5 tips til at undgå håndledssmerter i yoga
håndledssmerter – forbandelsen af den moderne yogi!
håndledssmerter kan forekomme af alle mulige årsager – skade, mangel på styrke, gigt, forkert justering, karpaltunnelsyndrom, gentagen Belastningsskade… og vores moderne yogapraksis kan undertiden spørge mange af de otte små knogler, der udgør håndleddet! Her er nogle tip, der hjælper dig med at forhindre smerter under din praksis.
(ikke) læne på mig!
i dagligdagen bruger vores håndled meget lidt tid i fuld bøjning (hvor fingrene bevæger sig nedad mod underarmens underside) eller fuld forlængelse (hvor fingrene bevæger sig baglæns mod underarmens bagside). Hvis styrken i håndledene ikke opbygges gradvist, eller bevægelsesområdet simpelthen ikke bruges regelmæssigt nok, er det ikke overraskende, at de vil protestere (nogle gange ret vokalt) mod vores krav om, at de regelmæssigt og gentagne gange bærer hele eller en del af vores kropsvægt, mens de er i fuld forlængelse under en asana-praksis.
hvis styrken i håndledene ikke opbygges gradvist, eller bevægelsesområdet simpelthen ikke bruges regelmæssigt nok, er det ikke overraskende, at de vil protestere (undertiden ret vokalt) mod vores krav om, at de regelmæssigt og gentagne gange bærer hele eller en del af vores kropsvægt, mens de er i fuld forlængelse under en asana-praksis.
Test dit bevægelsesområde
der er mange teknikker, der hjælper med at styrke og beskytte dine håndled, og det er en god ide, hvis du er ny inden for yoga, til at begynde med forsigtigt at øge dine håndleds bevægelsesområde. For at kontrollere dit forlængelsesområde skal du sænke ned på alle fire og placere dine hænder, håndflader på gulvet direkte under dine skuldre – håndled udvidet til en halvfems graders vinkel. Hvis du føler ubehag eller svaghed i denne position, anbefales det at arbejde på dit mobilitetsområde, før du bygger styrke. Vores artikel, Yoga terapi til dine håndled har nogle nyttige tips og øvelser for at holde dine håndled glade.
gå forsigtigt
selvfølgelig er det ikke kun nye yoga – udøvere, der er i fare for håndledssmerter-de, der har lavet yoga i årevis, kan lige så let bukke under for håndledssmerter på grund af overdreven nidkær praksis med Solhilsener, Vinyasa eller Ashtanga Yoga.
det kan være meget fristende at ignorere smerten i starten, men skade er vores krops måde at opfordre os til at lytte. Selvom det at blive såret kan føles meget frustrerende, kan det også være en chance for at lære om din krop, dens svagheder og begrænsninger samt en mulighed for at lære mere om selve stillingen, korrekt justering og ændringer, du kan foretage for at øve dig mere sikkert og harmonisk.
for dem, der lider af akut arthritis, karpaltunnelsyndrom eller RSI, er det tilrådeligt at undgå at øve vægtbærende yoga helt, indtil den akutte fase er gået. Det er selvfølgelig værd at tjekke med din sundhedspersonale, hvis du har spørgsmål.
4. Modify poses
hvis du er ny til yoga, eller du bygger din styrke op igen efter en pause forårsaget af smerte eller skade, eller du blot ønsker at give de fattige, overforbrugte håndled en pause, her er nogle ændringer, du kan prøve i et par af de mest almindelige rejser:
nedadvendt hund
stå mod væggen og placere dine hænder mod det, fingerspidserne peger op, omtrent på højden af hoftebenene og skulder-afstand fra hinanden. Begynd at gå baglæns væk fra væggen, indtil din torso og dine arme er parallelle med gulvet. Tryk ind i bunden knoer af fingrene (gør dette i nedadgående hund hjælper med at lindre trykket i dine håndled også) og forlænge din rygsøjle. Træk dine nedre ribben ind, løft gennem bagsiden af din nakke og tryk på toppen af lårene tilbage.
modificeret planke
Albueplank er et godt alternativ til fuld planke og har også den ekstra fordel at arbejde med dine kernemuskler. Tryk dine indre underarme og albuer på gulvet – hænderne kan være flade på gulvet eller fingrene sammenflettet. Fastgør skulderbladene mod ryggen ved at trykke albuerne ned i gulvet, forlæng halebenet mod hælene og tryk lårets toppe mod loftet.
Øv håndledsfri yoga!
her er nogle klasser, der ikke lægger vægt på dine håndled:
1. Håndfri yogastrøm med Esther Ekhart
en ganske stærk yogastrøm uden nogen nedadvendt hund, planke eller Chaturanga. Fantastisk at give dine hænder, håndled og skuldre en pause og opleve yoga uden vægt på dine arme.
2. Håndfri, matfri med Afke Reijenga
få energi på bare 20 minutter med denne søde sekvens, som inkluderer en vejrtrækningspraksis, kriger udgør, men ingen nedadvendte hunde.
3. Sød, håndledsfri strømning med Jennilee Toner
Deltag Jennilee i denne dejlige håndledsfri øvelse. En subtilt energigivende og bemyndigende klasse til at sætte dig op for hvad den kommende dag måtte bringe.
3. Fredsstrøm med Nichi Green
som Sandras klasse, men denne gang er palmerne i Anjali Mudra foran brystet.
4. Gratis håndled og skuldre med Francesca Giusti
hvis du stadig vil øve en Vinyasa-strøm og fortsætte med at bevæge dig uden at lægge for meget pres på håndled og skuldre, her er nogle ideer til, hvad du skal gøre, og hvordan du gør det.
5. Tag dig tid til at varme dine håndled og skuldre ordentligt op før armbalancer og inversioner for at hjælpe med at dyrke lang levetid i din praksis! Denne nedkøling inkluderer terapeutiske strækninger til din rotatormanchet, skuldre og øvre ryg!
6. Hurtig håndledsterapi med David Lurey
en kort terapeutisk behandling for at hjælpe med at lindre håndledssmerter, der kan/bør gentages flere gange om ugen.
7. Håndledsvenlig yoga med Jennilee Toner
en håndledsvenlig gulvserie, der vil varme op og strække dine håndled, inden du går ind i kernestyrkepositioner på vores underarme. Inkluderer udgør for at skabe plads i øvre ryg og skuldre også.
du kan finde mange flere klasser ved at filtrere under den specifikke brug: Håndledsvenlig yoga
Følg