• Articles
• admin

som nybegynder cyklist kan bakker virke hårde og endda overvældende. Men der er ingen grund til at undgå forlystelser, der inkluderer et par stigninger, bare fordi du måske er nybegynder. Med praksis, lidt dygtighed og den rigtige viden kan du endda begynde at nyde udfordringen med at cykle op ad bakke.

hvis du vil blive bedre til at køre op ad bakker på din cykel, skal du anvende de rigtige strategier for kadence, momentum, kropsholdning, vejrtrækning, gearing og brændstof til din tur. At kende de bedste tip til, hvordan man kommer op ad bakker, hjælper dig med at få den selvtillid og evne, du har brug for for at komme til toppen.

bjergbestigning tager mere end bare brutal styrke. Det er også en del færdighed, som du kan lære og øve! Hvis du vil blive bedre til at klatre, skal du tjekke disse tip til cykling op ad bakke for begyndere.

Planlæg fremad

det hjælper at vide, hvilken slags bakke du er ved at klatre, så hvis du kan, planlægge fremad. Forskellige bakker kræver forskellige strategier.

du kan køre op ad en kort, stejl bakke lidt anderledes end du ville køre op ad en lang, gradvis stigning. Ruller eller små rullende bakker kræver endnu en strategi. Så hvis du ved, hvilken slags bakke der kommer op, kan du planlægge, hvordan du vil angribe den.

nogle cykelcomputere, som Garmin, kan fortælle dig, hvilken kategori af bakke der kommer op, så du kan vide, om du har brug for at tage det lang og langsom eller hård og punchy. Hvis du ser på dine kurser på Strava, vil det fortælle dig karakteren af bakkerne på din rute, så du kan planlægge og strategisere, før du selv forlader huset.

hvis du ser på segmenter på Strava for hvor du vil ride, kan du se en visuel repræsentation af, hvordan terrænet ser ud, og hvor stejl bakken er. Selvom dataene ikke er perfekte, vil de give dig en god ide om, hvad du kan forvente, og du vil kunne se, hvor hurtigt eller langsomt andre rides i dit område har taget bakken.

jo flere bakker du kører, jo mere kender du dine evner og jo mere selvtillid vil du føle, når du kører på en ny stigning. Hvis du ikke kan planlægge og finde dig selv på en ukendt stigning, skal du tage det roligt, hvis bakken er meget længere og sværere, end du forventer. Det er bedre at komme til toppen med ekstra energi og momentum end at gå af og gå halvvejs op.

Start let

en almindelig bjergbestigningsfejl er at ramme bakken for hårdt for tidligt. Hvis du starter for stærk, vil du trætte dig selv, før du når toppen. Dine ben og lunger vil brænde, så du gisper efter luft, da din krop forsøger at holde trit med indsatsen.

Pace dig selv i stedet! Start let, og så har du noget gas tilbage i tanken for at skubbe hårdere, når du er tæt på toppen.

bare rolig, hvis du ser andre ryttere stige fremad i bunden. Hvis de er uerfarne bjergbestigere, kan de starte for varmt. Hvis det er tilfældet, vil du sandsynligvis passere dem halvvejs op, da de bliver trætte.

men det er ok, hvis dine venner er hurtigere end dig – alle kører i deres egen hastighed. På den ene eller anden måde, hvis du er på en ikke-drop gruppetur, hurtigere ryttere vil sandsynligvis bare vente på alle andre øverst, så du alle kan omgruppere og nyde nedstigningen sammen.

ved at starte let kan du komme dig i en god rille. Sigt efter en behagelig kadence eller pedalhastighed. Hvis du finder dig selv at dreje pedalerne for hurtigt, kan du skifte til et hårdere gear for lidt mere oomph.

Pace dig godt på stigningerne, og du skal have masser af energi til resten af din tur.

Brug din Momentum

hvis det er muligt, og sikkert at gøre det, opbygge nogle hastighed, før du kommer til bakken. Opbygning af en lille hastighed før stigningen vil give dig noget momentum for at få dig i gang med opstigningen, og det vil hjælpe med at redde dine ben!

hvis du har et fladt område af vejen, før din bakke begynder, skal du begynde at træde hurtigere, så du kan få det momentum i gang. Skift derefter til et lettere gear, ligesom du starter op ad bjerget. Denne metode hjælper med at bære din hastighed og acceleration længere op ad bakken. Hvis du skifter til for let af et gear, vil du dog miste det momentum for tidligt.

selvfølgelig må du ikke bære dig ud ved at ride for hårdt før bakken. Spar noget af den energi til den faktiske stigning.

denne teknik fungerer godt, hvis du også kører på små bølgende bakker. Brug nedstigningen af en bakke til at hente noget fart og momentum for at hjælpe dig med at flyve over den næste.

Skift om muligt til et hårdere gear, så du kan træde på nedstigningen. Skift derefter til et lettere gear for at komme dig op og over bakken. Ruller kan være en masse sjov, når du får hænge af det!

Brug dine Gear

den sværeste del af bjergbestigning er at vide, hvilke gear der skal bruges, og hvornår de skal bruges. Mens der ikke er noget ‘perfekt’ gear at bruge, vil du snart finde ud af, hvad der virker for dig, hvis du fortsætter med at øve.

Err på siden af at bruge et gear, der er for nemt og spin din vej til toppen. Det kan få dig til at gå lidt langsommere, men det vil ikke være så svært at komme op ad bakken. Målet er at holde en behagelig kadence, så du ikke trækker dine benmuskler for hurtigt.

på den anden side, hvis du ved et uheld bruger et gear, der er for hårdt, vil du brænde dine ben ud, før du kommer til toppen. Du kan endda falde, hvis det gear du valgte er for svært at vende om på vej op ad opstigningen.

hvis du kæmper for at komme op ad bakker, har du muligvis brug for forskellige gear på din cykel helt. Mountainbikes har en tendens til at have et bredere udvalg af gear at vælge imellem, og de leveres normalt med et meget let gear, der hjælper dig med at dreje dig op ad enhver stejl bakke. Hvis du altid løber tør for gear på din landevejscykel, skal du muligvis tage en tur til din lokale cykelbutik for at se, om du kan bytte gearene ud til noget, der giver dig en lettere tid til at komme op i de udfordrende bakker.

Skift tidligt

nyere cykler kan skifte under mere spænding end ældre cykler kan, men du vil stadig skifte tidligt.

Flyt til et lettere gear, før du begynder at klatre for et glattere skift og en lettere tid at stå op.

hvis du planlægger at stå op for at klatre, skift ned en til to gange i et hårdere gear lige før du rammer bakken. Stå derefter glat op, når du begynder opstigningen.

nogle gange, hvis du venter for længe med at skifte, kan du muligvis ikke få din cykel i det gear, du ønsker. Hvis der er for meget spænding på kæden, skifter din cykel ikke, eller du kan endda tabe din kæde. Hvis du taber din kæde, skal du stoppe og rette den.

når du er stoppet, kan du have problemer med at komme i gang igen, hvis du er på en stejl stigning. Hvis vejen er sikker, og du har masser af plads, kan du prøve at køre på tværs af vejen i stedet for op. Ridning over eller diagonalt op ad vejen kan give dig lidt flad plads til at hjælpe dig med at begynde at træde igen. Men gør ikke dette, hvis der er trafik!

du skal muligvis gå din cykel, indtil du kan finde et fladt sted nok til at komme i gang igen. Eller bare vende rundt og ride ned ad bakken, indtil du kan vende rundt og starte op igen.

slap af og Træk vejret

vi er ikke altid klar over, hvad vores kroppe laver, når vi er fokuseret på noget hårdt. Vi har en tendens til at spænde op og holde vejret, men det spilder energi og gør det sværere at komme op ad bakken. Prøv i stedet at slappe af så meget som muligt.

Hold dine arme let bøjede og dine skuldre nede uden spænding. Det er normalt, at din puls stiger, når du klatrer hårdt. Tag lange, dybe vejrtrækninger for at hjælpe med at holde din puls under kontrol og for at levere masser af ilt til dine hårdtarbejdende benmuskler.

hvis du finder ud af, at din vejrtrækning og puls skyder op for hurtigt, bruger du muligvis for hårdt af et gear. Prøv et lettere gear og træk vejret langsomt og dybt.

stå op

klatring ud af sadlen kan give dig en strømfordel, når du har mest brug for det. Ved at stå op lægger du mere af din vægt på pedalerne, så du kan skubbe endnu hårdere ned. (Kilde)

på en stejl stigning kan dette dog få dit baghjul til at glide. Hvis dette er tilfældet, skal du prøve at flytte din vægt mod baghjulet for at give det mere trækkraft.

en anden grund til at stå under klatring er at give din ryg og ben en pause. Hvis du finder dine ben ømme eller din lave ryg gør ondt, skal du klatre ud af sadlen i et øjeblik bare for at give dig selv en chance for at strække. Du får det bedre, når du læner dig tilbage i sadlen.

hvis vejen er våd og glat, kan du muligvis ikke få nok trækkraft, når du står på pedalerne. I dette tilfælde skal du ikke stå op. Bare sæt det i et lettere gear og fortsæt med at dreje i sadlen.

brændstof først

intet udtømmer dine glykogenbutikker som at klatre hårdt! (Kilde)

glykogen er et brændstof, som din krop opbevarer i sine muskler, og klatring bruger det hurtigt op. Giv dig selv en fordel ved topping off, før du rammer stigningen.

du skal sandsynligvis spise omkring hver halve time på cyklen. Men hvis du laver en masse klatring, har du muligvis brug for lidt ekstra energi. Så spis op, før du rammer stigningen, så du har nok energi til at afslutte den.

prøv et par bid af en Larabar, en gel, noget sportsdrink eller hvad der giver din krop et løft.

Spin det for at vinde det

du har måske lyst til at male dig op ad bakken, men du er mere tilbøjelig til at trætte dig ud på denne måde. Du brænder dine ben ud, brænder dit brændstof op og ender med at føle, at du tabte en lunge et eller andet sted langs vejen.

det er bedre at vælge et lettere gear og dreje op ad bakken med en højere kadence. Det er mindre beskatning på dine muskler.

lav kadence kan fremkalde træthed, og jo flere bakker du klatrer, jo sværere vil det være at komme sig efter den rystende, svage følelse. Jo mere du kan dreje let på bakkerne, jo flere bakker vil du være i stand til at tackle i en enkelt tur.

lys op

hvis din cykel vejes ned med for mange ting, har du en mere udfordrende tid med at huffe den op ad bakken. Tab belastningen, når det er muligt, for at gøre din bakke klatrer lettere.

takket være tyngdekraften kan lettere ryttere klatre lettere og hurtigere, især hvis de har mere lette cykler og færre genstande.

lad den unødvendige vægt være hjemme, især hvis du ved, at du klatrer mange bakker. Vælg en lettere cykel, når det er muligt. Nogle cykler er designet mere til bakker, så vælg klogt, når du cykler! Mere lette komponenter betyder en lettere, hurtigere cykel.

overpak ikke – Medbring kun det udstyr, du har brug for. Hvis du er skyldig i at pakke alt, herunder køkkenvasken, vil du måske overveje, hvad der går i din sadeltaske og glemme resten.

hvis mastering hills er et langsigtet mål, kan du overveje at kaste overskydende vægt fra din krop såvel som din cykel. Selvfølgelig skal du altid kontakte din læge for at sikre dig, at det er sikkert og passende at gøre det.

Hike-a-Bike

vi har alle været der. Nogle gange briser vi op ad bakken, og andre gange slår bakken os. Fortvivl ikke, hvis du skal stå af din cykel og skubbe. Bare husk, hvor langt du kom op ad stigningen, og prøv at gøre det lidt længere næste gang. Bliv ved med det, og til sidst vil du være i stand til at klatre hele bakken.

at skubbe din cykel op ad bakke er stadig en træning, og du kommer stadig til toppen, selvom det tager lidt længere tid. Skub så længe du har brug for, så kom tilbage og prøv igen.

Pedal gennem toppen

stop ikke med at træde, før du går ned på den anden side! Bare holde pedalerne op, over, og gennem toppen af bakken for at sikre, at du gør det til nedstigningen. Ellers mister du momentum, når du langsomt nær toppen af bakken.

Øv Hill gentagelser

øvelse gør mester, og det samme gælder for bakker. Hvis du finder en dejlig, sikker bakke at ride, skal du gøre det igen og igen. Klatre op ad bakken så mange gange som muligt i en enkelt session. Næste gang, prøv at tilføje på en rep eller to. Hvis bakken er for let, skal du finde en hårdere. Hvis hill repeats skræmmer dig, kan du prøve dem indeni først med en platform som f.eks.

du får tillid og styrke, når du træner på velkendte bakker, hvilket vil hjælpe dig, selv når du er i ukendt område.

Juster din kropsholdning og engagere din kerne.

det er ret svært at klatre med hænderne på drop bars, hvis du har dem. Men klatring med dine hænder på emhætterne eller den flade del af styret giver dig en mere neutral position for dine hænder og torso.

hvis du lægger dine hænder på den flade del af stængerne, åbnes brystet og gør det lettere at trække vejret og engagere dine glutes. Men hvis du vil stå op for at klatre, skal du sandsynligvis lægge dine hænder tilbage på hætten.

når det bliver ekstra hårdt, skal du muligvis engagere ekstra muskelkraft for at gøre din vej op. Læn dig tilbage i dit sæde, træk albuerne ind og læn dig fremad. Træk op på styret med hvert pedalslag for at skubbe strømmen fra overkroppen til dine fødder.

tænk opløftende tanker

det er alt for let at tænke, “Jeg kan bare ikke gøre dette,” når op ad bakke er svært. Men du kan sandsynligvis grave meget dybere, end du er klar over, og dine negative tanker vil bare holde dig tilbage.

tænk i stedet på dig selv som lys og stærk, flydende din vej til toppen. Nogle mennesker kan lide at tænke på sommerfugle, heliumballoner eller fugle, der skyder over hovedet. Andre kan lide at tænke på kære, der har inspireret dem.

måske er du motiveret af at køre hurtigere op end dine bjergbestigende venner, eller måske vil du bare skynde dig og få smerten og lidelsen overdrevet og over med! Uanset din motivation, undgå den negative selvtale, der vil hæmme din selvtillid og evne til at komme op ad bakken.

hvis du stadig ikke er overbevist om, at du kan gøre det op for de hårde stigninger, så tjek denne video af GCN:

med lidt øvelse, udholdenhed og lidt viden lærer du, hvad der virker for dig. Det hjælper til at huske alle de gange, du har besteget en bakke med succes! Og hvor sjovt det bliver, når du kommer til at flyve ned ad den anden side.