Byg styrke uden masse
disse taktikker hjælper dig med at blive stærkere, ikke større.
af Ryan Halvorson
opretholdelse af et passende styrke-til-vægt-forhold er en hjørnesten i en klatrers evne til at sende en rute med minimal indsats. Stærke klatrere med lavere kropsvægt har tendens til at være mere effektive og dygtige end tungere klatrere. Men kernen er, at øget styrke er en vigtig faktor for at blive en bedre klatrer. Men er det muligt at blive stærkere i gymnastiksalen uden at pakke på ekstra pund?
svaret er ja.
i denne artikel diskuterer vi de strategier, du kan bruge til at opbygge styrke og ikke masse.
styrke til kampesten
videnskaben har bestemt, at—for den gennemsnitlige person—vil visse gentagelsesområder producere specifikke muskeltilpasninger.
hvis dit mål nogensinde har været at gå fra Spidey til Hulk, har du sandsynligvis ansat 8 – til 10-reps pr. For at opnå Hulks styrke uden størrelsen anbefales det dog at holde sig til 1 til 5 gentagelser pr. sæt, og sørg for at løfte nok vægt til at fremkalde muskeltræthed eller svigt af den endelige rep.
hvis du vil blive teknisk, vil det være omkring 80-100% en gentagelse maksimum. Hold også det samlede volumen til 4 til 7 sæt pr.
denne type program vil også forberede din muskulatur til at håndtere de korte burst-stil bevægelser, der er almindelige i boulder problemer.
udholdenhed for reb
hvis bouldering er som sprint, så er klatring mere som et maraton, hvilket betyder, at for at få succes på de høje vægge, vil du gerne prime disse udholdenhedsmuskler.
som du måske forventer, vil udholdenhedstræningsprogrammer være meget anderledes end hypertrofi – eller styrkefokuserede planer. I dette tilfælde vil du ønsker at pumpe ud overalt fra to til fire sæt af 25 Til 60 gentagelser pr øvelse med minimal hvile mellem sæt.
naturligvis skal du skalere ned, hvor meget vægt du løfter for at slå så mange reps ud; omkring 40 til 60% en-rep maksimum bør gøre det trick.
byg DYNOKRAFT
eksplosive, kraftige bevægelser kræves ofte for at erobre kernen, så det at lære at generere hastighed på væggen er en vigtig komponent i ethvert velafrundet klatretræningsprogram. Og det er helt muligt at opbygge strøm uden at tilføje vægt til din ramme.
et kraftfokuseret program vil ligne styrken, bortset fra at ideen er at flytte modstanden i et hurtigt, men kontrolleret tempo.
vælg en vægt, der er omkring 70-100% en-rep maks og mål for 3 til 5 sæt med 1 til 5 reps. du vil sandsynligvis gerne tage en udvidet hvile mellem sæt, fordi styrketræning sandsynligvis vil medføre en betydelig stigning i puls og blodgennemstrømning. Det er en god ide at vente, indtil din puls er på 120 slag i minuttet eller derunder, før du går videre til det næste sæt.
styrketræning kræver også betydelig kropskontrol, så sørg for, at du først har mestret bevægelserne i et langsommere tempo for at minimere skaderisikoen.
skær lydstyrken
hypertrofi-fokuserede individer vil typisk følge et træningsprogram på 5 til 6 dage om ugen for at inducere muskelvækst. Styrkeplaner kræver ikke den slags volumen. I stedet sigter mod at løfte vægte en til tre gange om ugen for at minimere muskelopbygningspotentialet.
træn kompleksitet til maksimal muskelrekruttering
når man ønsker at opbygge maksimal styrke, er et mål at forbedre muskelrekruttering, så du effektivt kan navigere i dit træningsmiljø (dvs.væggene) effektivt. For at gøre det skal du træne din hjerne til at aktivere så mange muskler som muligt i et givet øjeblik. Og da klatring er en multi-joint aktivitet, inkorporerer multi-joint bevægelser som dødløft, trækker, lunges, for eksempel i din træning vil lære dine muskler at arbejde sammen mere effektivt, hvilket gør dig til en stærkere klatrer.
TRAIN SMART
det er vigtigt at huske på, at disse programmer er anbefalinger og måske ikke passer til alle. Det uheldige ved træning er, at det, der fungerer for nogle, måske ikke fungerer for andre. Så vær opmærksom på, hvordan disse planer påvirker din krop og foretag justeringer efter behov. Eller konsulter en kyndig personlig træner eller styrketræner for at oprette et program designet lige til dig.
også, kvalitet bevægelse opvejer modstand altid. Hvis du ikke er i stand til at løfte den anbefalede mængde vægt under fuld kontrol, skal du skære modstanden ned, indtil du kan. Dette er især vigtigt for træningstræning, hvor tingene kan komme ud af kontrol i en fart, og risikoen for skade øges.
sørg også for at komme i en omfattende opvarmning for at sikre, at kroppen er primet til at håndtere sådanne tunge belastninger. Prøv nogle kropsvægtøvelser, og gå derefter ind i bevægelser med lav modstand for at øve teknik. Dette bør ikke beskatte; det er mere som praksis for, hvad der skal komme.
overvej dette et langt spil; der er ingen mening i at skubbe forbi din evne til kun at blive såret og blive tvunget til at holde sig væk fra væggene, indtil du er helet. Så tag dig tid, lyt til din krop og søg professionel hjælp, når det er nødvendigt.