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초보자 자전거 타는 사람으로서 언덕은 가혹하고 압도적 인 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 당신이 초보자 일 수 있기 때문에 몇 가지 등반을 포함하는 놀이기구를 피할 필요가 없습니다. 연습,약간의 기술 및 올바른 지식을 통해 오르막 자전거 타기의 도전을 즐기기 시작할 수도 있습니다.

당신이 당신의 자전거에 언덕을 타고 더 얻고 싶은 경우에,당신은 종지,운동량,자세,호흡,기어링,당신의 타는 연료를 공급하기위한 올바른 전략을 채택해야합니다. 언덕을 얻는 방법에 대한 최고의 팁을 아는 것은 당신이 정상에 그것을 만들 필요가 자신감과 능력을 얻을 도움이 될 것입니다.

언덕 등반은 단순한 짐승 같은 힘 이상의 것을 필요로합니다. 그것은 또한 당신이 배우고 연습 할 수있는 부분 기술입니다! 당신이 등반에 더 얻고 싶은 경우에,초심자를 위한 오르막 자전거를 타기를 위한 이 끝을 체크아웃하십시오.

미리 계획

그것은 당신이 등반하려고있어 언덕의 종류를 알고하는 데 도움이,그래서 당신이 할 수있는 경우,미리 계획. 다른 언덕에는 다른 전략이 필요합니다.

당신은 길고 점진적인 등반을 타는 것과는 약간 다르게 짧고 가파른 언덕을 탈 수 있습니다. 롤러,또는 작은 언덕,또 다른 전략이 필요합니다. 그래서 어떤 종류의 언덕이 올라오고 있는지 안다면,어떻게 공격할지 계획 할 수 있습니다.

일부 자전거 컴퓨터,가민처럼,당신이 길고 느린 또는 하드 펀치를 취할 필요가 있는지 알 수 있도록,언덕의 종류가오고있다 당신을 알 수 있습니다. 스트라바의 코스를 살펴보면,루트의 언덕의 등급을 알려주므로 집을 떠나기 전에 계획을 세우고 전략을 세울 수 있습니다.

스트라바의 구간을 보면 지형이 어떻게 생겼는지,언덕이 얼마나 가파른지 시각적으로 알 수 있습니다. 데이터가 완벽하지는 않지만,그것은 당신에게 무엇을 기대해야하는지에 대한 좋은 아이디어를 줄 것이고,당신은 당신의 지역에있는 다른 놀이기구가 언덕을 얼마나 빨리 또는 느리게 찍었는지 볼 수있을 것입니다.

언덕을 더 많이 타면 할수록 자신의 능력을 더 잘 알 수 있고 새로운 등반을 할 때 더 많은 자신감을 느낄 수 있습니다. 당신이 미리 계획하고 생소한 상승에 찾아낼 수 없는 경우에,언덕이 많게 오래 그리고 열심히 당신 보다는 예상하는 경우에 그것을 쉬운 가지고 가십시오. 여분 에너지 및 기세에 정상에게 얻는 것이 낫다 보다는 떨어져 얻고 중간에 위로 걸어야 한다.

쉬운 시작

일반적인 언덕 등반 실수는 너무 일찍 언덕을 너무 세게 치는 것입니다. 너가 너무 강하게 시작하면,너가 정상에 도달할 전에 너는 밖으로 피로하게 할 것이다. 다리와 폐는 구울 것입니다,당신의 몸은 노력으로 유지하려고 당신이 공기를 헐떡 떠나.

대신 자신을 페이스! 쉽게 시작하고 당신은 때 정점 근처 열심히 밀어 탱크에 남아있는 몇 가지 가스를해야합니다.

동료 라이더가 바닥에 앞서 급증하는 것을 보더라도 걱정하지 마십시오. 그들이 미숙 한 언덕 등반가라면 너무 뜨거워 질 수 있습니다. 이 경우,당신은 아마 그들이 피곤으로까지 중간을 전달합니다.

그러나 당신의 친구가 당신보다 빠르면 괜찮습니다-모두가 자신의 속도로 타십시오. 어느 쪽이든,당신이 노 드롭 그룹 라이드에 있다면,더 빠른 라이더는 아마 당신이 모두 재편성하고 함께 하강을 즐길 수 있도록 상단에 다른 사람을 기다릴 것입니다.

쉽게 시작하면 좋은 홈에 자신을 얻을 수 있습니다. 편안한 케이던스 또는 페달링 속도를 목표로하십시오. 당신은 자신이 너무 빨리 페달을 회전 찾아내는 경우에,당신은 좀 더 성적 매력에 대한 열심히 기어로 전환 할 수 있습니다.

등반에 자신을 잘 속도,당신은 당신의 타고의 나머지 부분에 대한 충분한 에너지를 가져야한다.

당신의 기세를 사용

가능한 경우,당신이 언덕에 도착하기 전에,그래서 약간의 속도를 구축 할 안전. 오르기 전에 약간의 속도를 구축하는 것은 당신에게 당신이 상승을 시작하는 몇 가지 추진력을 줄 것이다,그것은 당신의 다리를 절약하는 데 도움이됩니다!

언덕이 시작되기 전에 도로의 평평한 지역을 가지고 있다면,그 추진력을 얻을 수 있도록 더 빨리 페달을 밟으십시오. 당신이 산을 시작하는 것처럼 다음 쉽게 기어로 이동. 이 방법은 언덕 위로 속도와 가속도를 더 높이는 데 도움이됩니다. 당신은 기어의 너무 쉽게로 이동하는 경우,그래도,당신은 너무 일찍 그 기세를 잃게됩니다.

물론,언덕 앞에 너무 열심히 타고 자신을 착용하지 마십시오. 실제 등반을 위해 그 에너지의 일부를 절약하십시오.

이 기술은 작은 구불 구불 한 언덕을 타는 경우에도 효과적입니다. 당신이 다음을 통해 비행하는 데 도움이되는 몇 가지 속도와 추진력을 데리러 한 언덕의 하강을 사용합니다.

가능한 경우 더 단단한 기어로 이동하여 하강에 페달을 밟을 수 있습니다. 그런 다음 언덕 위로 올라 가기 위해 더 쉬운 장비로 이동하십시오. 당신이 그것의 묘리를 터득하면 롤러는 많은 재미가 될 수 있습니다!

기어 사용

언덕 등반의 가장 어려운 부분은 어떤 기어를 사용할 것인지,언제 사용할 것인지를 아는 것입니다. 사용할 것이다’완전한’장치 동안,너가 실행 유지하면 너는 빨리 너를 위해 일하는 것이 파악할 것이다.

너무 쉽게 기어를 사용하여 측면에 잘못하고 정상에 당신의 방법을 회전. 그것은 당신이 조금 느리게 갈 수 있습니다,하지만 그 언덕을 얻기 위해 열심히하지 않습니다. 목표는 편안한 종지를 유지하는 것입니다,그래서 당신은 너무 빨리 다리 근육을 피로하지 않습니다.

반면에,실수로 너무 단단한 장비를 사용하면 정상에 도달하기 전에 다리를 태울 것입니다. 당신이 선택한 기어가 상승까지 당신의 방법에 넘겨 너무 어려운 경우에도 떨어질 수 있습니다.

당신이 언덕을 얻기 위해 고군분투하는 경우,당신은 모두 당신의 자전거에 다른 기어링이 필요할 수 있습니다. 산악 자전거에서 선택할 수 있는 기어의 넓은 다양 한 경향이 그리고 그들은 일반적으로 어떤 가파른 언덕을 당신의 방법을 회전 하는 데 매우 쉬운 기어와 함께. 당신은 항상 당신의 도로 자전거에 기어 부족하는 경우,당신은 당신이 당신에게 그 도전 언덕을 얻기의 쉬운 시간을 제공 뭔가 기어를 교환 할 수 있는지 확인하기 위해 해당 지역의 자전거 가게에 여행을해야 할 수도 있습니다.

일찍 이동

최신 자전거는 오래된 자전거보다 더 긴장감을 느낄 수 있지만 여전히 일찍 이동하고 싶습니다.

등반을 시작하기 전에 더 쉬운 장비로 이동하여 더 부드러운 변속과 더 쉬운 시간을 얻으십시오.

일어서서 올라갈 계획이라면,언덕을 치기 직전에 1~2 번 더 단단한 장비로 내려가십시오. 당신이 상승을 시작으로 다음 원활하게 일어 서서.

때로는 너무 오래 기다려서 변속을 하면 원하는 기어에 자전거를 넣을 수 없을 수도 있습니다. 체인에 너무 많은 긴장이 있다면,당신의 자전거는 이동하지 않습니다,또는 당신은 당신의 체인을 드롭 할 수 있습니다. 당신이 당신의 사슬을 떨어 뜨리면,당신은 그것을 멈추고 고쳐야 할 것입니다.

일단 멈추면 가파른 오르막길을 오르면 다시 시작하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 도 안전 하 고 충분 한 공간이 있는 경우 시도할 수 있습니다 위로 대신도 건너편 타고. 길을 가로 질러 또는 대각선으로 타는 것은 다시 페달을 밟을 수 있도록 약간의 평평한 공간을 제공 할 수 있습니다. 그러나 소통량이 있는 경우에 이것을 하지 말라!

다시 시작하기에 충분한 평평한 지점을 찾을 때까지 자전거를 걸어야 할 수도 있습니다. 또는 단순히 돌아서 당신이 돌아서 다시 시작할 수 있을 때까지 언덕의 아래 타십시오.

긴장을 풀고 호흡

우리는 어려운 일에 집중할 때 우리 몸이 무엇을하고 있는지 항상 깨닫지 못합니다. 우리는 긴장하고 숨을 참는 경향이 있지만 에너지를 낭비하고 언덕을 오르기가 더 어려워집니다. 대신 가능한 한 긴장을 풀어보십시오.

긴장하지 않고 팔을 약간 구부리고 어깨를 아래로 유지하십시오. 너가 열심히 상승하는 때 상승하는것은 너의 심박수를 위해 정상적 이다. 심장 박동을 통제하고 열심히 일하는 다리 근육에 산소를 충분히 공급할 수 있도록 길고 심호흡을하십시오.

호흡과 심박수가 너무 빨리 쏘는 것을 발견하면 장비를 너무 세게 사용하는 것일 수 있습니다. 더 쉬운 장비를 시도하고 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오.

일어서십시오

안장에서 등반하면 가장 필요할 때 힘을 얻을 수 있습니다. 일어서서,당신은 페달에 당신의 무게의 더 많은 것을 뒀다 그래서 당신은 더 단단한 조차 아래로 밀 수 있다. (출처)

그러나 가파른 오르막에서는 뒷바퀴가 미끄러질 수 있습니다. 이 경우 체중을 뒷바퀴쪽으로 이동하여 더 많은 견인력을 얻으십시오.

등반하는 동안 서 있어야 할 또 다른 이유는 허리와 다리에 휴식을 제공하는 것입니다. 너가 아프는 너의 다리를 발견하면 또는 너의 낮은 뒤는 낙상한다,다만 기지개하는 기회를 주기 위하여 분을 위해 안장에서 상승하십시요. 당신이 안장에 다시 앉을 때 기분이 나아질 것입니다.

도로가 젖고 미끄러운 경우 페달에 서있을 때 충분한 견인력을 얻지 못할 수 있습니다. 이 경우,일어서지 마십시오. 그냥 쉽게 기어에 넣고 안장에서 회전 유지.

연료 우선

열심히 등반하는 것처럼 글리코겐 저장소를 고갈시키는 것은 없습니다! (출처)

글리코겐은 몸이 근육에 저장하는 연료이며,등반은 그것을 빨리 사용합니다. 너가 상승을 명중할 전에 떨어져 꼭대기에 오르기서 이점을 주십시요.

당신은 아마 자전거에 약 30 분마다 식사를해야합니다. 당신이 등반을 많이하고있는 경우에,당신은 몇 가지 여분의 에너지가 필요할 수 있습니다. 당신이 등반을 명중하기 전에 그래서 먹어,그래서 당신은 그것을 완료하기에 충분한 에너지를 가지고있다.

라라 바,젤,스포츠 음료 또는 몸에 활력을 불어 넣는 것을 몇 번 시도하십시오.

그것을 이기기 위해 스핀

당신은 언덕 위로 길을 갈 필요가 있다고 느낄 수도 있지만,이 방법으로 자신을 지치게 할 가능성이 더 큽니다. 당신은 당신의 다리를 태워,당신의 연료를 태워,당신이 길을 따라 어딘가에 폐를 떨어 같은 느낌을 끝낼 수 있습니다.

더 쉬운 장비를 선택하고 더 높은 케이던스로 언덕을 회전하는 것이 좋습니다. 그것은 당신의 근육에 덜 부담 스럽습니다.

낮은 종지는 피로를 유발할 수 있으며,더 많은 언덕을 오를수록 그 불안정하고 약한 느낌에서 회복하기가 더 어려워집니다. 더 당신이 언덕에 쉽게 회전 할 수 있습니다,더 많은 언덕 당신은 하나의 타고에 해결 할 수 있습니다.

밝게

자전거가 너무 많은 물건과 함께 아래로 무게 경우,당신은 그 언덕을 그것을 허 핑 더 도전적인 시간을 가질 수 있습니다. 당신의 언덕이 쉽게 올라 만들기 위해,가능한 경우,부하를 잃게됩니다.

중력 덕분에 가벼운 라이더는 특히 경량 자전거가 많고 품목이 적 으면 더 쉽고 빠르게 올라갈 수 있습니다.

당신이 언덕을 많이 등반 알고 특히,집에서 불필요한 무게를 둡니다. 가능한 경우 더 가벼운 자전거를 선택하십시오. 일부 자전거는 언덕을 위해 더 많이 설계되었으므로 자전거 쇼핑을 할 때 현명하게 선택하십시오! 더 가벼운 구성 요소는 더 가볍고 빠른 자전거를 의미합니다.

오버팩하지 말고 필요한 장비만 가져오세요. 당신이 부엌 싱크대를 포함하여 모든 것을 포장의 유죄 경우,당신은 당신의 안장에 무슨 일이 일어나고 있는지 재고하고 나머지를 잊지 할 수 있습니다.

언덕을 마스터하는 것이 장기적인 목표라면,당신은 당신의 몸뿐만 아니라 자전거에서 초과 중량을 흘리는 것을 고려할 수 있습니다. 물론,항상 안전 하 고 그렇게 하는 것이 적절 한 있는지 확인 하려면 의사와 확인.

하이킹-어-자전거

우리는 모두 거기에 있었다. 때때로,우리는 언덕을 산들 바람,다른 시간,언덕은 우리를 친다. 너가 너의 자전거 떨어져 얻,밀어야 하면 절망하지 말라. 그냥 당신이 등반을 가지고 얼마나 멀리 기억하고 조금 더 다음 번에 만들려고. 그것을 유지하고,결국,당신은 전체 언덕을 오를 수 있습니다.

자전거를 오르막길로 밀어 올리는 것은 여전히 운동이며,조금 더 오래 걸리더라도 여전히 정상에 도달 할 수 있습니다. 당신이 필요로 하는 한 동안 밀고,그 후에 위에 돌아오고 다시 시도하십시오.

크레스트를 통해 페달

반대쪽으로 내려갈 때까지 페달을 멈추지 마십시오! 그냥 페달을 계속,이상,그리고 언덕의 크레스트를 통해 하강에 그것을 확인 있는지 확인 합니다. 그렇지 않으면,당신은 언덕의 꼭대기 근처 천천히 기세를 잃게됩니다.

연습 언덕 반복

연습은 완벽을 만들지,같은 언덕에 간다. 당신이 타고 좋은,안전한 언덕을 찾을 경우,반복 해. 당신은 하나의 세션에서 할 수있는만큼 여러 번 언덕을 올라. 다음 시간,담당자 또는 2 에 추가 하려고 합니다. 언덕이 너무 쉬운 경우에,더 단단한 것을 찾아내십시오. 힐 반복이 당신을 놀라게 할 경우,같은 츠위프트 같은 플랫폼으로,먼저 내부를 시도합니다.

익숙한 언덕에서 연습 할 때 자신감과 힘을 얻게되며,익숙하지 않은 지역에 있어도 도움이 될 것입니다.

자세를 조정하고 핵심을 관여시킵니다.

만약 당신이 그들 드롭 바에 손으로 등반 꽤 어렵다. 그러나 두건에 당신의 손 또는 당신의 자전거 핸들의 편평한 부분에 상승하는 것은 당신에게 당신의 손 및 흉상을 위한 중립 위치를 줄 것이다.

바의 평평한 부분에 손을 대면 가슴이 열리고 숨을들이 쉬고 둔부를 쉽게 잡을 수 있습니다. 그러나 너가 상승하기 위하여 서고 싶으면,너는 가능하게 두건에 너의 손을 후에 둔것을 필요로 할 것이다.

가는 여분의 거친 얻을 때,당신은 당신의 방법을 만들기 위해 여분의 근육의 힘을 참여해야 할 수도 있습니다. 너의 좌석안에 후에 앉고,너의 팔꿈치를 안으로 감싸고,앞으로 기대십시요. 페달 스트로크를 할 때마다 핸들 바를 당겨 상체에서 발로 힘을 밀어냅니다.

고양 생각 생각

오르막이 어려울 때”나는 이것을 할 수 없다”고 생각하는 것은 너무 쉽다. 그러나 당신은 아마 당신이 깨닫는 것보다 훨씬 더 깊이 파고들 수 있으며,당신의 부정적인 생각은 당신을 뒤로 물러 설 것입니다.

대신,자신을 가볍고 강하다고 생각하고 꼭대기까지 떠 다니십시오. 어떤 사람들은 나비,헬륨 풍선 또는 오버 헤드가 급증하는 새를 생각하고 싶어합니다. 다른 사람들은 그들에게 영감을 준 사랑하는 사람들을 생각하는 것을 좋아합니다.

어쩌면 당신은 당신의 언덕 등반 친구보다 더 빨리 타고에 의해 동기를 부여,또는 아마도 당신은 서둘러 고통과 과장 이상과 고통을 얻으려면! 아무리 당신의 동기 부여,자신감과 언덕을 얻을 수있는 능력을 방해 할 것이다 부정적인 자기 이야기를 피하십시오.

당신이 아직도 당신이 그 하드 등반을 만들 수 있다고 확신하지 않는 경우,이 비디오를 체크 아웃:

약간의 연습,인내,그리고 약간의 지식으로,당신은 당신을 위해 일하는 것을 배울 것입니다. 그것은 당신이 성공적으로 언덕을 올랐다 모든 시간을 기억하는 데 도움이! 그리고 당신이 다른 쪽을 비행 할 때 얼마나 재미있을 것입니다.