7 måder at brænde flere kalorier gå
gå kan være den perfekte øvelse. Det kræver intet andet udstyr end et godt par vandresko, og det kan gøres af næsten enhver, på ethvert fitnessniveau.
“at gå er den billigste træningsmodalitet at starte og vedligeholde,” siger Irv Rubenstein, træningsfysiolog og grundlægger af scientific Training and motion Prescription Specialists (S. T. E. P. S.) i Nashville, TN. “At gå hjælper også med at kontrollere blodsukkeret, forbedrer hjerte-kar-sundhed, reducerer knogletab og forbedrer mental sundhed.”Ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Epidemiology kan gå kun 30 minutter om dagen, fem dage om ugen endda hjælpe dig med at leve længere.
men for virkelig at drage fordel af en gårutine, skal du holde fast ved det og konstant “finde måder at udfordre dig selv på”, siger Tom Holland, træningsfysiolog og forfatter af “svømme, cykel, løbe—spise.”Sådan gør du det!
Lyt til dit hjerte
en pulsmåler hjælper dig med at spore din indsats ved at måle din anstrengelse. “De fleste mennesker træner ikke så hårdt, som de tror, de gør,” siger Holland. Brug pulsmåleren til et par træningsprogrammer for at finde din gennemsnitlige puls. Når du træner, skal du stræbe efter fem til 10 slag over din baseline, foreslår Holland.
arbejde i intervaller
intervaltræning involverer alternative anfald af mere intens træning med perioder med lavere intensitet. Disse korte udbrud med højere indsats forbrænder flere kalorier end at arbejde med en intensitet i samme tid på grund af en “after burn” – effekt kaldet EPOC (overskydende iltforbrug efter træning). Du ender faktisk med at forbrænde flere kalorier efter træningen og i et stykke tid bagefter!
her er en prøverutine: Skift mellem 30 til 60 sekunder med højere intensitet (hastighedsgang) med 60 sekunder langsom til moderat anstrengelse (gå i et normalt tempo). Brug din hjertemonitor til at hjælpe dig med at måle! Gør ikke intervaller hver træning, siger Holland. Målet for tre længere, udholdenhed dage og 2 kortere interval dage.
Tag tempoet
at gå hurtigere øger øjeblikkeligt kalorieforbrændingen. For vægttab skal du gøre mere end at gå. For eksempel forbrænder en kvinde på 150 lb, der går langsomt ved 2,0 mph, cirka 72 kalorier pr. Hvis hun vælger tempoet op til 3,5 mph (et moderat hurtigt tempo), forbrænder hun 136 kalorier på samme tid. Hvis hun går en meget rask 4,0 mph, forbrænder hun næsten 180 kalorier. Og hvis hun vælger det op til en lys jog i et 5,0 mph tempo, brænder hun hele 286 kalorier.
vandre en bakke
hvis du har svært ved at øge dit gangtempo, skal du finde en bakke eller to—eller en hældning, hvis du er på et løbebånd. Tilføjelse af vanskeligheder på nogen måde vil hjælpe kalorieforbrændingen. “Hvis du går på en skrå løbebånd, skal du undgå at hænge på den, ellers fjerner du fordelen,” siger Holland og henviser til en almindelig dårlig vane. At holde fast i løbebåndsrækværket reducerer kalorieforbrændingen ved at lade maskinen understøtte din kropsvægt, siger Holland. For mere af en udfordring prøv hill intervaller: magt din vej op ad bakken og gå ned; gentag flere gange.
Find en gående kammerat
en gående partner kan tilføje venlig konkurrence, så længe du undgår at gøre din tur til en doven social time. Hold tempoet ved at gøre dine intervaller til et spil: alternativ vælge et mål (som en postkasse, telefonpæl eller andet vartegn) og race til det. Vinderen får vælge det næste go-to-objekt. Prøv forskellige stier og vandrestier for at tilføje variation og øge gåudfordringen.
gå som en skiløber
brug af Stavgangstænger får din overkrop ind i handlingen, hvilket øger kalorieforbrændingen, siger Holland. Flere undersøgelser viser, at brug af gangstænger også reducerede påvirkningen på knæene og øget ganghastighed, fordi det giver mindre opfattet anstrengelse (hvilket betyder, at det føles lettere uden faktisk at være lettere).
korrekt måde at bruge gangstænger på: Placer stangen fast i en 45 graders vinkel bag dig, og skub derefter kraftigt tilbage mod jorden for at drive dig fremad.
Tilføj modstand
lette håndvægte Tilføj en vis modstand og kalorieforbrænding til din gåtur, men ankelvægte anbefales ikke. “De ændrer din naturlige gang,” siger Holland.
din bedste mulighed er en vægtet vest, der jævnt fordeler den ekstra belastning (Bemærk: Kontakt først din læge, hvis du har hofte -, knæ-eller ankelproblemer). Den øgede vægt øger øjeblikkeligt din kalorieforbrænding.