider.
vi kommer også ind i overkroppens anatomi og funktioner, og hvorfor det er vigtigt at træne, samt fordelene ved at træne overkroppen.
bedste Øvre rygøvelser
- bøjet over Barbell række
- Single-Arm Dead Stop række
- TRK række
- Single-Arm Landmine række
- Seal række
- Face Pull
- hang clean
- High Pull
- TRK YT
- TRK omvendt række
Redaktørens note: indholdet på Barbend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke træde i stedet for rådgivning og/eller tilsyn fra en læge. De udtalelser og artikler på dette site er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
bøjet over Barbell række
barbell bøjet over række styrker din øvre ryg, skuldre, biceps, greb og det er den perfekte tilbehørsøvelse til forbedring af din dødløft. Den bøjede række efterligner hoftehængslet, og at holde hoftehængslet under belastning i tide hjælper med at forbedre din udholdenhed i nedre og øvre ryg.
fordele ved den bøjede over Barbell række
- tilføjer styrke og masse til din øvre ryg, lats og erector spinae
- forstærker god hoftehængselmekanik, som vil have en direkte overførsel til din dødløft.
- hjælper med at forbedre din kropsholdning gennem et stærkere muskulært støttesystem.
Sådan gør du den bøjede over Barbell række
hængsel på dine hofter og tag en lastet barbell med et greb, der er lidt bredere end skulderbredde. Klem dine skulderblade sammen, og ro vektstangen, indtil den rører ved din mave. Du vil have dine albuer vinklet omkring 45 grader gennem hele bevægelsen. Hold den øverste position på rækken for et slag, og sænk derefter langsomt vægten ned igen.
Single-Arm Dead Stop række
der er et væld af variationer at vælge imellem med single-arm dumbbell række. Enkelt-arm håndvægt rækker er perfekte til strygning ud styrke ubalancer, der ofte findes mellem siderne, og du får nogle ekstra kerne arbejde i form af lateral stabilitet. Med den døde stop række, vil du gå gennem en længere vifte af bevægelse og på grund af pause på gulvet for at hvile dit greb, vil du være i stand til at gå tungt for mere muskelvækst.
fordele ved Singel-Arm Dead Stop-rækken
- pausen på gulvet giver dine led en hurtig pause og giver dig mulighed for at bruge en tungere vægt.
- Stop og pause på gulvet fjerner muskelens strækrefleks, så dine muskler arbejder hårdere på den koncentriske del af liften.
Sådan gør du Single-Arm Dead Stop rækken
det er bedre at bruge en træningsbænk til støtte end håndvægtstativet, fordi du kommer i vejen for de andre løftere. Kom i en god hængselposition og føl stresset i dine hamstrings, ikke din lave ryg med håndvægten på gulvet. Træk op mod din hofte og hold dine skuldre nede og brystet op og sænk det med kontrol, indtil det når gulvet. Pause og gentag
træk række
det smukke ved træk er, at du kan øge eller mindske intensiteten ved blot at justere fodpositionen tættere eller længere væk fra ankerpunktet, hvilket er fantastisk til både begyndere og avancerede løftere. Denne øvelse, når den udføres for højere reps, får dig til at føle dine øvre rygmuskler mere end nogensinde før. Det er også en god mulighed for begyndere, der ønsker arbejde op til vægttræning, og/eller folk, der ønsker at undgå at indlæse deres led med vægte. Fordi dette er en kropsvægtøvelse, er det generelt lettere på dine led.
fordele ved rækken
- kan nemt justere intensiteten, så du kan få flere eller færre reps afhængigt af dine styrkemål.
- styrker skulderstabilisatorer, spinal erektorer og dybe abdominale muskler på grund af ustabiliteten af TRC.
- tilgængelig for alle niveauer af løftere.
Sådan gør du rækken
Hold remmen med en eller to hænder ved dine hofter og gå fødderne mod ankerpunktet, indtil du føler, at du har det rigtige vanskelighedsniveau. Hold dine skuldre nede og brystet op, træk dig selv mod ankerpunktet, indtil du føler en sammentrækning i din øvre ryg. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Single-Arm Landmine række
single-arm landmine rækken er en ensidig øvelse, hvilket betyder at du arbejder den ene side af din krop ad gangen. Dette gør det muligt for din svagere side at indhente din dominerende side, som i det lange løb vil resultere i mere samlet styrke.
også at ro en vægtstang, der er frontbelastet med vægt, skifter spændingen for en anden følelse-som nogle løftere måske eller måske ikke kan lide. Men hvordan er det bedre for din øvre ryg? Hovedsageligt fordi du lettere kan kontrollere vinklen og placeringen af din krop i forhold til belastningen — i det væsentlige roede vægten lige til din skulder.
fordele ved Single-Arm Landmine rækken
- denne række er udført i en række positioner, som er fantastisk til at ramme din øvre ryg fra en række vinkler.
- tilføjer størrelse og styrke til dine øvre rygmuskler.
Sådan gør du den enkeltarmede Landminerække
stå til siden af vektstangen, indlæst i et landmineapparat, og hæng dine hofter tilbage og hvil din ikke-arbejdende hånd på dit knæ og tag fat i vektstangen. Hold brystet op og skuldrene nede, træk mod hoften, indtil du føler en stærk sammentrækning i overkroppen. Sænk langsomt ned og gentag.
Tætningsrække
tætningsrækken er en rodvariation, hvor du lægger dig med forsiden nedad på en forhøjet træningsbænk og holder en vægtstang med begge hænder, så den ikke rører gulvet. Denne udsatte position tager ethvert momentum ud af bevægelsen, så dine øvre rygmuskler gør alle de (bogstavelige) tunge løft. De fleste løftere går tunge med rækker og bruger mere biceps og mindre scapula tilbagetrækning, hvilket efterlader rhomboiderne forsømt. Denne øvelse løser begge disse problemer.
fordele ved Tætningsrækken
- du kan komme dig i en ægte vandret position for optimalt at målrette dine lats og midterste rygmuskler.
- den udsatte position fjerner alt momentum, så du virkelig kan isolere målområdet.
- dette er en anden nedre ryg venlig variation, da det ikke virker for at støtte dig i nogen form for hængselsposition.
Sådan gør du Forseglingsrækken
nøglen her er at sætte op på en bænk, så du kan strække armene helt ud uden at barbell rører jorden. Gør dette ved at støtte en bænk på enten to lave kasser eller en stak kofangerplader. Læg derefter ansigtet ned på bænken med vektstangen under dig og klem dine glutes og bøj abs. Tænk på at trække albuerne mod hoften, når vektstangen rører ved bænken. Sænk ned til gulvet og gentag.
ansigtstræk
ansigtstræk hjælper med at tilføje størrelse, styrke og udholdenhed til de bageste skuldre og øvre ryg. Den eksterne rotation i slutningen af bevægelsen hjælper med at trække skuldrene tilbage, så du virkelig aktiverer fælderne og rhomboiderne, som er primære movers i scapular tilbagetrækning. Sørg for ikke at gå for tungt, fordi du vil ‘føle’ de muskler, der arbejder og ikke lade dine biceps overtage. Du kan også gøre disse overalt, så længe du har en kvalitet modstand band.
fordele ved ansigtstræk
- øger skulderstyrken, scapular stabilitet og styrker ekstern rotation.
- en stor lavintensiv øvelse, der kan parres med styrkeøvelser, der har brug for øvre rygstyrke og god kropsholdning.
- da det direkte isolerer øvre ryg og er let at udføre, er det en god øvelse for at forbedre kropsholdning.
Sådan gør du Ansigtstrækningen
Hold rebet med et overhåndsgreb med tommelfingrene op. Gå tilbage, indtil dine arme er udstrakte. Kom ind i en atletisk holdning, aktivere din kerne og glutes og med dine skuldre ned og brystet op. Klem dine skulderblade sammen, når du trækker rebet mod dit ansigt. Hold denne position i to sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Hang Clean
intet imod magt ren, som er en hæfteklammer i de fleste professionelle vægt værelser. Men hang clean har en kortere indlæringskurve, og du kan generere strøm fra en nedre rygvenlig position. Hang clean kræver stadig et kraftigt hoftedrev, et stærkt træk og den klassiske dip-and-catch. Fangsten i frontstativet hjælper med at udvikle et større åg.
fordele ved Hang Clean
- Udvikler det kraftfulde hoftedrev, der er nødvendigt til både sport og generel løft.
- bygger stærke øvre fælde muskler med træk og fangst.
- hjælper med at udvikle neuromuskulær kraft, muskelkoordinering og atletik.
Sådan gør du hænge ren
stå højt med barbell i armlængde med et overhåndsgreb og fødder skulderbredde fra hinanden. Hængsel ved hofterne, indtil baren er ved dine knæ. Skub dine fødder ind i gulvet og snap dine hofter, så baren flyver opad. Sæt dig ned i et knebøj og tag stangen i den forreste rackposition.
høj træk
den høje træk er næsten identisk med hængeren ren, medmindre du udelader fangsten og knebøj. Dette gør det til et mindre teknisk træk med en kortere indlæringskurve, mens du stadig brænder din øvre ryg. Du kan udføre høje træk fra enten hænge, at få dine hofter mere involveret, eller fra gulvet for at øge vifte af bevægelse. Husk, at uanset hvad der giver dig mere gearing, vil det betyde mere vægt-og dermed flere gevinster.
fordele ved det høje træk
- et mindre teknisk træk, der stadig træner musklerne i overkroppen.
- styrker de midterste og øverste fælder for bedre kropsholdning og et større åg.
- opbygger hofte – og kernestyrke samtidigt.
Sådan gør du det høje træk
tag fat i barbell med et bredere greb end skulderbredde og hængsel ved hofterne, indtil barbell er omkring knæhøjde. Snap dine hofter kraftigt fremad og stræk knæene kraftigt, mens du trækker stangen så højt som muligt. Hold albuerne høje, mens du trækker stangen mod din hals.
TRK YTV
TRK YTV er tre øvelser i en, der styrker overkroppen fra forskellige vinkler for bedre muskeludvikling. Dette er en god øvelse til at korrigere dårlig kropsholdning og styrke musklerne omkring skulderen, især de øvre fælder og rhomboider. Derudover isolerer V-raise specifikt de bageste deltoider for bedre mobilitet og sundere skuldre.
fordele ved denne øvelse kan gøres mere eller mindre intens ved at bevæge dine fødder tættere eller længere væk fra ankerpunktet.
Sådan gør du det
Tag et fast greb om håndtagene under skulderhøjde og gå dine fødder ind i din ønskede placering. Hold dine skuldre nede og brystet op, træk dine arme i en Y-form over hovedet og sænk langsomt ned. Træk derefter i en T-form med håndfladerne vendt væk fra dig og vend langsomt tilbage til startpositionen. Udfør derefter et ansigtstræk og drej skuldrene udad i V-positionen. Det er en rep.
TRK omvendt række
barbell omvendt række er en bodybuilding tilbage hæftning, men det låser dit greb i en bestemt position. Hvis du har brug for et mere flydende greb for at komme rundt om ubehag i skulderen, skal du indtaste TRK. Med den omvendte række kan du gå underhånd, overhånd, neutral eller noget derimellem for at imødekomme eventuelle problemer med håndled, albue eller skulder. Ustabiliteten vil forbedre din kernestabilitet og træne dine stabiliserende muskler mere end barbell-versionen.
fordele ved den omvendte række
- det tilpassede greb fungerer omkring fælles problemer og træner overkroppen fra forskellige vinkler.
- håndtagene hjælper med at træne kernen, mens du arbejder på ryggen.
- de polstrede håndtag gør det lettere på dit greb, hvilket giver dig mulighed for at gøre flere reps.
Sådan gør du den omvendte række
tag fat i håndtagene med dit foretrukne greb og hæng ned direkte under rammen. Derefter engagere dine glutes og øvre ryg for at danne en lige linje med din torso. Træk din krop op til håndtagene lige under brystet, og sænk langsomt ned igen, indtil dine arme er lige.
om øvre ryg
rhomboidernes og trapesiens øvre rygmuskler er ansvarlige for mange af bevægelserne i scapulaen, som igen spiller en stor rolle i skulderens stabilitet og mobilitet. Bevægelser inklusive scapular tilbagetrækning scapular protraction, scapular opadgående rotation, scapular nedadgående rotation og scapular elevation aktiveres af dine øvre rygmuskler.
hvis overkroppen enten er svag eller strakt (afrundede skuldre) eller stram og hæmmet, vil det påvirke evnen til at gå over hovedet, og andre dele af kroppen kompenserer for manglen på skuldermobilitet. Kort sagt: en svag øvre ryg kan resultere i dårlig form, og dårlig form kan muligvis føre til skader.
hvad angår styrke og ydeevne, er dine øvre rygmuskler det, der starter næsten alle trækbevægelser, så en stærkere øvre ryg vil resultere i mere trækstyrke og kraft. Det betyder, at du kan gøre flere reps (og mere eksplosive reps) til at trække øvelser, hvilket vil resultere i en større og stærkere ryg. Kraftløftere og stærke mænd har også brug for en større øvre ryg for at understøtte en lastet vægtstang under knebøj og som base for, når de presser på bænken.
anatomi af øvre ryg
din øvre ryg har vigtige muskler, og det er vigtigt at forstå, hvad de er, og hvordan de fungerer, for at opnå en stærkere, bedre udseende øvre ryg. Her er en opdeling af de store øvre rygmuskler.
rhomboider
rhomboiderne stammer fra den cervikale (nakke) rygvirvel og løber diagonalt ned ad ryggen og fastgøres til indersiden af scapulaen. Deres funktioner omfatter:
- adduktion (kommer sammen) af armene.
- indadgående rotation af armene (når du bringer din arm ned fra en lateral hæve).
- scapula elevation (når du når over dit hoved).
Trapesius
trapesius er en stor flad trekantet overfladisk muskel, der sidder på begge sider af øvre ryg. Det stammer fra den cervicale rygsøjle og alle 12 af thoracale hvirvler. De fælder vigtigste funktioner omfatter:
- Scapula adduktion.
- scapula elevation og depression (lavere fibre).
- scapula udad rotation.
begge disse muskler spiller en stor rolle i skulderfunktion og sundhed ind og ud af gymnastiksalen.
fordelene ved at træne din øvre ryg
øvre rygstyrke og størrelse spiller en rolle i kropsholdning, styrke og spinal stabilitet. Her er de vigtigste fordele, du kan høste ved at målrette dine øvre rygmuskler.
se dette indlæg på Instagram
en stabil Base
under knebet giver overkroppen et sted, hvor stangen kan sidde, og at holde overkroppen tæt forhindrer dig i at læne dig for langt frem i at gøre bevægelsen til en god morgen.
under bænkpressen giver den øverste del af ryggen grundlaget for at trykke på. Ved at holde øvre ryg i indgreb understøtter og styrer den stangstien, hvilket giver mulighed for god teknik og — forhåbentlig —presser mere vægt.
styrket kropsholdning
musklerne i din øvre ryg er ansvarlige for at trække dine skulderblade sammen. Fordi vi lever i en sit-glad verden, hvor vi konsekvent er hunched, svækkes disse muskler over tid. Det er et cyklisk problem, hvor hunching forårsager svage muskler og svage muskler muliggør hunching. At blive bøjet over i lange perioder kan også forårsage rygsmerter og hindre skuldermobilitet. Og nedsat skuldermobilitet kan føre til dårlig form og som følge heraf skade.
ved at styrke de øvre rygmuskler muliggør du bedre kropsholdning og dermed bedre træk-og overhead-presseform (på grund af øget skuldermobilitet).
Sådan opvarmes din øvre ryg før træning
før du udfører øvelser, der involverer overkroppen, er det vigtigt at få blodgennemstrømning der og derefter mobilisere det med et par lavintensitetsøvelser for at hjælpe med at få din overkrop i gode træningspositioner.
start med skum, der ruller overkroppen med armene over hovedet og med scapulaen spredt fra hinanden, vil drive blod der og træne nogle stramme og ømme pletter. Derefter udfører du et par lavintensitets øvre ryg øvelser som TRK IYT, ansigt trækker, band pull-aparts og væg dias vil have din øvre ryg klar til at rulle.
flere øvre ryg træningstips
nu hvor du har et håndtag på de bedste øvre rygøvelser for at styrke hele din øvre rygregion, kan du også tjekke disse andre nyttige rygtræningsartikler til styrke, kraft og fitness atleter.
- 4 udfordrende Pull-Apart variationer for en stærkere øvre ryg
- 4 enkelt Arm række variationer til at bygge en alvorlig øvre ryg
Featured billede: Rawpixels.com /